升糖指数与DM饮食的关系
在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫•约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
最初的指数是基于喝50克纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物，并测量他们血糖升高值，然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷(GL）[/。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标，但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说，西瓜一类的食物升糖指数高，因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高，但是这类食物的升糖负荷低，因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。
选择低升糖指数、低升糖负荷食物有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。葡萄糖的升糖指数为100，因为食用葡萄糖以后血糖指数立即飙升。许多食物最后都会转化为葡萄糖，但如果食用米饭或面包等食物，它们转化成葡萄糖以及使血糖升高需要较长的时间。因此升糖指数越低的食物对糖尿病人越有益。
升糖指数会因不同的烹煮方法而不同，以米饭为例：半生熟米饭的升糖指数为47；糙米的升糖指数为59；煮熟的白米的升糖指数为88；速食米饭的升糖指数为91。此外，植物采收时间的不同也会影响升糖指数，例如未成熟时摘下的香蕉的升糖指数为30；成熟香蕉的升糖指数为62。
何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。
具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。
同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。
首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。
其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。
另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。
此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。
各种食物的升糖指數
1、低升糖指数食物（GI 55或以下）
五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
2、中升糖指数食物（GI 56-69）
五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、
蔬菜： 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、
生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）
五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
低GI饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低GI食物种类。不要以为低GI食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。
影响食物升糖指数的有六大因素：
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。
二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。
三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。
四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。
五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。
六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。
虽然，低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，所以低升糖指数的高脂肪食物，过量进食，同样会严重影响体重及心血管健康。
升糖指数和健康及对糖尿病的影响
一般糖尿病的治疗強调运动、药物及营养三方面。在糖尿病饮食方面著重的是医疗性的营养治疗，除了适用于糖尿病患者外，也适合于一般大众，能促进身体的健康和预防疾病。营养治疗建议每日热量的60%-70%最好來自碳水化合物和单键不饱和脂肪酸。也就是说应该多摄取全穀类、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的饮食原则，但到底应如何选择低糖（碳水化合物）则不甚了解。
首先，介紹一种对碳水化合物（醣类）的定量方式也就是所谓的升糖指数（GI）它的意义就是在标准定量下（一般为50公克）某种食物中碳水化合物造成血糖上升所产生的血糖時间曲线下的面积和标准物质（一般为白面包或葡萄糖）所产生的血糖時间下面积之比值，也就是建议使用吸收较慢的碳水化合物以減缓饭后高血糖的幅度，换言之，就是尽量避免升糖指数较高或吸收较快的食物。
长期服用高升糖指数的食物，会有三种直接效应：（1）较为明显的是饭后高血糖现象；（2）增加游离脂肪酸量；（3）反调节荷尔蒙的启动。三者共同加重胰脏β细胞之耗竭发生。而反调节荷尔蒙和游离脂肪酸所引发的胰岛素阻抗性也会加重β细胞的衰竭。因此长期大量服用高升糖指数食物，当存在有糖尿病的潜在因子，加上不运动的生活习性及肥胖的情況下，就容易引发2型糖尿病。
当进食升糖指数高的食物后，血中胰岛素会快速增加，使血糖急速下降，因此两餐间较容易有饥饿感，接著可能会引起过量的进食，所以选择低升糖指数的碳水化合物，在理论上是有助于糖尿病的治疗，其原则不外乎是減缓饭后高血糖的程度和饭后末期低血糖所引起的反调节荷尔蒙和增高的游离脂肪酸，而后两者更会加重胰岛素阻抗性的发生。
