美国评出2016最佳饮食方式！能防癌还能降血压！做到并不难！

连续6年被评为的最优饮食方式，其实一点都不难，还可以达到减肥效果

    最近有几个字母非常流行，D、A、S、H，因为DASH 饮食连续 6 年被评为年度最佳综合饮食方式。

    它有个中文名字叫 「得舒饮食」  

    DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式，中文音译为「得舒饮食」。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。如果坚持 DASH 饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg，这将显著降低健康风险。

    除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。虽然 DASH 饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到「意想不到」的减肥效果。

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饮食原则的关键点是什么？

专家说，这样的原则和我国的膳食宝典是一致的。

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。 DASH 饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过 5 份即可。

    DASH 饮食方式，减钠是关键。WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2 000 mg（约盐 5 g），而我国居民平均钠摄入量，更是 WHO 建议值的 2 倍以上。

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健康成年人该怎么吃？

    让我们来看看以 2 000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。一般来说，这是健康成年人的热量需求。

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想减肥，三高的人怎么吃？

    江苏省人民医院曾经在医生中开展了“健康减肥饮食干预行动”，通过膳食干预，使体重超重、有“三高”症的医务人员减轻体重，让血脂达到正常。在没有任何药物干预的情况下，50位医务人员吃了两周减肥示范餐后，体重均持续下降，最多的减重5公斤；血脂、胰岛素、胆固醇等生化指标也都趋于正常。

　在这次干预行动中，营养师根据每个人的血脂情况开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为1200～1800热卡，并要求大家不吃食谱以外的食物。

　　他们的食谱是：

早餐：一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。

　　中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限1～2两。

　　以一顿午餐为例：6只盐水小虾，芹菜炒肉片，凉拌白菜、黄瓜、豆腐干，1两米饭。与普通食堂相比，炒菜用油很少，多数是将菜煮熟后淋上一点橄榄油，所以吃上去很清淡，吃到盘底也很少见到油花。由于荤菜少，蔬菜多，饭就一小口，狼吞虎咽就变成了细嚼慢咽。吃完饭，每人分一根黄瓜或一个西红柿，下午饿的时候可以填肚子，或在两餐间吃一两块无糖饼干。

　　刚开始，不少人不能适应肚里没“油水”的生活。但是，几天后，大家普遍减重1～2斤，最多的一天减了3斤，这给大家增添了信心。两周下来，每个人都发现裤腰不知不觉松了许多。

跟营养师学做减肥餐

　　减肥餐举例

　　早餐：燕麦粥半碗，玉米棒半根，煮鸡蛋1个，豆浆1杯。

　　中餐：黄瓜蘸酱，海米菠菜，芹菜拌腐竹、鸡丝，冬瓜海带汤。米饭1～2两。

　　晚餐：素什锦，莴苣肉片，豆芽豆腐木耳汤。米饭1～2两。

　　●减肥餐要严格控制用油量，三口之家每顿食用油要限制在10克左右，相当于半小汤勺。由于限制用油，所有炒菜尽可能改为拌菜。

　　●“海米菠菜”的做法很简单。将10克的油和生姜在锅里炸一下备用。将泡开的虾米和菠菜分别用开水烫过，加盐、味精和尽可能少的油拌匀即可。绿叶蔬菜、海带丝、胡萝卜等均可如法炮制。

　　●丝瓜、平菇、豆腐、瓠子等烩过后淋少许食油就能食用。

　　●生鸡肉切丝，用盐、味精、料酒、干淀粉拌匀上浆，下水汆一下，待肉丝变成白色后取出，可以和各种烫过或煮过的蔬菜相拌，如莴苣、黄瓜、青椒，西芹、冬瓜、瓠子、豇豆等，放上盐、味精、少量橄榄油或香油即可食用。

　　●如果要加糖，最好选择甜味剂，如阿斯巴甜糖、蛋白糖、甜叶菊、木糖醇等。这种荤素搭配的拌菜既好吃又有营养，且低脂肪。

　　●一般人认为，家常红烧鱼用油煎一下才好吃。其实，不下油锅的“软烧”法也同样鲜味不减。方法是：将葱、姜放入锅底，再放上鱼，加水、料酒、酱油等煮熟即可。