现代人长期久坐的生活方式,对臀肌的伤害特别大,因为人体在坐位下,臀肌始终处于被拉长的状态。这会导致臀肌无力,影响运动模式和肌肉代偿机制,进而导致肌力不平衡。
为了解决这个问题,我们需要进行臀肌激活。
那么,什么是臀肌激活呢?
简而言之,臀肌激活意味着在运动过程中动员到臀部肌肉,尤其是臀大肌。
说到臀部的训练动作,深蹲肯定少不了,但是今天给大家介绍另外3个动作,一样能帮助你锻炼臀部,激活臀肌。
蚌式
这个练习动作幅度比较小,但不要低估它在激活臀大肌方面的效果。
起始姿势:侧卧位,屈髋屈膝,两腿并拢,右腿放在左腿上,大腿几乎垂直于躯干。脚底向墙壁蹬。两踝叠放在一起,脚趾和脚跟贴墙。左手托住头部,腹部肌肉收紧。
1、髋关节保持不动,右膝向上抬起约约15厘米。
2、慢慢将膝盖放下。
3、重复以上动作20 次。在做这个练习时,上面的手可以置于髋关节上感受臀中肌的发力情况。
4、然后换另一侧重复以上动作。
正确完成该动作的感觉——你应当感到有阻力加在臀大肌上。
四点跪位屈膝抬腿
美国运动委员会2006年进行的一项研究表明,就对臀大肌和臀中肌的激活而言,四点跪位下的抬腿练习比深蹲的效果更好。
起始姿势:四点跪位,两手和两侧小腿着地,两臂与地面垂直,大腿和小腿呈90度,背部挺直。
1、一条腿保持屈膝向上抬起,直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下,就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。
2、有控制地将抬高腿放下,回到起始姿势。注意在整个动作过程中髋关节两侧保持高度一致,不要抬高或旋转。
3、重复以上动作20 ~ 30 次,或直到感到肌肉疲劳。然后换另一条腿重复以上动作。
正确完成该动作的感觉——你应当感到加在髂胫束附近的臀大肌外侧的阻力越来越大,肌肉也越来越疲劳。
四点跪位髋外展
这个动作对臀部肌肉有很好的刺激效果。
起始姿势:四点跪位,两侧前臂和小腿着地,两侧上臂与地面垂直,大腿和小腿呈90度,背部挺直。
1.跪撑姿,双臂伸直支撑于地面,双腿屈髋屈膝跪于地面,背部平直,腹部收紧;
2.保持身体稳定的同时,左腿向髋左侧外展;
3.回到起始姿势,重复以上步骤,完成规定次数,对侧亦然。
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