图解|10个简单动作！让你减掉“大肚腩”年轻3岁！

春天来啦！身边嚷着要减肥的人不知不觉地多了起来。谁愿意把自己臃肿的身材暴露在这最美的季节呢？

特别是日渐隆起的“大肚腩”，不知情的人还以为你有了几个月的身孕！

下面看看这些女孩子，把“大肚腩”减掉的效果，

瑜伽可以减肥 美体 健身 各位可以试试

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是不是很励志！是不是变得很美啦。每个肥胖的女孩都是折翼的天使啊!

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今天给大家介绍10个瑜伽体式，帮助我们快速的减掉，也可以让人修身养性，体形优美，大家可以添加我们的微信公众号健康放大镜（jianshen2266）里面有很多的健身减肥方法！

下面是我们的重点，10个瑜伽体式下说下锻炼要求！

1.每天坚持做一组，数周就有成效

2.锻炼前10分钟的有氧热身，效果会更好

3.如果第二天身上有酸疼，坚持下去过几天就好啦

4.每组动作完成后休息10秒

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1.印度俯卧撑—10次

动作要领：

a.双手撑地地，双脚分开，略宽于肩，臀部向上抬，身体呈一个倒“V”字形。

b.身体下沉，双腿和臀部挨地，同时双臂放于臀部两侧，身体重量转移到两手臂。

c.上半身尽量向上伸展，感受腹部肌肉的拉伸。然后回到初始姿势。

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2.并脚拱桥—10次

动作要领：

a. 开始于面朝上平躺于健身毯。 腿部弯曲至90度角, 脚部平放于地面。手臂放置于身体两侧,手心朝下。

b.吸气,向上伸张臀部,使的腹部肌肉绷紧。 持续2秒钟,保持大腿肌肉绷紧,同时双臂向头部方向伸展，呼气,放松。

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3.鹤式—5次

动作要领：

a. 蹲地，双脚并拢，双膝向两侧打开，手掌打开放在身体前侧。

b. 抬起脚后跟，身体向前倾，然后逐渐转移重心，让双脚抬起离开地面的同时，并且保持收缩状态，让大腿靠近身体，小腿靠近臀部， 尽可能向上仰头，保持重心的平衡，保持正常的呼吸五次到八次。

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4.双腿抬高—5次

动作要领：

a.平躺，双臂放于身体两侧。

b. 吸气同时,双脚弯曲,抬起你的腿,做到腿部与身体垂直。呼气,降低你的腿。颈部放松。请一定要保持你的背部和臀部在地板上,避免脊髓损伤。

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5.鱼式—5次

动作要领：

a.平躺，双手贴地，掌心向下，放在臀部下。

b.手肘撑地，吸气弯曲你的背部。头在地板上，但身体重量要放在你的手肘。深呼吸，保持你的腿和躯干放松。抬起你的头，将它轻轻地背下来，然后松开手臂。

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6.三角扭转伸展式—两侧各5次

动作要领：

a.初始姿势为弓箭步姿势。上身保持挺直。双手合十，肘部弯曲，身体向右扭转，手臂置于右腿外侧。

b.左腿后撤伸直，双手分开，右臂举起伸直，手臂贴着耳朵，同时左臂伸直向下，扶地。

c.呼气，回到初始姿势。重复另一边。

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7.半月式—两侧各5次

动作姚琳：

a. 双腿分开，上身下俯，右手放于地板，左手位于背后。

b.左腿伸直离地，与地面平行。此时右腿与右臂与地面垂直。

c.向左侧扭转身体，头部朝天花板方向，同时左臂伸直朝上，保持平衡。深呼吸3-5次。慢慢回到初始姿势。重复另一边。

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8.战士式—10次

动作要领：

a.直立，双臂自然下垂。然后双腿分开，宽于肩部。

b.身体向左扭转，左腿弯曲，呈弓步，双臂打开，向天花板方向伸展。保持肩部放松，胸部抬起。保持3-6个深呼吸。呼气回到初始姿势。

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9.下犬式—10次

动作要领：

a. 跪趴在垫子上，膝盖与双手着地。

b.双臂向前方伸展，感觉背部拉伸，臀部向后伸。呼气，轻轻地抬起你的臀部，伸直手肘和膝盖。确保你的身体形成一个倒“V”。双手按压在地上，伸展你的脖子。耳朵应该是紧贴着双臂，你应该把你的目光投向你的肚脐。保持几秒钟，然后，弯曲你的膝盖回到起始姿势。

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10.猫牛式—5次

动作要领：

a. 跪趴在垫子上，膝盖与双手着地。

b.头部抬起，目视前方。背部下沉，臀部抬起。

c. 呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

d.回到初始姿势，重复。