家庭实用养生之四、生物钟养生法

　　四、生物钟养生法
　　（一）古老的时间医学
　　二千多年前，我们的祖先已经认识到人的生理活动、病理过程与时间的变化有着密切的关系，而且发现其规律性，并用于防病、治病。
　　１．卫气的运行
　　祖国医学认为，人体内流动着一种精微物质——卫气，它独卫其外，起到保护机体的作用。卫气白天在阳经运行，夜晚入阴经、五脏。现代医学指出：人白天醒时交感神经兴奋占优势，基础代谢旺盛；夜间睡时，副交感神经兴奋占优势，基础代谢降低，这与卫气运行的“似日钟”颇相吻合。
　　２．气的运行
　　一日之中有十二时辰，即子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥，人体各经气血的运行随着时辰的改变而有盛衰、涨落之别。寅时（即平旦）则气血出自中焦而流注肺经，卯时流注大肠经，辰时流注胃经，巳时流注脾经，午时流注心经，未时流注小肠经，申流注膀胱经，酉时流注肾经，戌时流注心包经，亥时流注三焦经，子时流注胆经，丑时流注肝经，寅时复流注肺经，此即子午流注的理论。林海氏等用光子数量测定仪、怀斯生等用科学实验的方法也都证实了气血运行随时辰变化的节律。
　　３．阴阳之气的变化
　　一日之内，早晨、中午、黄昏、夜半人体内的阳气存在着生、长、收、藏的规律。有人做过经络穴位的电位值测定，初步证实了祖国医学“朝行为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”的观点。事实上，人体中任何一种化学变化和物理变化都是有节律的，如心脏的跳动、呼吸的快慢、血压的高低、血糖的含量、激素的分泌、排尿量等，都保持着２４小时左右的昼夜节律变化。
　　人的生理机能如直肠温度、气体代谢、血压、脉搏、血红蛋白和血中氨基酸的浓度、凝血时间、骨髓增殖活力、胆汁排泄、细胞分裂速度、某些激素和酶的活性都具有２４小时为周期的节律性。
　　４．五脏之气、合于四时
　　祖国医学认为，人体的阴阳，随季节变化而呈规律性的消长，“春夏则阳气多而阴气少，秋冬则阴气盛而阳气衰”。
　　《素问·四时刺逆从论》说：“春者，天气始开，地气始泄，冻解冰积，水行经通，故人气在脉。夏者，经满气溢，入孙络受血，皮肤充实。长夏者，经络皆盛，内溢肌中。秋者，天气始收，腠理闭塞，皮肤引急。冬者，盖藏血气在中，内着骨髓，通于五脏。”说明人身五脏之气合乎四时之气，随四时而呈现出周期性的盛衰。现代医学研究发现：人的甲状腺分泌功能，夏天最低，冬天最高；影响性腺功能的松果体其分泌有明显的季节性；人体内尿中１７—甾酮体排泄呈秋季高而春夏低的趋势，男性血脂胆固醇值具有冬季增高、夏季降低的变化趋势；钙磷代谢也有明显的季节性变化。
　　５．病理的节律变化
　　中医认为各种疾病大都有“旦慧、昼安、夕加、夜重”的时间节律性。大量统计资料充分表明时间对病因、发病、死亡具有重大影响，如不同病种的死亡高峰有一定的时辰、季节等特点，肿瘤于子时、肝病于辰时最高，而两者均在春季为高；各病症的症情变化和恶化也有年、月、日、时的规律。
　　（二）生　物　钟
　　生物钟学说产生于现代，它是一门研究机体与环境相互关系的时间模式——生物活动的周期性问题的学科。
　　大量事实证明，生物不仅具有节律性功能或行为表现，还能像时钟那样计时或测定时间。也就是说，生物体好像都受着某种内在时钟——生物钟的控制。
