“病从口入”四个字相信大家都听过，但是大多数人都认为反正该吃吃该喝喝，多数疾病都是基因注定的，也不相信患糖尿病与饮食有很大的关系，总想着：某某人很注意饮食养生，但还是病了，所以我还不如放开吃；如果这也不能吃那也不能吃，人生还有什么意义。
那患糖尿病与饮食有关系吗？
当然有，今年4月17日《Nature（自然）》子刊发表的一项覆盖全球 184 个国家的研究，直接上结论：在2型糖尿病中，70%能归因于「吃不对」，而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。
在该研究涉及的11个饮食因素中：
●6大关键不良饮食因素：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；[1]
●5个保护性饮食因素包括：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。[2]
论文首页截图
七成糖尿病，是吃出来的
▍全麦食物摄入不足
实际生活里要完全不吃精制主食，只吃全谷物几乎是不可能，还可能造成一部分人肠胃不适。
糖友的主食宜粗细结合，全谷物和杂豆类每天宜摄入50~150克，薯类50~100克。
所以更加好的做法就是，替换一部分白米、白面为全谷物，如燕麦米、完整藜麦。深加工的全谷物，比如全麦面包、添加了荞麦粉的饼干等，它们的健康意义跟完整的全谷物不是一样的。
▍加工肉类摄入过多
加工肉类指的是经过腌制、烟熏等增加肉类保质期的方式处理的肉类食品，常见的加工肉包括腊肉、香肠、肉类罐头等；
这些食物往往高盐分、高脂，而膳食纤维却很少，会使代谢紊乱从而引起血压升高和血脂异常，增加罹患糖尿病的风险。
▍含糖饮料摄入过高
左手奶茶右手可乐，可谓是当代年轻人的快乐源泉。有的人甚至不喝水，整天全靠各种饮料续命。由于含糖饮料含有果糖成分，避开了胰岛素的调节机制，能迅速增加血糖负荷，引发代谢性疾病。
▍水果摄入过少
研究发现，与一点水果也不吃的糖友相比，每周吃水果的次数越多，空腹血糖和糖化血红蛋白水平越理想，血糖控制得越好[3]：
●每周吃1~4次和5次以上新鲜水果，血糖控制不理想的风险分别降低了20%和30%。
●每天吃50~90克或100克以上新鲜水果，血糖控制不理想的风险明显降低。
这可能与水果中富含的多种植物化学物（如多糖、酚类物质、糖苷等），能抑制α-葡萄糖苷酶有关。糖友适量吃水果，是雪中送炭，不是雪上加霜。
饮食上需要八点改变
▍主食定量，优选全谷物和低GI食物
一般来说，糖尿病患者的主食应占每天总热量的55%～65%，一般情况下主食每天要摄入200～300克（指食物的生重），每日不能少于150克，不然容易引起低血糖。
一个比较简单的公式（也需要根据劳动强度或身体胖瘦调整）：
吃主食的克数=（身高（厘米）-110）*5
例如：一位患者身高165，她应该吃的主食量为（165-110）*5=275g。
▍食物多样，各种营养物质摄入均衡
食物多样是实现合理膳食均衡营养的基础。种类多样的膳食应由五大类食物组成：
●谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆，每日50~100g；
●蔬菜和水果，每日400g；
●动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶，每日100~150g；
●大豆类和坚果，每日25~35g（不包括壳）；
●烹调油和盐，每日25-30克(约3小汤勺)。
▍清淡饮食，限制饮酒
糖尿病患者应该选择清淡少盐的食物。
如果糖尿患者长期摄入过多的盐，不单会加重糖尿病病情，还会促使患者并发高血压。因而，糖尿病人煮菜时应少用盐、酱油、鸡精等调味品。同时，尽量食用新鲜食物，避免吃罐头、咸菜、香肠等食物。
饮酒容易影响胰岛素的正常分泌。特别是对于吃磺脲类降糖药和打胰岛素的糖尿病患者，容易导致低血糖和高血糖的发生。而且，饮酒还会对肝脏、消化道造成损伤。有百害无一利。
▍规律进餐，合理加餐
糖尿病人早餐时间最好不晚于8点；午餐最好是12点左右吃；晚餐在18点左右最好。
加餐的时间最好相对固定，不能想吃就吃，一般选择在低血糖发生之前加餐，如上午10点和下午3点、晚上9点左右。加餐的食物应选择方便可行的，如上午和下午的加餐可以选择饼干、面包或豆腐干等，晚上的加餐则应品种丰富一些，除少量主食外，最好最配备一些蛋白质的食物，因为蛋白质类食物转变成葡萄糖的速度较其他食物缓慢而持久，能有效避免在后半夜发生低血糖。
▍少碰高糖饮料、果汁
奶茶、碳酸饮料、果汁、功能性饮料等都含有大量糖分，会导致血糖水平飙升。推荐糖尿病患者多喝白开水，每天补水 2000 毫升左右，应少量多次地主动饮用。
▍吃肉瘦一点好
糖尿病患者需要摄入肉类，但应选择瘦肉，避免摄入过多脂肪。虽然脂肪可以减缓餐后血糖上升，但脂肪含有高能量，容易导致能量过剩，增加体重，降低胰岛素敏感性。因此，建议选择去皮的禽肉，如鸡、鸭、鹅，或低脂肪的鱼肉，以控制总能量的摄入。
▍不吃白粥、汤泡饭等容易消化食物
粥的烹饪过程需要长时间的蒸煮，越稠越烂的粥，越容易被人体消化吸收，进食后的血糖也更容易在短时间内快速升高，再加上大米本身的升糖指数就不低，所以糖友们还是放弃为好。
汤泡饭，由于大米被汤汁浸泡后变得温软，不需要过分咀嚼就可以咽下，消化起来也很快，看似省事了，但是餐后血糖很容易升高，如果经常这样吃饭，要小心血糖飙升。
▍吃油建议选择植物油
烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有积极作用。
其实得了糖尿病，没有绝对坏的食物，只有绝对坏的吃法，所以与其这不吃、那不吃，不如合理膳食，科学控糖。
-广告-
如果你看完这篇文章，还想进一步了解更多饮食、运动等控糖技巧，欢迎你报名参加三诺逆糖体验服务，专科医生助理会1对1指导你合理饮食和运动，安全有效稳定血糖，促进胰岛修复，还赠送价值300元控糖明星组合产品。
现活动价仅89元，点击下图报名参加：
参考资料：
[1]O’Hearn M, LaraCastor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries[J]. Nature Medicine, 2023, 29(4): 982-995.
[2] 2022-10-28 郑州市十五人民医院《信不信由不得你：糖尿病是吃出来的！》
[3] 苏健,覃玉,潘晓群,等.新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究[J].中华流行病学杂志,2019,40(6):660-665. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-6450.2019.06.011.
联系客服
