国庆假期归来的第一个整周，不知道你过的怎么样？是不是每天在办公桌前坐着，全身疲惫酸痛的感觉又回来了！现在风靡整个办公室的椅子瑜伽来了，不但能缓解工作时上半身的僵硬酸痛，还能循环久坐的腿部血液！
1. 很多人以为做瑜伽是一个一个硬要拗姿势，自己越能做多的姿势越好，但其实瑜伽是以身心共同的修炼为主，并不是一味的追求“厉害”的动作。
2. 其实瑜伽适合每个人都能做，，这并不是软的人的专利，柔韧性不好的更应该做，我听过身边很多人拒绝瑜伽的理由都是因为自己筋骨太硬，觉得不适合这项运动，越是硬的人才更应该靠瑜伽的练习提高柔韧性，而且适不适合与你的性别、年龄都无关。
3. 瑜伽无处不在，各种动作是其次的，心态一定要在瑜伽的过程中平静。在瑜伽圈有个这样的宗旨：即使呼吸都是在练瑜伽。即使身体是静止的，或就算只有心肺活动，重点是要进入瑜伽状态，不要在意外界，关注点都在自己的身体上。所以在办公室，放平心情不要考虑环境限制，也都是可以进行的。
今天我们就请来专业的瑜伽老师，来教教大家在办公室做什么样的椅子瑜伽才能安全有效的完成练习。
注意！注意！注意！
1.衣服没有限制，舒服就好，但不要穿过于紧身的衣裤，也不要穿裙子。
2.办公室的椅子尽量选有靠背的，有扶手对于新手来说也有扶助作用。
3.下面的动作要按照顺序来，顺着颈部练到腿部，成为一套系统。
请在安全的环境下练习，以自己的身体承受范围为主！
下面我们就进入正文，大加快跟着练起来吧！
准备姿势：腰背坐直、臀部后提、双肩放松。
功效：减少久坐肩颈酸胀，消除颈椎疲劳。
动作示范：吸气时双手在体前交叉，翻转掌心推向头顶，慢慢将双肩下沉并向后拉，劲量把腋窝展开，抬头向上看，停留五个呼吸或是更久。
吐气时慢慢将颈部向前伸展，低头向下，尽量让下巴去靠近锁骨，保持五个呼吸，然后重复这组训练，直到双臂酸胀。也可将动作作为动态训练，吸气抬头，吐气向下，并重复。
功效：缓解颈部侧面肌肉和肩部肌肉的疲劳。
动作示范：吸气时，右手放于左耳上方，右肩胛骨像后展开，吐气时右手慢慢施压牵引颈部向右侧倾斜，像肩膀方向靠近。左手反之。
一组可以左右手交替，但要注意根据自己身体柔韧限度施压，谨防受伤。
功效：减少在办公室经常弯曲肩背，带来的紧绷酸痛感。
动作示范：吸气右臂向上屈肘，小臂自然放松，吐气让左手扶于右肘慢慢施压向下。
这个动作还有加强进阶版练习，可慢慢将左手向后屈肘，两手相扣，找到两手之间的拉力，将右臂向后向下施压。
注意两臂尽量向后伸展垂直手臂和双肩，可以想象身后靠着一堵墙。
功效：消除手部肌肉酸胀，缓解鼠标手疼痛。
动作示范：吸气双手在提后交叉，慢慢伸展向后上方，放于椅背上方，把两肩向后靠近，并打开胸腔，吐气时保持不动，维持正常呼吸，直到双肩酸胀。
肩关节不够柔软人群可单臂进行循序渐进训练。
功效：缓解腰部两侧背阔肌的肌肉僵硬，可减轻到腰肌劳损，以及椎间盘突出疼痛。
动作示范：吸气坐直，在吐气时慢慢扭转向右侧，右手扶于椅背左手可放右侧大腿，从腰部开始缓慢的一节一节向后侧扭转，直到背部肌肉感觉到酸胀，保持自然呼吸。左侧反之。
注意一定要缓慢扭转到自己能做到且舒服的位置就好，不要硬做。
功效：缓解久坐造成的腿部酸胀水肿，减少腰肌劳损状况。
动作示范：坐于椅子前侧，双腿伸直并合拢，挺胸抬头放松双肩，吸气时伸展背部，直到背部有收紧感觉，吐气时从腹股沟位置慢慢向双腿方向折叠，直到腿部肌肉伸展时停留，或是慢慢加强向腿部靠拢直到重叠。
注意此动作会对背部和腿部同时进行伸展拉伸，所以一定量力而行，不要强迫自己，以免拉伤。
功效：减少小腿肌肉及盆腔压力，缓解穿高跟鞋带来的小腿肌肉壮硕，以及脚跟肌腱变短现象。
动作示范：站在椅背后侧，吸气时将双脚分开大于两倍肩宽，双手扶在椅背，腰背立直，吐气时屈右膝下蹲，保持十个自然呼吸。注意右大腿平行地面小腿垂直。左腿反之。
切记膝盖超过右侧脚趾，左侧臀部向前侧推，左膝伸直同时，将大腿微微向内向上收，登脚跟向后。
功效：减少久坐造成的臀部下垂，减少臀部赘肉，加强臀部弹性，活化盆腔，减少杂质堆积，对女性生殖器官有保护疗效，同时也能缓解静脉曲张。
动作示范：站立在椅子前方，慢慢屈右膝将小腿放于椅子上方，勾脚趾脚掌，劲量将小腿放平，让右臀部支撑在椅子上，左腿向后跨一大步，直到腿部伸直，吸气时双手扶在椅背，将腰背立直，吐气时将左侧胯关节向椅子靠近并保持十个自然呼吸。左腿反之。
注意此练习需要先做一些髋关节及腿部热身，并充分让腿部伸展后，方可循序渐进进行练习。
椅子瑜伽的教程真的很多，但是教的内容往往都不实用，也不适合没有瑜伽基础的人，虽然这套动作看着简单，但是我们编辑亲身测试后，发现真的很能舒缓办公室疲劳症状，而且就算是柔韧性不太好的人也能做的来！
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