文| Joy Liu
上次跟朋友们说了如何培养我们爱自己的能力其实本质就是如何培养我们自我接纳的能力。那么今天我们就话不多说，上干货！我们可以用以下5个步骤（由于自我接纳这个概念太重要了，我需要4-5篇文章才能跟大家完整的说清楚如果培养，bear with me dear!）：
1. 自我认知（self-awareness）
2. 自爱（self-love）
3. 改变（change）
4. 自尊（self-esteem）
5. 自我接纳（self-acceptance）
这五个步骤缺一不可，同时也有先后顺序。请容许我一一说明。
1. 自我认知（self-awareness）
自我认识是自我接纳的第一步，也是所有步骤中最至关重要的一步。这个世界上绝大多少人认识到的自己都是我们最外在的自己，而这些最外在的自己仅仅是我们灵魂的一小部分。很多人终其一生连自己内心的50%都没有探索到，就更不要提爱自己了。如果我们连自己真正的模样都不了解，那么我们口口声声说爱的，也仅仅是其他人看到的那个最表象的自己而已。
我觉得我根本无法形容自我认知的重要性，所以我就举一个我个人的例子吧！自我认知意味着我们深深的了解自己的优势和弱点，并且知道它们的来源。我们知道自己过往的经历（童年的创伤，原生家庭，个人成长经历和感情经历）对自己现在的选择和行为的影响。很多时候我们以为自己是有着自由意志的，但事实上我们在潜意识的驱使下做出了很多我们根本无法用意识去解释的行为。亲密关系中的选择其实就是最典型的一个例子。我在大三的开始喜欢上了一个男生，这个男生是我的同班同学。
我们在大学毕业的一年之内还一直有着往来，而我也默默的把他当成是自己的“准男友”。但其实我内心有人声音一直告诉自己：他应该不够喜欢你，或者说他仅仅把你当成是好朋友。我不愿去面对这样的声音，所以一直一厢情愿的相信对方也是很喜欢我的。后来在我回想这段让自己很痛苦的感情经历时，我发现自己一直知道他不喜欢我，却无法自拔的对对方迷恋，可我不知道自己为什么会这样。
为什么呢？
直到有一天我做了一个自我认识的练习。练习的要求是让我写下父亲最让自己沮丧的地方和在最痛苦的一段亲密关系中的那个人最让我沮丧的地方。我竟然发现两者惊人的相似！换句话说，我之所以会迷恋一个不喜欢我的人，是因为他身上有着跟我父亲一样让我沮丧的东西，而我在潜意识里深深的被这样的人吸引，希望创造相同的情景让自己在其中到得治愈。就是所谓的未完成情节。当然了，如果我没有去探索两者的相似之处，在意识层面上我是永远无法知道自己“喜欢”对方的原因的。我会告诉自己，我喜欢他是因为他人很好，跟我有相同的爱好和价值观等等，但我永远不会知道自己迷恋他的真正原因是什么。这，就是我想说的自我认知的重要性。
所以我们应该如何自我认知呢？
只要做到两点：反馈和观察（getting input and paying attention）
反馈（getting input）
你不可能仅仅凭借你的意志去扩大你的自我认知。很多时候别人能看到某些我们看不到的自己。举个非常简单的例子，你可能在每次紧张不安的时候都会发出不自然的笑声，但是你自己完全没有察觉。直到有一天有一位特别诚恳的朋友问你：为什么你在每次紧张不安的时候都会笑呢？这个时候你才会有反应。
再举个例子。假设你经常说你要早睡，但是每天晚上你都会磨蹭到12点才肯上床，而你自己全然不知道是为什么。你的家人可能早就有所察觉，他们会看到你在晚上10点的时候打开了电脑，下载了一部电影；你在11点的时候津津有味的看着一本小说；或者你躺在床上，拿着手机surf the internet，从晚上10点不知不觉的到了晚上12点。你没有察觉，但你的家人会告诉你，因为你在意识上从来没有真正的认为10点是一个放下一切想法入睡的时间，所以你从来没有做到过。
那么你要问我了，如果得到别人的反馈呢？
请你完成以下的这个实验：
