15个“全身”拉伸大法，超级简单，瑜伽初学者在家就可以练（收藏级！）

动作1：

拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌

练习方法：

• 山式站立，双脚并拢

• 手臂上举，脊柱延展向上

• 呼气，身体向下到半前屈

• 双手撑墙，背部延展

• 保持5-8个呼吸

动作2：

拉伸部位：背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群

练习方法：

• 山式站立，双手前平举，十指交扣

• 翻转掌心向前，伸直手臂

• 手臂上举过头顶，掌跟向上推高

• 肩膀放松，保持5-8个呼吸

动作3：

拉伸部位：肱三头肌、背阔肌

练习方法：

• 双手前平举，左手臂外旋向上
  

• 右手臂内旋向后，手背沿脊柱向上

• 屈手肘，十指在后背交扣互拉

• 左手肘指向正上方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群

练习方法：

• 站立或者坐立，脊柱立直

• 双手十指交扣放后脑勺

• 呼气低头，双手用力向下拉

• 保持5-8个呼吸，也可动态练习

动作5：

拉伸部位：腹直肌、胸部

练习方法：

• 仰卧在垫面上，后背放抱枕

• 双手向上举过头顶，胸腔延展

• 双腿伸直，手和腿向两端拉长
  

• 腹部内收，保持5-8个呼吸

动作6：

拉伸部位：整个躯干前侧、整个背部后侧

练习方法：

• 四脚跪姿准备，手和肩同宽
• 膝盖在髋的正下方，脚背贴地
• 吸气抬头塌腰，臀部向上
  
• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐
  
• 动态练习5-8组

动作7：

拉伸部位：腹内外斜肌

练习方法：

• 仰卧在垫面上，双手上举过头顶

• 手和脚向两端拉长，延展侧腰
  

• 呼气，上半身向右侧移动

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作8：

拉伸部位：髂腰肌、大腿前侧肌群

练习方法：

• 高弓步准备，左腿成90度
  

• 右腿伸直，脚跟用力往后蹬

• 调整骨盆中正，髋部向下沉降

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作9：

拉伸部位：大腿前侧肌群

练习方法：

• 英雄坐准备，双膝并拢
  

• 双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地

• 双手撑地，慢慢向后躺向垫面
  

• 可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

有辅助的练习方法：

• 俯卧在垫面上，侧脸贴地

• 屈双膝脚跟靠近臀部

• 辅助者抓握脚背向下压

• 保持5-8个呼吸

动作10：

拉伸部位：臀大肌

练习方法：

• 仰卧在垫面上，双腿伸直

• 弯屈右膝，大腿靠近腹部

• 双手环抱小腿胫骨

• 用力让膝盖靠近胸腔
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

• 辅助者抓握胫骨顶端

• 将大腿向腹部方向按压

动作11：

拉伸部位：大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

练习方法：

• 仰卧在垫面上，双腿依次伸直
  

• 抬左腿向上伸直，骶骨压实垫面

• 辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作12：

拉伸部位：整个腿部后侧

练习方法：

• 坐立准备，双腿伸直
  

• 弯屈右膝，右脚跟靠近会阴

• 上半身前屈向下，双手抓脚掌
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作13：

拉伸部位：大腿内侧

练习方法：

• 仰卧在垫面上，双腿伸直

• 抬右腿向旁侧打开

• 左侧肩膀、坐骨压实垫面

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作14：

拉伸部位：臀大肌下束、整个部位外侧

练习方法：

• 山式站立，左手扶髋，右手扶墙

• 弯屈左膝，右腿从后侧跨出半步

• 右腿伸直，右脚外侧踩地
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作15：

拉伸部位：整个背部后侧、臀部

练习方法：

• 仰卧准备，屈双膝腹部靠近大腿
  

• 双手环抱大腿后侧

• 手用力将大腿拉近身体

• 头部触碰膝盖，保持5-8个呼吸

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