肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，条件致病菌就会趁机掌控肠道
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你摄入的食物会大大影响睡眠质量。
记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。你摄入的食物类型，及其包含/缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。
不仅如此，肠胃环境会直接带来或打破夜间的优质睡眠。因此，你接下来要了解的内容，真的会给你带来根本改变。
人体超过95% 的血清素位于胃肠道中。血清素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放，会激活你的身体系统，改善肠动力。血清素基本上有助于整个消化过程的运转。
血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响，几乎超越了你能想到的任何事物。
最近，科学家们指出，人类肠道由大量的神经组织组成，充满了30 种神经递质（就像大脑一样）。他们还发现，肠道的功能远不止是帮你把吃进去的三明治排出去。
由于肠道中存在大量类似大脑的组织，自然就获得了“第二大脑”的称号。第二大脑在技术上称为“肠道神经系统”，拥有包括大约一亿神经元，比脊髓和外周神经系统中的神经元还多。
实际上，肠胃明白怎么轻松规划，只是规划得太多了。
更令人意外的是（这才是惊喜），肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400 倍。
研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织（尤其是肠内分泌细胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的话，肠胃中这种真正的睡眠激素将达到最佳水平。
也就是说，我希望你开始关注肠道健康。肠道中发生的一切总会大大影响你的睡眠质量。
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迷走神经在整个过程中扮演着重要的角色。迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。
加州大学洛杉矶分校的研究人员吃惊地发现，迷走神经中大约90% 的纤维会将信息从肠道传到大脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。这突出表明，迷走神经发生的一切其实并非存在于迷走神经中。
加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经系统（第二大脑）交流。加州理工学院的研究人员发现，对于血清素的产生，肠道中的某种细菌扮演着重要的角色——这里所说的血清素，也就是我们一直了解的血清素。
人体内部和人体表面的细菌，大约比人体细胞多10 倍，而大多数细菌生活在肠道中。好了，也不用害怕，本来就应该是这样的。我们在进化过程中，与这些细菌形成了共生关系。你会发现，在自然平衡的状态下，它们有助于调节人体免疫系统、消化系统，甚至是人体睡眠。
有一些“有益菌”，可以与我们的健康产生巨大的共鸣。于是，在身体不舒服的时候，就会有一些“有害菌”或条件致病菌导致许多伤害。
然而，即使有害菌也是有用的。想想电影《复仇者联盟》里的无敌浩克，他其实不是个讨喜的角色，却帮助整个团队取胜。但是，如果世界上到处都是无敌浩克，那情况大概就要迅速恶化了。
最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想让有益菌控制全局。因为，如果有害菌当权，会一直带你去快餐窗口，让你晚上烦得睡不着觉。
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《细胞》杂志上发表的一项研究，探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌群的影响。研究人员发现，昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。时差等常见经历就足以引起肠道细菌失调，反过来造成代谢紊乱。
在研究中，研究对象都坐了10 小时的飞机，跨越多个时区，产生了时差反应。研究人员分别在事前、事中和事后分析了研究对象的粪便标本。
他们发现，出现时差反应的参与者，有一种细菌水平出现了上升。而这种细菌常见于肥胖症和糖尿病患者体内。然后，等到这些人恢复正常睡眠周期后，这些细菌的水平也回归了正常。
据发现，肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，条件致病菌就会趁机掌控肠道。
实践证明，睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有害菌掌控全局。有害菌也要吃东西！
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据证明，镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功能很多，其往往很快就会被身体耗尽。
在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计，超过80% 的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示，这样的数字其实还是保守的。
你的身体系统有可能也面临镁元素不足。提升体内的镁元素水平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善你的睡眠质量。
镁不仅有助于改善睡眠，还有利于整体健康，延年益寿。《重症监护医学》杂志发表的一项研究表明，镁元素缺乏人群过早死亡的概率，是正常人的2 倍。
提升镁元素水平，是健康长寿的秘诀。
医学博士马克·希曼来自克利夫兰临床医学中心，是功能医学部的主任。谈到镁元素，他表示：“这种关键的矿物质其实负责了300 多种酶反应，人体所有组织中都有它的身影——不过主要是在骨骼、肌肉和大脑中。细胞要产生精力，许多不同的化学通道要运行，细胞膜要维持稳定，肌肉要放松下来，都离不开镁元素。”
根据你的身体状态，镁元素水平可以变成严重的问题，也可以带来巨大的益处。这当然是不容小觑的事。
除了被证实对身体有影响外，研究还发现，镁缺乏的一个核心症状是慢性失眠。了解到这一点非常重要。因为，只要提升镁元素水平，就会很快对睡眠质量产生巨大影响。
我们处在一个高压社会中，人体中的镁元素也以自己的方式耗尽。因此，食物本身无法解决镁缺乏的问题。补充剂也不是提升镁水平的最佳方式。研究表明，有一大部分镁元素是在消化过程中流失的。所以，为了补充镁元素，我们通常会怎么办呢？当然是吃更多补充剂！
问题是，摄入太多低成本的镁补充剂，会让你上厕所时比尤塞恩·博尔特跑得还快。其实，镁元素会促使脏腑产生更多水分，意外导致上厕所次数增加一次或多次。用普通人的话说：你最后可能尿裤子。
谈到镁元素的来源，质量就是一切。少量的优质补充剂，富含镁元素的饮食，可能很有用处。不过，想要提升镁元素水平，最安全有效的方法是皮肤外用。
几百年来，人们都知道，人体可以透皮（通过皮肤）吸收镁元素。你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。
今天，外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%。我自己会用100% 生物可利用镁，也会给客户推荐100% 纯度的外用镁，以及完全有效的产品。
如果我皮肤上不抹镁元素，晚上几乎就过不去。因为，我一直发现，我用镁的时候，睡眠质量更好了。
丨作者 肖恩·史蒂文森
丨选自 《这本书能让你睡的好》
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