　　身体内究竟有多少种类的生物钟？对此，曾有过许多种设想。对动植物做的大量实验表明，似乎存在着几种互相联系而又互相区别的生物钟。例如鸟类至少同时存在三种生物 钟：一种生物钟确定它们进行某些特定活动的时间，如燕子秋天的往南移栖；另一种生物钟对某些支配着一个时期内逐渐变化的节律起调节作用，如鸟的生殖器官季节性的发展和萎缩；另外还必然有一种生物钟，能够使鸟儿知道一天之中的确切时间。这样，尽管地球和月亮相对于太阳的位置在不断改变，它们也能在飞行中保持正确的方向。
　　一般说来，生物存在多少种不同的节律，就可能有多少种不同的生物钟。也就是说，在一个生物体内，是由各种各样的生物钟控制着许多不同的机能和活动。因此，经常可以看到有人把支配各种生理功能节律的生物钟，形象地称为“体温钟”、“睡眠钟” 、“情绪钟”、“智力钟”、“卵巢钟”、“运动钟” 、“寿命钟”等等。然而，上述各种机能不同的生物钟，若按其节律周期来分，大致又可归纳成三种：昼夜节律生物钟，年节律生物钟与月节律生物钟。对于具有相同周期，控制各种机能节律性的生物钟（亦称为子钟）来说，很可能又受一只或二只发生这种周期节律的生物钟（亦称为母钟或主钟）所控制。例如，在一个生物体内，很可能只有１～２只昼夜节律母钟，同时控制着所有昼夜节律生物子钟。
　　在各种生物节律的母钟中，目前研究最多的是昼夜节律母钟，并且知道在不同种族的动物，它们可能藏在身体的不同部位。
　　现在已经确定，视交叉上核是哺乳动物脑内的一个昼夜节律生物钟。它具有对光照周期的敏感性，产生与环境明暗变化同步的节律，但是，从哺乳动物表现出的各种各样的昼夜节律来说，除了环境明暗的变化之外，进食和社会因素等也有显着的影响。事实上仅靠视交叉上核是不可能控制所有的昼夜节律的。现在知道，当人体处于与外界时间线索（时钟、日光、无线电等）完全隔绝的房间或地洞里时，内源性的人体昼夜节律有时会变成两大组周期不同的节律。
　　例如，直肠体温、尿钾、尿钠和水排泄的节律周期为２４．８小时，而休息一活动节律和尿钙的节律周期为３３．５小时。因此，现在很多学者认为，人体的昼夜节律母钟很可能两台或者两台以上。
　　（三）生命节律
　　春夏秋冬，四季交替；日出日没，暮去朝来，大自然有规律、有节奏地循环不已。
　　科学家们发现地球上的一切生物，不论是单细胞的草履虫，还是高等动物包括人类，也都按照一定时间规律生存和繁衍，表现出各种各样的生物节律或节奏。
　　生命活动的节律，一般按其周期的长短区分为昼夜节律，亚日节律和超日节律。昼夜节律是指周期为２４小时或约２４小时（２０～２８小时）的节律。
　　至今已有越来越多的证据表明，几乎人体的全部生理指标，如体温、心率、血压、血细胞数、血糖和氨基酸、血中各种激素的含量、尿量及其盐类排泄、氧耗量与肺功能等，均有昼夜变动的节律。
　　亚日节律是指周期不到２０小时的节律，或者指一日内重复两次或多次的节律。实际上，人的心跳节律（每分钟５０～１００次） ，呼吸节律（每分钟１２～２０次），睡眠周期（９０～１２０分钟） 、一些激素的分泌节律（９０分钟左右）等，均属亚日节律。
　　超日节律，是指周期超过２８小时的节律，包括周期为７天的周节律，周期分别为一个月或一年的月节律与年节律，也有周期约为２０天的节律。
　　某些激素的尿排泄物有周节律。
　　血小板也具有７天左右的生存周期。月节律最显着的例子是妇女的月经周期。成年女在百经周期中，体温、性激素、免疫机能及心肺功能等，都可能有月节律的波动，亦称为月节律。
　　现在还知道，与妇女的月经周期相仿，人的体力、情绪、智力也有不同的变化周期。
　　有人测定体为周期为２３天，情绪周期为２８天，智力周期为３３天。年节律亦称季节性节律，这在某些生理功能较为突出。如甲状腺的分泌功能冬季高，夏季低；血清总蛋白、白蛋白、血色素、二氧化碳结合力均是冬季高于春季；血小板春高于夏；白细胞、血压、胃酸则是冬高于夏。
