运动基础

在业余运动爱好者中我发现，发现很多人在对于基础力量练习时多专注于上肢力量肱二头，肱三头等或者就是下肢股四头等肌肉力量的练习，而多数忽视了核心力量的练习，今天大家简单的了解一下。

什么是核心力量？

大多数人理解的核心力量主要就是指的腹肌，这种看法是很片面的，也是完全错误的所谓的核心不是指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。同时，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

如何去练习：

从以上图中可以看出整个核心肌群不是单单的一块我们所熟知的腹肌。所以你的锻炼只局限于平板支撑，卷腹是完全不够的，下面给大家分享几个入门动作，大家可以参考下。每组动作15-30之间，组间休息30秒，每次练习3-4组。

1.超人

.俯卧姿态，放松全身，整理呼吸；

.双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂双腿和头同时抬起，保持3秒钟，然后放下；

.放下四肢，然后再抬起重复这个动作；

超人动作对于背部多裂肌，骶髂肌这些相对较小的肌肉群提供很好的张力训练强化支撑肌肉的韧带，非常有助于因为肌肉力量不平衡的造成的部分以上肌肉的损伤而造成的痛，酸等问题。

2.屈膝仰卧起坐

.仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。

.手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟，然后反复运动5次。

.集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。

腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。

3.拱桥：

.仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。

.双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。

.保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下，重复10～20次。注意头部应该始终平放在地面上。

这个动作主要提高臀大肌的的力量，对于田径中如短跑中臀大肌就是的力量就相当于汽车马力大小。

4.侧卧支撑：

.侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。

.坚持40秒，换另一侧做同样的动作。

.当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15厘米，坚持1秒不动后，再落下。两侧腿均做5～10次。

5.仰卧抬腿：

.仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。

.在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。

.双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

这个动作主要针对练习屈髋肌和腹肌。

以上分享的五个动作希望可以从入门练习起来，只要你坚持正确的练习，你总有一天会收获意外之外的惊喜。温馨提示：动作千千万，练习要领很重要，练习之前记得充分热身哦。

爱生活，爱运动。如果你也一样，不妨和我一起慢慢坚持进步。