一颈项争力
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。４－还原成预备姿势。５－抬头望天。６－还原成预备姿势。７－低头看地。８－还原成预备姿势。
二左右开功
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。掌心向前，眼视前方。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
三双手伸展
预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。２－还原成预备姿势。３－４和１－２动作相同，但方向相反。
四开阔胸怀
预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同。
练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
五展翅飞翔
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六铁臂单提
预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。３－４与１－２动作相同，换右臂做。
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七双手托天
预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。２－两臂带动上体向左侧屈１次。３－再侧屈１次。４－两臂经体侧下落成预备姿势。５－８与１－４动作相同，但上方向相反。
八转腰推掌
预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部。
动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。
九叉腰旋转
预备姿势：分腿直立，两手叉腰（拇指向前）。
动作：１－４两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周。５－８与１－４动作相同，沿逆时针方向绕环一周。练功次数：２－４个八拍。得气感：腰部有明显酸胀感。
十展臂变腰
预备姿势：分腿直立，两手于腹前交叉（掌心向内）。
动作：１－两臂前上举，抬头挺胸收腹（眼视手背）。２－两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。３－两手翻掌同时上体挺腰前屈。４－两臂体前交叉。５－８和１－４相同，最后１拍还原成预备姿势。
十一弓步插掌
预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部。
动作：１－上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与头顶相平。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。
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十二双手攀足
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－手指交叉于上腹前（掌心向上），两手经脸前翻掌上托，眼视手背。２－上体挺腰前屈。３－手掌按脚背。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同。
十三左右转膝
预备姿势：上体前屈，两手扶膝（眼视前下方）。
动作：１－两腿弯曲，沿顺时针方向绕环１次（腿向后时伸直）。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同。５－８同１－４，第二个八拍方向相反。
十四仆步转体
预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰（拇指向后）。
动作：１－左腿成仆步，同时上体向左转４５°。２－还原成预备姿势。３－４与１－２动作相同，但方向相反。
十五俯蹲伸腿
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－上体前屈，两手扶膝腿伸直。２－屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对。３－两手贴脚背，再伸直两腿。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同。
十六扶膝托掌
预备姿势：分腿直立宽于肩成中开步，手自然下垂。
动作：１－上体前屈，右手扶左膝。２－上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，眼视手背。３－上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交叉。４－还原成预备姿势。５－８和１－４相同，但左手扶右膝。
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十七 胸前抱膝
预备姿势：立正，手自然下垂。
动作：１－左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸。２－两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。３－还原成１－。４－还原成预备姿势。５－８与１－４动作相同，但换抱左膝。
十八雄关漫步
预备姿势：直立，双手叉腰（拇指朝后）。
动作：－左脚前进一步，足跟先着地。右脚跟提起，重心移到左腿。２－右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左脚背屈。３－右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。４－左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右脚背屈。５－重心前移至右腿，左脚跟提起。６－重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚掌抬起。７－左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。８－还原成预备姿势。
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