　　一般认为，生物节律的形成，是生物体在亿万年的进化过程中，对地球的自转（昼夜交替）、公转（季节变换）以及月球公转（近海地区潮汐的涨落等）所造成的变动产生适应性的结果。
　　（四）睡眠—觉醒节律
　　人在一天之内，一般只有一次睡眠期，即“日出而作，日落而息”。
　　成人的睡眠—觉醒节律模式是在出生后逐渐发育成熟的。
　　新生儿的睡眠是多相性睡眠，他们在２４小时内几次交替睡眠相与觉醒相，波动周期为２～３小时，总的睡眠时间为１５小时，大约６个月之后，婴儿的睡眠—觉醒节律才随喂食需要及环境的昼夜变化影响而逐渐发展成单相性睡眠。成人的总睡眠时间缩短为８小时左右。其实，成人有时也表现为双相性睡眠——白天有一次午睡。现在知道，午睡不只是人们由于清晨早起而不减少总的睡眠时间所作的一种补偿，经实验证明，大多数人在午后有明显的睡眠趋势。例如，据报道４２．２％的希腊都市人口每周至少有三次午睡，而他们并无夜间睡眠的不足。
　　研究表明，人类睡眠—觉醒的行为，主要是内源性的，但也受体内需要（疲劳、困倦、原先觉醒时间的长短）及外环境（如明暗周期）的影响。
　　首先可以看到，不同年龄的人睡眠有恒定的平均水平，若有睡眠缺欠，以后会作出补偿，即第一天未睡好，第二天白天或夜里会睡得久些。总的睡眠时间一般是婴儿最长，自童年起减少，在青年时期维持相对稳定（７～９小时），而在老年又进一步减少。
　　我们之所以通常在夜间睡眠，亦与夜间有最大的疲劳程度有关。
　　曾有人在恒定的环境条件下，对６３例受试者连续剥守他们７２小时的睡眠，发现尽管他们的疲劳程度逐日加剧，但三天中均以夜间最感疲劳，白天疲劳程度最轻。
　　现在知道，在夜间７时开始睡眠有最长的睡眠持续时间，而在半夜４时左右睡眠最易入睡，甚至其睡眠之前的觉醒时间并未延长时亦是如此。相反，在白天（如上午７～１１时）睡眠，则往往入睡困难，且睡眠时间较短。虽然，这说明过去认为睡眠完全是由先前的觉醒所致的观点是站不住脚的。否则，最佳的开始睡眠时间应该在夜７时以后，而不会在夜７时左右。
　　需要指出的是，“日出而作，日落而息”只是自古以来人类活动的一般规律。在现代社会中，由于人工照明的结果，“日落”
　　带来的环境黑暗不能再如意地束缚人类的手足，成千上万的人要到深夜才停止活动。有人把具有这种生活规律的人称为“夜型人”或“猫头鹰型人”，而把夜间早睡，晨间早起的人称为“朝型人”或“百灵鸟型人”。他们的各种生理节奏均可能有一定的时间差异。此外，由于各种形式的轮班工作制已实行了几个世纪，全世界有无数的夜班工人，他们的活动—休息节律完全与昼夜明暗周期颠倒，他们的其他生理节奏也经常与白天活动为主的人们相反。
　　（五）心率的昼夜变动
　　人体的心率或脉率，是最早认识到的内源性生理节律之一。首先，它本身就是一种亚日节律。婴儿的心率１３０～１５０次分，２～４岁儿童１１０～１２０次分，４～８岁时９０～１１０次B                                           B分，以后则逐渐接近成人的心率（６０～１００次分）。心率的B B快慢除受年龄影响外，亦受运动、呼吸、体温等多种因素的影响。一般说来，坚持体育锻炼或从事体力劳动的人心率常偏慢，静坐工作或脑力劳动者心率多较快。
　　对同一个人来说，心率随运动及体温升高而增快（每升高１℃体温增块８～１０次分）。心率一般在吸气时比呼气时稍快，可形成所谓呼吸B性心律不齐。
　　由于影响心率的许多因素在一天２４小时内有规律的发生变化，故正常人的心率亦有明显的昼夜节律。
