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在IFBB(国际健联)职业比基尼选手NINA ROSS登上T台时，她的臀部往往会成为整个舞台的焦点所在。那么拥有如此美臀的她在平时是如何训练的呢？我们来看看吧！！！
蜜桃臀是每个健身妹子的终极梦想，之所以称之为终极梦想，意味着它必须靠汗水去浇灌。说回训练，虐腿日的深蹲对臀部曲线的形成确实有一定的帮助作用，但如果你希望自己拥有紧致饱满的臀部，你就必须去做一些孤立动作来对臀部肌肉进行训练。
这一训练计划致力于对臀部肌肉进行轰炸式训练。你只需将其加入到你每周的训练计划中，坚持数周，就可以看到非常明显的变化。但是要记住，你必须全身心的投入到训练中，不要偷懒，尽自己最大所能去训练吧！不久，你就会看到一个不一样的你。
NINA的笔记
HIP THRUST
对塑造完美臀部曲线来说，HIP THRUST是最好的训练方法之一。为了达到最好的训练效果，你需要掌握正确的要领。当你移动臀部时，尽量让其与你的肩膀保持在同一直线上。不要乱晃或出现不对称的现象。在臀部运动轨迹达到顶峰时收缩肌肉。
需要强调的一点是，在整个训练中，你需要保持自己的膝盖指向外侧---如果你的膝盖指向了内侧，那么你很有可能会受伤。我一般都会用大重量进行训练，所以每组动作的次数一般较少。
DUMBBELL PLIE SQUAT
在进行哑铃屈腿深蹲训练时，两脚分立越开，臀部刺激越明显。动作开始前，两脚分开，稍宽于胯部，脚趾指向身体外侧，双手手持哑铃或壶铃，两臂打开。当身体向下运动时，确保膝盖与脚趾指向相同；当身体向上运动时，收缩臀部肌肉。
哑铃重量应足够重，以完成第八次动作时能感受到臀部肌肉的燃烧为宜，动作次数每组至少完成12次。
DONKEY KICK-BACK
要进行此项练习，你需要一根弹力带或是相应器械，亦或像我一样屈腿跪在地面上。无论那种方式，你所要做的就是尽你所能沿直线上下移动非支点腿。注意不要在臀部肌肉收缩时让你的脚或膝盖向外伸展。
同样需要注意的一点是，你应该将注意力放在臀部而不是腘绳肌上。为实现这一目的，你可以想象自己的臀部正在着火，然后移动与之对应的非支点腿。一旦你掌握了这一动作要领，效果立竿见影。
CABLE KICK-BACK
此项训练有助于你获得饱满的臀部曲线，它所刺激的目标肌肉为臀部中间及外侧肌肉，如果你想拥有完美的臀部轮廓，这一动作就是你的不二之选。大多数女性往往并没有特别重视臀部的锻炼，但我清楚的知道这项训练的意义所在。
当你向后蹬腿时，请确保足部外侧正对天花板。在整个运动中，使用臀部肌肉发力，不要向后移动或利用惯性来牵动绳索。
REVERSE HYPEREXENSION
如果你身边没有REVERSE-HYPER专用器械的话，你可以用GHD器械来代替它。动作要领：将腹部至于平板上，紧握把手。我比较喜欢在脚踝处缠上一个弹力带，这样我就不必担心发力不准确的问题了。当腿部上举时，尽量收缩臀部肌肉，同时保证弹力带的紧张。
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