减肥的基础知识（一）

        减肥真正的目的是拥有美丽、苗条的身材，同时呢，还要有益身心。怎样才能做到这两点呢？本文从几个方面简单阐述减肥瘦身的基础知识和注意点，希望能帮助各位减肥之士在“减肥”这场持久战中做好理论铺垫和心理支持。

减肥的基础知识（一）

一、减肥前的心理准备和基础知识

“减肥”究竟为何物？减肥真正的目的是拥有健康、美丽的身材，因此掌握正确的减肥知识是必要的。如果通过极端的的饮食限制和极端的运动来减肥的话，这样无疑会有害健康。为了避免这样的事发生，我们将减肥基础知识分成4类，简单明了地进行了总结。下面我们就从这4点分别进行阐述。

减肥成功的关键是坚持不懈。让我们树立成功减肥的目标，进行合理健康地减肥。

 

1．减肥的方法和技巧

“瘦”真正的涵义是什么呢？下面我们详细介绍一下“减肥的方法和技巧”。

你们当中，有“虽然努力减肥了，但怎么也瘦不下来”这样烦恼和焦虑的人应该很多吧。让我们姑且回到原点，重新认识一下“瘦身，到底是怎么一回事？”这个根本问题。另外，为了成功有效地减肥，有必要了解“瘦身的方法”，还有，我们还会对“瘦身技巧”进行解读和解疑。

瘦身=减体重？

首先，请记住，所谓“瘦身”并不等于“体重的减轻”。如果通过蒸桑拿流大量的汗来减轻体重，这不是真正意义上的减肥，也不能起到瘦身的作用。那么真正意义上的“瘦身”是什么呢？那就是，减少体内多余脂肪。真正的减肥是让体内的脂肪恢复到正常值。

减少体内脂肪的方法很简单。重要的是，在日常生活中消耗的能量大于摄取的能量的话，就能瘦身。当然，反过来讲，消耗的能量小于摄取的能量，这种状态持续下去的话，会造成脂肪堆积。因此，从消耗能量大于摄取能量这一点出发，我们将瘦身的技巧分为“饮食”、“运动”、“生活习惯”，从这3个侧面来进行具体说明。

“减肥失败”是有原因的

首先，我们从“饮食”、“运动”、“生活习惯”的侧面，列举了几项瘦不下来的理由&项目。请根据自身的生活习惯来选择。

 

■饮食

□夜猫子的生活方式（很多时候不吃早饭）

□1天2顿，或者，两顿饭间隔的时间很长

□咀嚼的次数太少

□有吃夜宵的习惯，或者，吃完晚饭马上就睡觉

□饮食喜好偏浓

□喜欢油腻的食物

□经常甜食（蛋糕、饼干、冰淇淋）

 

■运动

□长时间以同一姿势工作的情况很多

□姿势不好

□寒症

□感到脖子和肩膀酸疼

□运动不足

 

■生活习惯

□睡眠不足

□生活感到有压力

□没有消解压力、放松自我的方法

□很多时候感到很焦虑

□对自己很严格

□最近很少有感到“很幸福”的感觉

□过量饮酒、吸烟

□在减肥和反弹之间重复着

 

以上有几项是符合你自身情况的？如果有10项以上的话，那么你的生活方式就是与瘦身无缘的，要注意。立即改善“饮食”、“运动”、“生活习惯”很重要。接下来，从这3方面来说说瘦身的具体方法。

饮食：一天少摄入200-300卡路里是有效的

摄取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法，也就是说，如果不摄取消耗所需能量以上食物的话，就能达到瘦身效果。但是，如果采取过少饮食或过少地摄取卡路里方法话，身体就会处于饥饿状态，那么就会引起反弹，所以这一方法不可行的。
    要减少体内脂肪，据说每日摄取的能量比必要能量少200~300卡路里的话是有效的。注重均衡、低卡路里的饮食，1日3餐，加之1日少量食用30种不同种类的食物，这样效果应该会很好。大致说来，按蔬菜：蛋白质：碳水化合物=3：2：1的比例来饮食的话是最好的。

