前锯肌——重拳力量的重要来源

      前锯肌是一块被忽略的肌肉，因为一般很难感觉到它的收缩用力，但它对于很多动作都有重要的配合作用，如果对前锯肌进行单独的强化，可以使你上身的整体力量更上一层楼，而且对重拳尤其是中近距离的短劲发力有很大的好处。
      前锯肌的位置：如图

      前锯肌的上下部各自承担着不同的作用，上中部的作用之一是辅助上体旋转，侧弯，想想出拳时身体是不是需要扭转和侧弯。
      作用之二是把肩部往前拉，这个说起来有点抽象，举个例子，你做卧推，杠铃下放时要挺胸，两肩自然是向后展的，当你向上推起杠铃的时候，胸肌收缩只带动两臂向上用力，但两肩向前收就是靠的前锯肌的带动，也就是说前锯肌在卧推中起到的作用并不在胸肌之下。你再想想，出拳的时候是不是也需要肩部向前呢？你不可能是挺着胸两肩后展出拳吧？
      下部的作用主要是帮助肩胛骨旋转，你想想你在打勾拳盖拳的时候，肩胛骨是不是需要旋转呢？
      这下能明白前锯肌对出拳的重要性了吧。
      其实卧推等项目也能锻炼到前锯肌，但还不够，前锯肌的耐力实在太好了，因为它关系着一个你24小时都不能停下来的动作——呼吸，呼吸时胸廓的起伏时刻都在牵动着前锯肌，所以还应该单独地对前锯肌进行锻炼，让它更强。
      最有针对性的方法是直臂上拉（如图）注意动作要领，下放哑铃时上身尽量向后展开，要感觉到两肋有拉伸感。上拉时不要用手臂力量，手臂只是个支架，要用上身向前收缩的力量带动手臂将哑铃向上拉起，拉起时两肩主动向前扣，要感觉把腹肌和两肋都挤紧。

      另一个方法是一个传统武术练法，据说是咏春拳的，被称为千斤重锤功，其实就是练前锯肌的，由此也可见传统武术中早就认识到了前锯肌对重拳的重要性。
      双掌或者双拳撑在桌子边或者窗台上，两臂伸直将整个身体撑起来，双脚离地，然后两肩放松，身体下沉，两肩自然向上耸到极限（左图）。
      然后两肩用力下沉，带动两个手臂下沉，将身体撑起（右图），其实是肋部前锯肌用力收缩带动两肩下沉。注意两个图中肩部的细节差别。

      练习过程是两个手臂始终是伸直的，身体的撑起和放下完全由两肩的用力下沉和放松来带动。下放时可以控制速度，撑起速度要快。以提高爆发力。一次能完成50次以上时可以在脚下加挂重物，增加难度，保证力量不断提高。
      另外你在做俯卧撑或者卧推时，用力伸直手臂的时候有意识地将两肩往前扣，收紧两肋，也能加强对前锯肌的刺激，促进力量增长。
      如果你感觉整体力量水平上涨了，但重拳力量上不去，那就练练前锯肌，从个人练习感觉来说真的是给了我一个惊喜。
提醒：如果你感觉力量练习遇到了瓶颈，难以增长，强化一下你平时没意识到的一些小肌肉，往往能有突破的效果。