合理选择食用蔬菜

32.合理选择食用蔬菜
　　蔬菜和水果是每天必不可少的一类食物。蔬菜和水果是低钠食品，有利干维持体内的电解质平衡。现代生活中钠摄入量越来越高，有必要多吃蔬菜和水果；蔬菜和水果是成碱性食品，在动物性食品和精制糖摄入过量、成酸性食品占比例不断扩大的现代饮食生活中也愈显重要。
少吃或不吃水果还可以，但蔬菜是一定要吃的。中国营养学会为我国居民提供的最新膳食指南中，特意劝告居民要多吃些蔬菜、水果。若是三餐中没有它们，就没有维生素C和胡萝卜素，没有足够的矿物质，也难以保持食物的酸碱平衡。长时间吃缺少蔬菜、水果的膳食，体质必然会发生改变，倾向于各种“富贵病”，甚至经常发生微量营养素缺乏的现象。

在生活水平提高之后，水果的供应量一般都会提高，但是蔬菜的消费量却不一定会提高，有些家庭反而降低了。他们的餐桌上只记着摆大鱼大肉，顶多就是一些“高档”的蔬菜，却忘记了那些家常蔬菜。其实，蔬菜的营养价值并不与它们的价格成正比，许多便宜的蔬菜含有丰富的养分。

每天的膳食要讲究平衡，每天吃的蔬菜也要讲平衡。绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜之类，另外一半是各种成色蔬菜，如茄子、冬瓜之类的。每日要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内吃多些品种的蔬菜。许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两种自己喜欢的吃，其它不喜欢的一年也不见一次面，这是非常不利于健康的。总是吃一两种蔬菜，就算其它营养素含量再高，也称不上合理的膳食。每种蔬菜都有自己的优点，一种蔬菜不能代替多种蔬菜的好处。那么，到底应当怎么选择和食用蔬菜呢？从数量上来说，每天应吃500克以上的蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜。从品种上来说，一天摄入蔬菜的品种最好达到5种以上，越是自己平时不太常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。对于不同的体质，需要选择不同类型的蔬菜，如有的人消化功能比较差，胃经常感到不舒服，就不必选择韭菜之类的菜，可以挑些有健胃效果的菜、容易消化的菜；如果患有高血压、肾病等，就应当注意吃些含钠低、含钾高的蔬菜；如果缺乏维生素A，可选择胡萝卜素丰富的蔬菜；如果缺乏维生素B2，就选择这种营养素含量高的蔬菜。夏季食欲不振，吃些清淡解暑的瓜类蔬菜正好减轻消化系统的负担；精米白面吃得过多，换些薯类食品也是很合身体需要的；便秘的人可选纤维素比较丰富或有润肠效果的蔬菜……

如果自己实在讨厌某种蔬菜，也不必因此而感到为难。现代生活中，饮食成为人们的重要生活享受，何必让三餐变得像吃药一样痛苦呢？只要了解自己不吃的蔬菜有什么特点，换一样与其功效相近的就可以了。比如说有人从小不喜欢吃胡萝卜，尽管知道这东西营养丰富，却总感到难以下咽。那也没有关系，可以换其它富含胡萝卜素和纤维素的蔬菜。在胡萝卜还没有传入我国的时候，中国人不也生活得很好吗。不过，不爱吃的蔬菜品种不能太多，这会使自己的选择范围太窄。

当然，很多人对某种蔬菜的厌恶并不是对它的味道真正难以忍受，多半只是因为一些心理原因，或是家里人不喜欢它，自己也糊里糊涂地跟着讨厌它；也有时候是因为家庭烹调的技术不好。若知道它是有营养的食品，真正把它烹调好，很可能会发现它正是自己从未品尝过的美味食品呢？不少孩子长大成人之后，跟着朋友和同事一起，慢慢地接受自己小时候拒绝食用的蔬菜和调味品，甚至自己也喜欢上了这些食品。（作者：范志红）