一套拉伸放松，身体后侧的阴瑜伽序列！

练瑜伽，对筋膜有一定了解的伽人们，应该知道我们人体后侧的后表链，它在我们身体的后侧，连接着足底筋膜--跟腱--腓肠肌--腘绳肌--骶结节韧带--竖脊肌--帽状腱膜。

它是让我们身体维持站立身体力量之源，后表链如果僵硬紧张，那么瑜伽体式中的站立前屈、单腿背部伸展、下犬式、坐角式、双角式等涉及到双腿后侧、臀部、背部的体式，都会受到影响和限制。

如果后表链出现功能紊乱异常问题，可能会导致足背屈受限，膝关节超伸，骨盆后倾，骨盆前移，驼背等等一系列的问题。

那么，今天跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：

1、婴儿式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

呼气身体俯卧向前

头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手放在身体的两侧

保持3-5分钟

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展

吸气，抬头，颈椎、胸椎

腰椎一节一节的延展

呼气，尾骨向后向下

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

低头，眼睛看肚脐

重复练习5-8组

3、蜥蜴式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

双手放在右脚的两侧

延展脊柱，呼气屈手肘向下

身体俯卧向下，保持2-3分钟

换另一侧

4、鸽子式

从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开

右小腿平行髋部，脊柱向上立直

双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下

直臂、屈手肘、伸直手臂

各保持1分钟，换另一侧

5、雨刷式

从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上

双手放在身体后侧，伸直左腿

屈左膝，右膝像翻书一样

翻到右侧，双腿像雨刷一样

左右刷5-8次，换另一侧

6、雨刷式+扭转

从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转

保持2-3分钟，换另一侧

7、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，双腿伸直

屈右膝放在左大腿的根部

吸气延展脊柱

呼气身体慢慢的俯卧向下

保持2-3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体

呼气身体向左扭转，头转向右侧

保持2-3分钟，换另一侧

9、背部放松

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷

放在腰部后侧

双手互抱手肘，保持2-3分钟

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