对于一个男人来说，强壮的身材这个是必须的。由于现实生活很多比较瘦的人。由于这个社会一直都是存在着欺软怕硬这样的情况。所以好多的瘦子在日常的生活中，甚至在工作中，肯定都是出于一个弱者的身份。甚至由于自己很瘦弱，那么还会影响自己处对象的心情，甚至最后可能都导致出现自卑的心理。所以我在这里劝那些瘦人们，不要害怕，坚持锻炼，坚持健身就可以改变自己的，就可以屌丝逆袭的。
那么瘦子如何增肌呢，其实说实话，瘦子长肌肉还是有点困难的，除了一些特殊情况以外，由于瘦子比较瘦，在所有的运动中，都会掉肌肉的，所以想要长肌肉这个是有点难度的，那么也不是没有办法，只要遵守下面的三个原则就可以实现的，
1，增加心肺功能。增加心肺功能，主要是通过有氧运动，一次持续时间至少在一个小时以上，每周至少需要进行2次的有氧训练。当然了这个有氧训练不仅仅只是针对于慢跑，也可以进行一次户外的登山运动，一般登山运动维持的时间都是在五个小时以上的，然后也可以去骑行运动，这些都是可以的。在大量的做这些运动的过程中，就会增加自身的心肺功能，然后也会增加体能。增强自身的身体素质和运动能力。
2，增加力量。当心肺功能有一定的提高之后，那么就需要去做力量性的训练。对于长肌肉而言，需要一定的大重量对肌纤维造成一定的损伤和撕裂，一般瘦子力量比较小，所以采取的重量相对较少，所以锻炼的效果不是很理想，还有由于自身脂肪较低，那么在运动过程中，还可能会消耗掉一部分的肌肉。所以长肌肉比较困难。所以当经过力量训练之后，力量会得到一个提高，但是围度的变化还不是很明显。所以接下来就需要进行围度训练。
3，增加围度。围度的训练就是主要以增加肌肉的体积为主。所采取的训练强度是在70%到85%之间的。大概也就是做10RM的重量进行锻炼。然后采取分化训练，在前期的时候一天一练就可以了。然后每天锻炼一个部位，或者一个大肌肉群加一个小肌肉群。然后每次训练维持在一个小时。一周锻炼六次就可以了，然后休息一天这样就是非常好的，以下为一份简单的健身训练计划，但是最多维持一个月，那么就需要改变赚个健身计划。
周一：胸大肌。杠铃平板卧推，6组，每组12次。哑铃平板卧推，4组，每组12个
杠铃上斜卧推，4组，每组12次，哑铃上斜卧推，4组，每组12次。
龙门架夹胸，4组，每组15次。
周二：腿部肌肉。 杠铃自由深蹲，5组，每组10次。 倒蹬，4组，每组10次。
杠铃弓步蹲，4组，每组各15次。 俯卧腿弯举，6组，每组12次
周三：背部肌肉， 宽握引体向上，4组，每组力竭。宽握高位下拉。6组，每组12次
杠铃俯身划船，4组，每组12次， 坐姿划船。4组，每组12次
哑铃俯身单臂划船，4组，每组12次
周四：腹部。 悬垂式举腿，6组，每组20次以上， 仰卧举腿，4组，每组20次以上
卷腹，6组，每组20次以上，下斜板负重卷腹，4组，每组20次以上
周五：肩部, 哑铃坐姿推肩，6组，每组15次， 杠铃颈前推举，4组，每组15次
哑铃侧平举，4组，每组15次， 杠铃直立提拉，4组，每组15次。
哑铃俯身提拉，4组，每组15次，哑铃俯身侧平举，4组，每组15次，
周六：手臂， 杠铃仰卧窄推，6组，每组12次， 杠铃仰卧臂屈伸，4组，每组12次
杠铃弯举，6组，每组12次， 哑铃交替弯举，4组，每组12次
周日，休息，可以拉伸，或者做有氧。
以上只是增肌训练的一种常规训练，最多可使用一个月，一个月之后，就要改变训练计划，加入一些从来没有的动作。除了训练以后，饮食也是非常重要的。
少吃多餐，一天至少需要保证6餐，高蛋白，高碳水，然后多喝水。脂肪的东西少吃。
早餐;馒头，鸡蛋，牛奶，水果。上午加餐;鸡蛋清，水果。
午餐：瘦肉，大量米饭，蔬菜， 下午加餐：瘦肉，水果
晚餐;米饭，或者馒头，蔬菜，鸡蛋清。 晚上加餐;牛奶，鸡蛋清。
由于饮食计划，具体吃多少食物，需要根据自身的体重而定，因此在这里无法确定数量，如果有什么不明白的。可以给我留言。
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