找一个你信任的朋友，亲人或者是同事。这个人应该是一个你比较喜欢并且不会产生太多抵抗情绪的人。
创造一个比较轻松的氛围，比如邀请这个人吃晚饭。
不管发生什么，请你记住一个原则：不评论对方的回答。你的目标是得到更多关于自己的信息，而不是做任何事情。
从以下的问题中选择2个问这个你信任的人：
1）如果你可以改变关于我的一件事情，你会改变什么？
2）请认真的思考一下5个你喜欢的地方和2个你不喜欢我的地方
3）有没有我身上的地方你觉得你观察到了，但是我自己却没有察觉到？
4）如果你要给我一个关于我如何生活的建议的话，它会是什么？
另一个扩大你的自我认知能力的方法就是问自己问题。你会发现几乎所有的事情都可以给予你关于自己的信息。每当你发现自己对什么东西反应强烈时（strong reaction），你都可以问问自己是为什么。
为什么这部电影里的这个情节会如此的让我产生共鸣？
为什么这部小说里的主人公如此的打动我？
他说的这么一句话的那个部分让我如此的不安？
每天早上我都不愿意起床意味着什么？
每次在课堂上我都没有勇气举手问问题又意味着什么？
就像我刚刚说的，任何让你产生强烈情绪或者说过分反应的情形，都能给予你关于自己的很多信息。我们总说是别人让我们难过或者愤怒，但其实我们的难过或者愤怒更多的跟自己有关。所以不要放弃任何了解自己的机会，问自己问题，你的自我认知会越来越清晰。
观察（paying attention）
通常我们每天的生活当中都只是意识到我们所有感觉和知觉的一小部分，大多数情况下我们都处于一种无意识状态，心理学里管它叫自动驾驶模式（autopilot mode）。就像你没有意识到今天早上你穿裤子时先套的哪一支脚，没有意识到你上班路上走路的姿势，没有意识到午饭的西兰花从你的嘴唇滑落到你胃里的感受。
所以为什么你要扩大你的自我意识或者说自我认知？
我认为扩大自我认知的真正意义在于它给了我们更多的自由和选择。假设你经常不能早睡的真正原因是每天到了睡觉的时间你总是觉得还有好多事情没有做完，或者你还想再享受一下白天你没有充分享受到的休闲，你总担心自己生命的质量达不到你想要的高度。你意识到了自己不接纳自己的那一部分，你就有了更多的选择。
在你没有意识到真正原因时，你只是重复着：想早睡，结果睡得很晚，早上起不来，悔恨为什么昨天又睡那么晚的一个模式。而在你意识到了自己睡得很晚是因为自己总担心自己生命的质量达不到你想要的高度之后，你的整个自我认知就发生了变化。
你当然可以选择继续在每天该睡觉的时间去看书，学习，充电或者做你的to-do list上还没有做完的事情，但同时你可以选择接纳这样完不成每天你给自己布置的任务的自己。
这里你可能要问我：接纳这样的自己不就成了纵容吗？
可是我想告诉你的一个人类的普遍规律是：接纳是改变的开始！你越是不想要的情绪、想法和习惯，越会变本加厉的反抗你的不接纳。很简单的想想那个经典的心理学实验：现在闭上眼睛，然后反复的告诉自己不要去想象一头粉色的大象。你的头脑里瞬间会充满粉色的大象。但是你发现，当你接纳自己，容许自己想象一头粉色的大象时，它也只不过是一时闪过你脑海的一个想法而已，转瞬即逝了。任何我们对一个情绪、想法或者行为的不接纳，都是在头脑中对它的强化。所以接纳跟纵容没有任何关系。
当你开始完全接纳自己身上的一个阴影部分或者说弱点的时候，你就有了对它的觉知。你就可以开始观察它对你的影响并且尝试着做出不同的反应。这，才是真正改变的开始。
现在最精彩最让人振奋的部分来了！你可以尝试着在没有完成你那么多任务的情况下去睡觉，然后观察你自己的情绪反应。你可能会惊奇的发现，早睡会大幅度的提高你生命的质量，而你之前所担心的生命质量达不到你理想的状态，完全是由于晚睡造成的！你发现你可以很轻松的早起了，你发现早上你有时间跑步，冥想，好好的享受早餐甚至学习半个小时的法语，而在这一切事情做完之后你竟然还有时间写你的晨间日记。你可能发现随着你的早睡，你在白天的效率更高，并且因为你有早上照顾自己身体和心灵的时间，整个白天你更容易集中精力并且觉得更满足。
