第四版“中国居民膳食指南”于2016年5月13日由国家卫生计划生育委员会发布。最新发布的2016版膳食指南对比前一版(2007版)到底有哪些不同?这10年间,我国居民食物消费、膳食营养结构,以及营养与健康问题又有怎样的变化呢?
下面,就由中国营养学会常务副理事长翟凤英教授,为大家深度解读。
蛋黄蛋白一起吃,
胆固醇也有用!
2007版——建议成人每天食用蛋类25~50克。
2016版——建议成人每天食用蛋类40~50克(相当于一只鸡蛋),吃鸡蛋不弃蛋黄。
因为担心蛋黄胆固醇高,吃鸡蛋不吃蛋黄,这是很多人的误区。事实上,蛋黄的营养价值远远高于鸡蛋白,含有丰富的维生素A、D、B2,锌,卵磷脂等。
新的研究认为蛋黄(包括其它食物中)的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限,每天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升高。
不用一谈胆固醇就“色变”,胆固醇也是必不可少的营养物质,身体细胞的合成需要它,多种激素、胆汁的合成,维持神经系统的健康也少不了它。
只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇高同时含饱和脂肪酸高的食物,每两周适当吃1~2次就好。
天天轮换吃肉更灵活
2007版本——每天推荐吃鱼虾类 75~100克,畜禽肉类 50~75 克,蛋类 25~50克。
2016版本——每周吃鱼 280~525克,畜禽肉 280~525克,蛋类 280~350克,平均每天摄入总量120~200克。
很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到,改为每周摄入量进行推荐,自由组合更为灵活,如果今天吃的是禽肉,可以明天换成吃水产品等。
根据13版中国居民膳食营养素参考摄入量表,蛋白质和能量推荐摄量都已经降低,成年人蛋白质的推荐量降低10克,能量推荐量降低200千卡,因此相应地也建议在饮食中适当减少动物食物的摄入。
薯类经常吃,
每天来一个!
2007版——推荐多吃薯类,未限定摄入量。
2016版——首次明确推荐薯类每天摄入量为50~100克。
中国人现在的主食越来越精细,长期单一食用精米、精面这类食物不仅容易能量摄入过量、升高血糖,还极有可能会导致膳食纤维和维生素缺乏。膳食指南强调食物多样,在每天的饮食中加些粗粮和薯类能大大改善这一问题。
同时2016版膳食指南还特别提出:平均每天至少摄入 12 种食物,每周至少 25 种食物。量化了到底什么是“食物多样”,让我们在选择多种食物时有了目标。
1、煮饭时,加一个番薯或土豆和其他杂粮(如小米、糙米)一起做成杂粮饭,简单又营养。
2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头,搭配鸡蛋、牛奶、馒头当早餐。
一天八杯水刚好,
喝汤喝粥不算数。
2007版——水推荐摄入量每日1200毫升
2016版——推荐足量饮水,成年人每天喝水7~8杯(1500~1700毫升)
每天1500~1700毫升指的是纯喝水的量,不包括饮食中水的摄入(如喝汤、喝粥)。身体水分充足更利于身体的新陈代谢、预防便秘,改善营养物质的消化吸收。
但也并非喝越多越好。大量喝水容易加重肾脏的代谢负担,每次喝水以一杯(200毫升)为宜。
日常身体活动,
不同于主动身体活动
2007版——每天身体活动6000步
2016版——首次强调主动运动,主动身体活动最好每天6000步。
很多人以为每天上下班走路或者上下楼梯就是运动,实际上这只是日常的身体活动,大多数人每天的身体活动只有1000~2000步,每天在家里晃动走几步路这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了。
必须是我们主动进行的身体活动要达到6000 步以上(或者每周至少5天进行中等强度运动,累计150分钟以上),如慢跑、快走、跳舞、游泳等。减少久坐时间,每小时起来动一动。
每餐食物搭配看餐盘
膳食宝塔是综合指导每天推荐的五类食物种类和摄入量,餐盘是特别指一餐膳食的食物组成和比例,能更形象直观地知道每一餐食物的合理组合与搭配。
采用膳食算盘,以色彩区别食物类别,更加直观好记。
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