老年人预防骨质疏松该这么做

本文作者：国家二级公共营养师 中国营养学会会员 刘萍萍

随着人口逐步老龄化，骨质疏松症已成为影响老年人生活质量的重要疾病之一。骨质疏松症是以骨量减少，骨质量受损及骨强度降低，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。它可发生于不同性别和年龄，但多见于绝经后妇女和老年男性。绝经后骨质疏松症一般发生在妇女绝经后5～10年内；老年骨质疏松症一般指老年人70岁后发生的骨质疏松。

骨质疏松症受先天因素和后天因素影响。先天因素指种族、性别、年龄及家族史；后天因素包括药物、疾病、营养及生活方式等。其中，营养素在骨质疏松的发生中起重要作用，已知有钙、维生素D、蛋白质和能量，还有磷、镁和微量元素以及维生素C和维生素K等都与骨骼健康有关。此外，吸烟、过量饮酒、摄入过多的咖啡、碳酸饮料、食盐等也是影响骨质疏松症的膳食危险因素。

骨质疏松的严重后果是发生“脆性骨折”，即在受到轻微创伤或日常活动中即可发生的骨折。一旦发生骨质疏松性骨折，不但生活质量下降，而且易出现各种并发症，重则可致残或致死。所以，骨质疏松症的预防相当重要。

老年人预防骨质疏松可以这么做：

合理饮食

全面均衡的营养素（如钙、蛋白质、维生素D、维生素K、维生素A、维生素C、镁、铜、氟、锰等）供应，对于肌体的各种功能有保护作用，包括与骨质代谢密切相关的内分泌、消化等系统功能，并可维持结缔组织正常结构和代谢。特别应增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，并低盐饮食。

其中，钙的摄入对于预防骨质疏松具有不可替代的作用。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源。豆类、坚果类、贝类、鱼类、蛋类、可连骨吃的小鱼小虾、某些深绿色叶菜等都可作为钙的来源之一。如果难以通过饮食摄入充足的钙，还可以在医生的指导下吃一些钙剂。

为获得充足的优质蛋白质，老年人应吃足量的肉，包括鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物；而且要天天喝奶，如果乳糖不耐受，可以考虑喝低乳糖奶或酸奶；此外还要每天吃大豆及其制品，大豆中的异黄酮，有助于保持骨骼质量。

此外，改掉不良的嗜好和饮食习惯，如避免嗜烟、酗酒，少喝咖啡、浓茶、可乐等，对预防骨质疏松也会有所帮助。

适量运动

运动能使骨骼更强壮，还有助于增强肌体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。平时应有计划地进行运动，如步行、慢跑、骑车、游泳、举哑铃等。具体运动量应视自身实际情况而定，运动后微微发汗，全身舒爽是合适的，如果运动后十分疲劳，说明过量，应循序渐进。

增加日光照射

平时适当晒晒太阳对维生素D的生成及钙质吸收有重要的作用。建议平均每天至少20分钟日照。

防止意外发生

老年人应采取防止跌倒的各种措施，例如穿合脚舒适、鞋底摩擦力强的鞋，下雨及下雪不外出卧室应靠近厕所，卫生间应安装夜灯，洗澡间应装拉手，浴缸应备有防滑垫等。

定期体检和监测

对于老年人来说，特别是高危人群，应定期监测骨密度和骨质量变化，以便早诊断、早预防、早治疗。