所以最后你担心的生命质量，反而因为你的早睡而提高了。你继续观察，发现自己在早睡时情绪不再那么的焦虑了，因为你知道你已经把你生命中的这一天过到了极致，你已经做到了你所能做到的最好。
那么我们到底该如何觉知和观察呢？
正念冥想（mindfulness meditation）
这是你对自己生命的承诺，每天花15分钟的时间去正念冥想，观察你的身体感受和你的情绪。正念已经被西方的无数的心理学实验证明是最好的锻炼我们自我觉知能力的方法。你会发现仅仅是每天15分钟的正念，你的整个思维方式都会有所改变。你会慢慢学会像旁观者一样去观察你所有的情绪和想法，并且带着接纳的态度去觉知它们，即使有些情绪和想法并不令人愉悦。
同时你会越来越多的觉知到你原来没有注意到的自己的部分。我再举一个简单的例子。假设你发现在锻炼自己觉知能力的过程中发现自己经常在对话中打断别人。下一步你就要问问自己：我为什么打断别人谈话？你诚恳的承认，相比别人说话的内容，你对表达自己更感兴趣。这是为什么呢？也许是因为在你小时候成长的过程中，你的声音经常被忽略，你抢着打断别人，是因为你害怕自己没有参与，害怕别人把你落下。
当你开始观察到每次自己在打断别人时的情绪的变化，你就慢慢懂得了自己真正打断别人的原因。同样，你有了更多的选择。你可以选择继续打断别人，也可以选择尝试着不去打断别人。
后来你观察到，在你没有打断别人谈话，而是全神贯注的聆听别人的话时，你反而更有参与的感觉，别人也会更愿意把你融入他们的对话。在反复的察觉和实验当中，你发现原来你真的不必打断别人来让别人意识到你的存在，你的聆听对他们来说，是更好的参与并且你发现，人们更喜欢你了。
这样的觉知能力不是一夜之间培养出来的。对于冥想，我常常有一个非常喜欢的比喻。每天的冥想练习就像你在一针一线的编织着自己的降落伞：你不可能在跳出飞机前的那一刻开始编织你的降落伞，你需要在每天编织它，让它足够强大，它才能在你一落千丈时强大到承担你整个生命的重量。
亲爱的你，现在来开始编织你的降落伞吧！每天跟随着冥想指导语（推荐一本叫做正念冥想的书籍，里面有mp3，另外你也可以从亚马逊等网站上搜索到很多关于正念的书籍，一般都会附有冥想的指导语）练习15分钟，你的自我觉知能力会越来越好。
跟踪和反思（Tracking and reflecting）
另外一件强烈建议朋友们去做的事情就是跟踪和反思。做它们的目的是能看到我们自己的进步。每天记录你做的冥想练习，你遇到的困难以及如何解决这个困难会让你能够坚持下去。
你可以准备一个表格，记录每周的冥想练习和你每天新觉知到的东西。同时，你需要去反思。就像我前面给大家举得两个例子，你可以通过扩大你的自我觉知能力察觉到自己在晚睡时的情绪反应和你在打断别人说话时的情绪反应，但是探索背后的原因需要你的自我反思。这个步骤就回到了之前我们提到的问自己问题。你需要不断的问自己问题来寻找答案。
以上是我们说的完全的自己接纳的第一步：自我认知。我们只能尝试着接纳我们意识到的东西。如果我们自己的哪一面都还在我们的潜意识里，对它的自我接纳就无从谈起了。亲爱的你，请从今天开始，对自己好奇，因为只有你，拥有通向你心灵的地图。
Joy（双阳）
北京师范大学心理学院临床所博士研究生，
中国积极心理协会，国际积极心理学协会会员。
团体咨询经验：两期韧性（resilience小组），通过情商实现全面领导力小组，亲密关系小组。
主要研究方向：自我实现理论，美德与性格优势，情商和韧性在教育和工作领域的应用等。
梦想：在中国建立最大的积极心理学社区，一起更幸福！
Mission statement：在自我实现中帮助别人自我实现！
繁荣成长工作坊：用科学的积极心理学，帮你做更好更繁荣的自己！
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