　　一般来说，心率在夜间睡眠时进行性地降低，大约在入睡后的第６个小时达最低点。白天心率增快，但对何时开始增快及何时最快有不同的报道。有的报道心率在醒前（上午６时）开始增快，下午１时达高峰，然后下降。亦有人观察到心率在醒后最快，然后在整个白天和夜间都逐渐下降，但在上午１１时至下午１时之间有一个突然的升高，打断其下降势。较多的研究者发现心率一般在下午比上午较高，其最高的时间在下午６时左右，而凌晨４时左右最低。
　　心率昼夜节律的形式，与体温的昼夜节律似有明显关系。
　　首先，两者有类似的昼夜变动模式。如体温通常也是夜低昼高，凌晨２时至５时处于最低水平，上午至下午逐渐升高，许多人在下午３时至５时最高。其次，已证明体温能直接影响心率。
　　而且，在新生儿出生时无论体温或心率均无昼夜节律，它们都要在出生后４～６月才开始表现出昼夜差异，到２岁左右才有较大的变动幅度。
　　然而，心率的昼夜节律，更大程度上受休息—活动周期的生活习惯所驱使。如当受试者以一天１８或２８小时的休息—活动周期生活时，体温节律仍保持原来２４小时的周期不变，而心率昼夜节律的周期立即相应变为１８或２８小时，此时，心率与体温的两种节律周期完全发生了分离。这表示心率的昼夜节律不像体温节律完全是内源性的。
　　心率一般在休息或睡眠时较慢，而在活动或觉醒时较快。
　　但是，心率的昼夜节律即使在整天卧床及在规定时间进餐的人亦能见到，这又表示运动或进食并非引起心率昼夜变动的主要因素。
　　关于心率昼夜变动的原因，现在多认为与支配心脏的植物性神经功能昼夜变动有关，白天交感神经兴奋性较高，故心率较快，而夜里迷走神经张力占优势，故有心率的减慢。
　　在临床诊断中，医生亦通常根据病人的心率或脉率快慢来判断体温或植物神经功能状态的改变。
　　（六）血压节律
　　现在大量的医学研究证明，不仅剧烈运动和情绪的激动会使人的血压暂时升高，就是日常生活及昼夜，季节变化，也会使血压出现规律性的变化。
　　一般说，夜间睡眠时血压明显下降，凌晨苏醒前后开始升高，在白天上午比下午高，或上午达到峰值，午后渐降或维护不变。但也有下午或傍晚比上午较高的模式。由于不同个体或不同的高血压类型，可能有不同的血压昼夜节律，近年来临床上已开始根据血压达峰值的不同时间，把高血压区分为“上午型”与“下午型”。
　　血压的波动，不仅有昼夜节律，而且还有季节性节律，但其波动幅度不及昼夜变动大。有人调查了１７０００多例轻度高血压（舒张压为９０～１０９毫米汞柱）患者的血压逐月波动情况，发现一年中冬季血压较夏季为高，而且年龄较大的患者这种季节性差异较明显。不论男女，３５～４４岁的患者，其收缩压、舒张压在冬季要比夏季分别高２～４毫米汞柱与２～３毫米汞柱；而５５～６４岁的患者则分别要高６～７毫米汞柱与３～４毫米汞柱。此外，高血压患者所接受的治疗（如口服心得安）不影响血压的这种季节性变动。目前一般认为血压的季节性波动与气温的变对有关。冬季血压增高，可能与寒冷对抗体的刺激引起交感神经功能兴奋有关。
　　也有证据表明，舒张压的高低与测量血压的房间室温呈相反关系，若使室温恒定则可大大削弱季节对血压的影响。
　　（七）体温节律
　　人类体温能够不管外环境温度的变化而维持相对恒定，平均约为３７℃左右。大家都熟悉，我们的口腔体温如果同这个平均值相差太远，通常是疾病的征兆。然而，人们很早就认识到，人体温度还具有同太阳紧密相关的节律性变化，对于白昼活动、夜间睡眠的大多数健康人来说，体温在凌晨２～５时最低，下午３～５时最高。尽管不同的研究者，对一日之中体温最高及最低的时间报道略有先后，但都一致地观察到，无论在夜长的冬季还是昼长的夏季，人体体温的昼夜变动模式没有什么差别，变动幅度通常可达１℃。
