今天的这份增肌增重训练计划,是接上一次推送的《增肌增重训练计划——胸 手臂》,主要锻炼背部和手臂肱二头肌。
之所以将背和二头肌放在一起练,是因为在练背的过程中,肱二头肌也会被练到并充血。充血状态下的肱二头肌,只需稍加练习即可有效的刺激到。下面一起来看今天训练内容,有6个动作组成,具体如下:
动作1:杠铃划船 4-6组*8-12RM
动作2:坐姿器械拉背 4-6组*8-12RM
动作3:单臂哑铃划船 4-6组*8-12RM
动作4:杠铃硬拉 4-6组*8-12RM
动作5:杠铃弯举 4-6组*8-12RM
动作6:坐姿哑铃集中弯举 左右各3-5组*8-12RM
练习要求:
训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、动态拉伸等。怎样拉伸,请回复关键词“拉伸”,系统会自动发送给你。
做每个动作练前,请先找到属于自己RM的重量。不知道RM的朋友,请回复关键词“RM”,系统会自动发送给你。
练习时,相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。练习过程中,请做到慢动作、长位移,体会目标肌群的收缩。
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