控制糖分和脂肪增多的饮食，对体内脂肪的减少也是有效果的。那么，完全不摄取糖分和脂肪就好了吗？    也不是这样的。关键是看怎样选择摄取糖分和脂肪了。糖分的话选择茶色的，比如糙米、粗粮等；选择红糖或蜂蜜比白糖好；油的话，选择植物系的而不是动物系的。

食用蛋白质和植物纤维多的食物，对于易瘦体质的人来说是很有效果的。蛋白质是肌肉和骨头重要的营养素，特别是在肌肉消耗人体最多能量时起了非常大的作用。摄取豆类食品和脂肪少的瘦肉、鲑鱼等高蛋白质、低卡路里的食物是提高消耗能量的关键。

食物纤维能预防减肥的杀手——便秘，减缓糖分及脂肪的吸收，所以说，让我们积极地摄取吧。

另外，如果养成细嚼慢咽的饮食习惯的话，就能预防因饱腹中枢受刺激而狼吐虎咽或快速饮食了。

加速新陈代谢是通往减肥成功的捷径

运动分为：燃烧体内脂肪和糖分的[有氧运动]和增强肌肉、加速新陈代谢、塑造不易变胖体质的[无氧运动]。将这2种运动相结合，对于塑造易瘦体质来说异常重要。
    所谓[有氧运动]，就是边呼吸边进行体内摄取氧气的运动，体内摄取的氧气用来分解体内脂肪和糖分。散步、慢跑、游泳等适合[有氧运动]，让我们结合自己的生活方式来进行吧。

所谓[无氧运动]，就是瞬间屏住呼吸、需要瞬间急速爆发的运动。在“缺氧”的情况下，肌肉将体内的糖分作为能量的来源分解消耗掉。肌肉锻炼和普拉提（由德国约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系。详细：http://baike.baidu.com/view/6140.htm） 等运动能锻炼肌肉力量、加快新陈代谢，因此每天哪怕锻炼5分钟也行，这是通往瘦身的一条捷径。

给每天忙碌、没有时间的你传授一个消耗体内脂肪的技巧！ 那就是，在平时的生活中勤动身体。比如说，多走一站路、端正姿势快步走、使用楼梯、使用其他楼层的厕所等等，意识到这些并积极去实践的话，有效地减肥是指日可待的啦。

运动不仅能起到减肥的效果，而且能加快新陈代谢改善寒性体质、促进血液循环有效缓解脖子酸、肩酸等症状，所以说，运动多多益善。

夜生活习惯是减肥的杀手

正因为有正确的、规律的生活方式，才能很好地按照以上所说的[饮食][运动]方法来实践减肥。我想根据职业的不同，实行起来感到困难的人也有。但是，在规定的时间里饮食、在规定的时间里睡觉、不熬夜等等、这些在自己力所能及的范围里能做到的事要做到，这点意识很重要。

特别是有夜生活习惯的人一定要注意。晚上是激活身体的交感神经功能低下的时期、也是副交感神经活跃的时期，是能量最难消耗的时候。我们知道，晚上10点以后，对减肥来说很棘手的物质——[Bimaruwan]会在体内急剧增加。据说[Bimaruwan]是促进脂肪生成、堆积，增加氧气的物质，在体内存在于脂肪组织中，会造成肥胖的人越来越胖。因此，晚上有吃东西习惯的人易造成肥胖。

所以说，晚上很晚吃东西后，好几个小时不睡，在这里可以理解为睡眠不足。睡眠不足，据说会使大脑前叶功能下降、一股脑儿地想吃甜食、就会使糖分的代谢功能下降30%。总之，要想减肥成功，改掉夜生活的坏习惯、养成早睡早起、正确的、有规律的生活习惯才是上上策。

压力也是减肥的杀手。虽然没有[压力导致肥胖]这一说法，但实际上人一旦感到有压力的话新陈代谢就会下降，荷尔蒙从大脑中分泌，反而容易使脂肪在体内堆积。强烈的减肥愿望，相反地变成了压力，在反作用力下，陷入暴饮暴食的境地，这种例子也有。减肥成功的关键是，不管在何种情况下都要长时间地坚持，坚持是关键！因此有效化解压力，在宽松欢快的环境中减肥是瘦身的一大“技巧”，难道不是这样吗？