　　虽然这种变化看起来微不足道，但是这种体温节律经常是其他一系列生理变化的关键所在，是人体昼夜生物钟的一根可靠的指针。
　　人体的体温昼夜节律是一种内源性节律。例如，它与某种程度的身体活动没有关系，即使绝对安静卧床依然存在。
　　而值夜班的人，在头几天入夜后刚开始工作时体温先升高，尔后尽管仍在工作，体温却逐渐下降。第二天白天，虽然是在睡眠，一般体温还是要升高的。当住在与环境完全隔离，没有任何时间信息的地洞里时，由于排除了所有的外源性同步因子，这时的体温节律纯粹是内源性的。
　　据阿萧夫的报道，其周期为２４．４～２６个小时之间。
　　然而，内源性的体温节律，在自然环境亦在一定程度上受环境因素的周期性变化（如昼夜明暗交替）、睡眠—觉醒周期等的影响。例如，正是受太阳日的影响，我们的体温昼夜节律有正好２４小时的周期。
　　双眼失明的盲人，由于基本排除了外界昼夜明暗周期的刺激，临床观察到他们体温的昼夜变动幅度比健康人较小。睡眠有时可使体温下降０．２℃。夜间睡得好坏亦与凌晨体温上升的时间有关，睡得好时体温在凌晨觉醒前开始上升，而睡得不好时不仅体温在夜间下降较少，在醒前亦不开始升高，要到醒后或起床后很久才升高。
　　（八）尿量节律
　　正常人每昼夜所排出的尿量约在１０００～２０００毫升之间。
　　通常认为，尿量的多少，主要决定于人体在一定时间内所摄入的水量和其他排泄途径所排出的水量。如果由其他途径（出汗、呼吸、大便）排出的水量不变，则所摄入的水越多，尿量也越多；反之，尿量将减少。由于尿中含水约９５％～９７％，固体物质只有３％～５％，尿量的变化主要反映肾脏对水的排泄。
　　自古以来，人们已注意到正常情况下夜间尿量少于白天。
　　白天尿量最多的时间，不同的研究者有不同的报道，但多数报道认为在中午前后。看来，收集尿液的时间间隔对观察结果有一定影响，如收集每４小时尿液的结果表明其峰值在中午１２时至下午４时之间，收集每２小时尿液的结果表明其峰值在上午１０时到１２时之间，而收集每１小时尿液的结果则表明其峰值在下午３时左右。
　　据观察，新生儿的尿量没有昼夜节律。生后一周内，昼夜尿量之间基本相似，每４小时为８～１５毫升；２～３周内，从下午２时至６时的尿量增多，但整天的尿量节律还不明显；要在４周以后才明显出现与昼夜周期一致的尿量增减。
　　尿量的昼夜节律是内源性的，但光线的明暗周期对它具有极重要的同步作用。在盲人，可以看到尿量及尿钠、尿钾、尿钙、肌酐及尿酸等多种成分昼夜变动的幅度均降低，但尿量节律的变化更为明显。在挪威的北极圈内，为时３个月（１２月至翌年２月）的连续黑暗期可使正常人尿量的昼夜节律几乎消失，而尿钾的节律仍然存在。当３月份恢复昼夜交替时，尿量的昼夜节律重新出现。这提示光线对尿量昼夜节律的影响超过尿钾。
　　人体尿量的变动不仅有昼夜节律，也有年节律。在一年之中，尿量的峰值在２月中旬前后，与尿的年节律峰值时间（１月前后）较为接近。而且有证据表明，不论在睡眠期间还是在清醒状态下，尿量变动还同时具有亚日节律。在中午１２时至夜１０时的１０个小时内每１０分钟收集一次尿液测定，可以看到尿量有一种周期约为８０～１３３分钟的亚日节律。
　　尿钾、尿钠和尿渗透压也是周期完全一致（平均每天１４．４个周期），但是相反，约相差１２小时的亚日节律。
　　（九）人体的体力、情绪和智力节律
