大家好，我是减脂圣经的小编，我为大家准备了最全面的提臀训练动态图。根据自己的能力您可以在下面的动作里面任意选择8个动作来锻炼臀大肌，每个动作做15到20次，然后做反体位，也是15到20次，一共做3组，每组之间休息30秒，然后再做下一个动作。如果您有什么需要帮助的问题，您可以随时在我的公众微信号JZZ688里给我留言。
以下是初级动作
动作1，注意腰部尽量保持静止不动。
动作2，腰部保持静止不懂
动作3，先卷动骨盆，然后再带动腰椎一节一节往上，保持两秒钟，最后腰椎再一节一节的带动骨盆往下放回垫子上。
动作4，保持腰椎静止不动
动作5，保持腰椎静止不动
动作6，这个动作既锻炼臀大肌，也锻炼腰椎，如果您是腰椎不太舒服，那您一定需要加强这个动作的练习，吸气的时候两头一起抬起来，保持3到5秒，然后再慢慢的放回垫子上。
动作7，这个动作比较简单，注意在练习的过程中上半身的双肩前侧尽量都保持贴在垫子上。
动作8，保持腰椎静止不动
以下是中高级动作
动作9，往下弯曲的膝盖一定要指向脚尖的方向，但是不能超过脚尖
动作10，前面膝盖一定要指向脚尖的方向，但是不能超过脚尖
动作11，双膝一定要指向脚尖的方向，但是不能超过脚尖，所以下蹲的时候身体就要稍微往前倾斜一点
动作12，前面膝盖一定要指向脚尖的方向，但是不能超过脚尖
动作13，腰椎尽量保持静止不动
动作14，左边的膝盖保持稳定，不能左右晃动。
动作15，往下蹲的时候前面膝盖一定要指向脚尖的方向，但是不能超过脚尖
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