要说全身上下哪里最容易长肉，那一定就是肚子了。所以才会出现那么多人将“瘦出小蛮腰”“练就马甲线”作为年度减肥目标（之一）。
可是最容易长肉，它却不是最不容易瘦的。接下来我们就给大家说说，为什么肚子最容易长肉，以及有什么瘦肚子、练马甲线腹肌的动作及方法。
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为什么肚子最容易长肉？首先从人体构造上讲，当我们站着的时候，腰腹大概是人体的中心位置，而肉肉也是按照这个由内向外一圈圈堆积的，这更有利于重心稳定。
从另一个角度讲，是肌肉的问题。腹部肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉。像我们通常看到的马甲线和腹肌，属于骨骼肌，是比较浅层的。深层的肌肉，还有腹横肌、内脏肌肉等平滑肌，是我们看不见。
腰腹这部分肌肉，和身体其他部位的肌肉有点不同，主要受自主神经支配，而不是人体意识，说白了它不像你的四肢那样整天活动：因为日常活动较少，所以肉肉很容易就堆积在这里了。
最后一点，也是本质上一点，其实无论哪里长肉，都是热量超标的结果，吃得多，懂得少，自然就会长肉了。
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知道了肚子为什么容易长肉，接下来教大家一些练马甲线、腹肌的动作，搭配文末的方法就可以稳稳地瘦肚子哦。
简单
仰卧体侧摆
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收紧，保持卷腹状态，身体左右摆动时同侧手触碰同侧脚，交替完成。
2、保持腹部收紧，肩胛略微离开地面，腰部贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
仰卧自行车
1、仰卧于垫上，双手放在双耳两侧，双腿交替骑自行车，同时身体旋转，用对侧肘触对侧膝，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
仰卧抬腿
1、仰卧于垫上，双手叉腰，双腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面，下落时脚不要碰到地面，循环完成。
2、保持腹部收紧，背部贴紧地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
爬山者
1、双臂打开略宽与肩，肘部微屈支撑身体，一侧腿向前上方提腿，交替完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
平板支撑后抬腿
1、屈臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑。双腿向后伸直，依次抬起，交替完成 。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，前脚掌点地。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
俄式转体
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角，双臂伸直双手握拳，同时身体左右旋转，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
仰卧交替抬腿
1、仰卧于垫上，双手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿离地面一拳距离，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每边10-12下，坚持3组。
侧边平板支撑
1、屈左臂侧支撑，小臂支撑身体，避免肘部支撑，右手叉腰 ，双腿伸直，保持不动。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧抬腿卷腹
1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，向上卷腹，双手触碰双脚，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧卷腹
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，下颚收至锁骨位，向上卷腹，循环完成。
2、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
进阶
仰卧屈膝抬腿
1、仰卧于垫上，双手叉腰，反向屈腿向上卷腹 ，循环完成。
2、保持腹部收紧，背部贴紧地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧双腿旋转
1、仰卧于垫上，双手叉腰，双腿伸直，从左至右逆时针旋转，循环完成。
2、保持腹部收紧，肩胛略微离开地面，腰部贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧腿屈伸
1、仰卧于垫上，双腿反向屈腿向上，贴近胸口，同时双手抱双腿，循环完成。
2、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧交替抬腿
1、仰卧于垫上，双手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿离地面一拳距离，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧腿开合
1、仰卧于垫上，双手叉腰，双腿伸直抬起与地面成30°角，双腿同时向两侧进行开合，循环完成。
2、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
仰卧剪刀腿
1、仰卧于垫上，双手叉腰，双腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿离地面一拳距离，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
动作次数：每次10-12下，坚持3组。
拉伸
仰卧腹部拉伸
1、仰卧于垫上，身体正直，双臂向头顶上方伸直，保持拉伸。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
时间：30秒-1分钟
三种训练方法
1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分钟（单独训练日）；
2、力量 : 全身性（徒手自重 或 哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 (单独训练日)；
训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。
2、结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。
瘦肚子要点
1、动作标准。做任何运动，动作标准是前提。尤其是小白减肥者，不要求快，而是求稳。慢慢找找腹部发力的感觉。
2、从易到难。从最简单的动作开始练习，循序渐进去改变，这样减脂效率更高。
3、每周练3-4次。大家可以根绝自己的情况，这样去练：每次挑选4-8个动作，动作间休息30秒到1分钟。运动后记得拉伸。
4、体脂高要做有氧。减脂减全身。其实每个人都有马甲线腹肌的，只不过被厚厚的脂肪盖住了。对于体脂较高的这部分人，最好搭配中高强度的有氧。慢跑、游泳、跳绳等。
5、复合训练。毕竟很多局部运动也是针对肌肉的嘛，采用有氧+力量训练的方式，效果会更好。
6、注意饮食。运动是一方面，饮食也要注意起来。少吃精米精面，高油高脂的食物，多摄入蛋白质，多吃蔬菜和粗粮。
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好啦，学会了这些方法， 剩下的就是去执行了。按照上面的方法坚持一个月，相信你会有很大的改变呢。
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