“全莲花”,印度瑜珈的重要姿势,也是古代修行人的共同静坐姿势。
两腿盘在一起,身体便稳坐如泰山,不容易向后倾倒,腰背也不必费力便能轻松挺直,心也会平静下来。
全莲花的酸痛感对身体很好,刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡,而且两腿受姿势影响血行阻塞,身体气血循环会自动努力向两腿冲。肾气充足,甚至想弓着腰坐都不可能,气足的会把脊背顶的很直。
脚踝压住大腿内侧的大动脉,在打通腿部血脉前,由于双腿动脉不过血,因此全身血液都集中在上半身,而此时心脏又在加大供血力量,因此,五脏六腑会得到大量的供血,迅速改善脏腑机能,并促进大脑供血。
练习以下的瑜伽体式。
帮助你的髋部、胯关节逐渐打开。慢慢地,你就能舒服地坐在全莲花式里啦啦啦!
1.蝴蝶式
这个体式打开大腿内侧的肌肉。经常做可以让膝盖逐渐触地,更容易做全莲花。
怎么做:
坐立,脚跟尽量靠近骨盆。让膝盖往两侧下沉,脚掌压在一起。双手抓住双脚,背部伸直。为了更深的拉伸,上下浮动。保持10个深呼吸。
2.侧面伸展头触膝式
这个体式作用于大腿内侧肌肉,股四头肌,和其他身体侧面连接腰和髋的比较紧的肌肉和组织。
怎么做:
坐立,弯曲左腿,脚低紧贴右大腿内侧。上半身保持中立位,向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去,尝试右手抓住右脚趾。保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。
3.牛面式
这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转,为全莲花做好准备。
怎么做:
交叉双腿,脚踝靠近髋部两侧,膝盖重叠。双手可以放在任何你觉得舒服的地方。保持几个呼吸,身体往前往下折叠。保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。
4.束角式
这个体式伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环。
怎么做:
双腿向两侧打开,双手放在大腿根部前侧的地面上,慢慢向前移动,带动上半身先前倾,试着把胸部贴在地面上。
5.卧手抓脚趾腿伸展式
消除髋关节的僵硬,腿部和臀部的血液得到很好的循环。
怎么做:
平躺,一手抓一脚大脚趾,腿部伸直,最大限度靠近头部,再向旁侧打开。另一只手放在大腿上侧压住让起不要抬起。
6.低位起步式
按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。
怎么做:
一只脚平在地面,腿胫骨与地面垂直。把另一腿向后伸展,整个腿尽力贴近地面,双手合掌向上,大臂贴合耳根。呼气,胸部向前推,伸展背部向后仰,尽量使头、颈部向上延伸。
7.侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
怎么做:
从低位起步式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双手肘撑地,紧紧夹在胸部两侧,帮助胯尽量打开,提高身体的伸展度,深呼吸10次。
8.半蹲式
强化两腿的神经,提高下肢灵活性,帮助排除腹部浊气,打开髋关节。
怎么做:
站立,双腿自然下蹲,膝盖和脚尖朝外侧,双手肘关节放在膝盖内侧,双手合十,尽量推开膝盖向外,脊椎挺拔向上,眼睛平视前方,保持10个呼吸。
9.半莲花
在做全莲花之前,你可以先坐半莲花(交换双腿做两次),没侧保持几分钟,膝盖尽量触地。
怎么做:
双腿交叉坐。右脚靠近腹股沟,左脚踝靠近右大腿和髋部。让双手在大腿和膝盖上休息。伸直背部,试着舒服地在这里坐5分钟。
10.全莲花
一定不要强迫自己去做这个体式,如果觉得痛,特别是膝盖,停下来,继续做全莲花的拉伸准备动作,知道你可以舒服地进入全莲花。
怎么做:
舒服地脚交叉坐。右脚放在做左大腿上方,靠近腹股沟。如果你觉得舒服,轻轻地把左小腿放在右小腿上面。让双手轻松地放在膝盖上、大腿上或者大腿根部。伸直背部,尽量保持长一点时间,但一定要舒服。
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