　　一些学者认为，每个人自出生之日起，直至生命终结，其体力、情绪、智力总是周而复始的按正弦规律变化，周期分别为２３天、２８天和３３天。每个节律又可分为两个时期，即高潮期与低潮期。在体力高潮期，就会感到体力充沛，生机勃勃；当情绪处于高潮期时，就会表现出强烈的创造力，丰富的艺术感染力，心情愉快乐观；当智力处于高潮期时，人的头脑灵敏，思维敏捷，记忆力强，具有逻辑性和解决复杂问题的能力。相反，当这个节律处于低潮期时，在体力方面容易疲劳，做事拖拉；在情绪方面往往表现为喜怒无常，烦燥，意志沮丧；在智力方面则出现注意力不易集中，健忘，判断力降低等。
　　高潮期与低潮期之间相互转换的日子，称为“临界日”
　　或“危象点”。这时人的体力，情绪，智力均处于一种不稳定的状态，而容易出现差错。这种不稳定状态持续的时间包括临界日前后各一天（大约２～３天） ，或可称为“临界期”。
　　由于临界期及低潮期特别容易发生事故，近年来，国内外一些企业家及运输部门相继建立了职工生物节律监护体系，以控制和减少事故发生。
　　然而，需要指出的是，人体是否存在体力、情绪、智力的同周期节律，以及它们的周期是否一定就是２３天、２８天或３３天，一直存在着激烈的争论，有的相信，有的则完全否定。
　　由于影响人的体力、情绪及智力的因素很多，而且发生各种事故亦是多种多样的，要得出人的“临界日”与事故发生之间因果关系，看来还需更多的观察及直接的实验证据。目前比较肯定的只是，妇女的情绪多与月经周期有关，以及人们的体力、情绪与智力或工作效率有较显着的昼夜波动。
　　（十）生物钟养生法
　　目前，人们正在寻求更有效的延寿途径，这就是适应人体内部规律的生物学延寿法，生物钟养生便是其中之一。
　　人体各种生理活动都具有周期变化的节律性。生物钟运转的紊乱是疾病、衰老、死亡（短寿）的主要原因。可见欲达健康长寿，就要顺应生物钟，“保养”生物钟。
　　顺应生物钟：即人的一切活动要与生物钟的运转“合拍”，“同步”。我们知道，大脑皮质是人体各种生理活动的最高调节器官，它的基本活动方式便是条件反射。人们长期定时地从事某项活动，便会建立良性的条件反射，称为“动力定型”。它一旦形成，便有“预见性”和适应性，这对保证健康和提高活动效率十分重要。例如按时工作、按时起居习惯的养成可保证全天精力充沛，不易生病。定时进餐的习惯使消化腺到时候便会自动分泌。每天在固定的时间学习和钻研某一内容，日子久了，效率便特别高，从而形成了自己的“创作高潮期”或“记忆高潮期”。每天定时大便，对预防便秘比吃任何药都好。甚至每天定时洗漱、洗澡等都可形成“动力定型” ，从而使生物钟“准点”。
　　值得注意的是已形成的“动力定型”不要随意打乱。老年人尤其不要打乱已养成的生活习惯。欧美名酒威士忌的商标是一长寿老人的头像，叫托马斯·伯尔，他活了１５２岁零９个月。
　　当时的英国国王查理一世想见见这位难得的老人，派人从家乡（施罗普郡）把他请至皇宫，尽情吃喝玩乐。这种生活规律的骤然改变竟使这位高寿老人在一周内死去。
　　保养生物钟：生物钟的运转可受许多因素的干扰而紊乱。因此必须克服这些因素以“保养”它。
　　例如生气可使脉搏、心跳、呼吸加快，出现所谓气的发抖。急躁则使肾上腺素分泌增加，不仅容易引发越轨行动，即所谓气头上的意气用事，而且还会出现身体损害，如中枢神经紧张、血压升高、气得头痛头晕等现象。忧伤过度会造成消化液分泌减少，以致伤心气得吃不下饭。这些都严重地影响了生物钟的正常运转，所以要尽量控制不良情绪。另外，狂喜、恐惧、嫉妒、说谎、多疑、怨悔、憎恨等都应尽量避免。尤其是老年人的“心理衰老”认为自己不中用了，过多地期望照顾、同情或有“等死”思想等，都是老年人大忌，易引起生物钟紊乱。
　　已有研究证实：人体有１００多个生物钟协调人生的运转，因此，要善于发现自身的这些节律，多建立些“动力定型”，持久的顺应它，“保养它”，以达健康长寿之目的。