10个动作每天练，在家也能练出迷人美背！

春天已经来临

夏天已经不远了

马上就要到“露背”的季节了

你准备好了吗？

如果没有

分享一套美背瑜伽动作给你

坚持每天练习

在家也能练出迷人美背！

动作1:

• 山式站立或者简易坐

• 双手在体后合十，掌心相对

• 大拇指相触，双肩向后展开

• 保持5-8个呼吸

动作2:

• 山式站立，双脚分开适当的距离
  

• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下

• 双手放在身体的前侧

• 再次吸气，双手向前延展至最远端
  

• 呼气，整个脊柱完全的延展放松

• 保持5-8个呼吸

动作3:

• 在双角式的基础上

• 将左手放在身体的正中间
  

• 呼气，将右手向上打开

• 从腰部开始向右扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4:

• 双脚双膝打开与髋同宽

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 保持大腿与地面垂直

• 躯干前屈向下，延展脊柱

• 伸直手臂，前额点地

• 保持5-8个呼吸

动作5:

• 在动作4的基础上

• 将左手臂从身体前侧穿过

• 头左侧在垫面上，右手臂向前伸展
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6:

• 双脚双手打开与髋同宽，跪立在垫面上

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊柱

• 重复练习8-10次

动作7:

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 吸气延展脊柱，呼气脚尖推地

• 收紧核心，伸直手臂，进入斜板式

• 躯干髋部双腿一条直线

• 保持5-8个呼吸

动作8:

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 双脚打开与髋同宽，吸气准备

• 呼气双腿双手同时向后向上

• 双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对

• 保持5-8个呼吸

动作9:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

• 双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸

动作10:

• 跪立，臀部坐在脚后跟上

• 右手臂在下，双手臂相互缠绕
  

• 大臂与地面平行，小臂垂直垫面
  

• 保持5-8个呼吸，交换