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平衡膳食 健康忠告

2007-05-13

 

 

赵霖 研究员, 1946年出生,1969年毕业于中国科学技术大学。现任中国人民解放军总医院营养科副主任,博士生导师。长期从事微营养素的研究,自1991年到 2001年,曾6次以高级访问学者身份赴欧洲,先后在德国慕尼黑技术大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心等学术机构从事研究工作,对西方现 代营养学有深刻的理解。赵霖教授通晓中医营养学理论,根据"寓医于食"的学术思想,在慢性退行性疾病的临床治疗中运用"食疗"等方法饮食调理,收到了良好 的效果。先后在国外专业杂志上发表论文8篇,国内专业杂志发表论文80余篇,科普文章30余篇。先后获军队科技进步奖多项。主编出版的《中国人怎么吃》一 书于2001年获"第四届全国优秀科普作品奖"二等奖。并受聘担任欧洲出版的国际学术杂志《Trace Elements in Medicine and Biology》顾问委员会委员。在中国中医药学会、中华医学会、中国食品科技学会、中国老年保健协会等多个学术机构任职。

平衡膳食 健康忠告

 食物是最好的药物
正当我们吃的主食由粗变精之际,发达国家却大踏步走上回头路--主食由精向粗的复旧。美国把粗粮和蔬菜列为"食物指南金字塔"的基座,这与我国"粗茶淡饭保平安"的说法有异曲同工之妙。
2002年,北京、上海等地的糖尿病发病率已超过6%。毫无疑问,这一形势与人们膳食结构"西化"有关,其原因之一是"洋快餐"进军中国,并迅速泛滥," 洋快餐"的错误导向对传统膳食习惯造成了重大冲击。洋快餐的特点是"三高"(即高蛋白、高脂肪、高热量)"三低"(即低矿物质、低维生素、低膳食纤维), 是国际营养学界公认的"垃圾食品"。
"文明病"是指一组相互联系、互为因果的代谢综合征:即肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和心脑血管病,有人称之为"五病综合症"。这是一组与营养摄入过剩有 密切关系的富裕型疾病,是因不健康的饮食和生活习惯日积月累而成。过去多发于中老年人,而现在其发病年龄在不断提前,这些疾病及其并发症已成为威胁人类健 康的主要杀手。
中医强调"不治已病治未病",在疾病的预防工作上投资一块钱,就可以节省八块五毛钱的医疗费和一百块钱的抢救费用,所以大家一定要明白"预防重于治疗"的道理。
全球大量流行病学的调查资料都显示,食用适量的蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。由此得出的结论是,高脂肪、低膳食纤维的膳食在某种程度上会增加 所谓"文明病"和癌症的发病率,而坚持中华民族传统膳食结构对保证健康、预防"文明病"是非常重要的。

吃好求健康
"饮食者,人之命脉也"是明代医学巨匠李时珍对饮食重要性的高度概括。民以食为天,人之所以能够维持生命、工作、思维,都要依靠食物中的营养供应。可是有 些人并不太相信能吃出健康,觉得它不像吃药那样立竿见影,殊不知,膳食如果安排不合理,就会每天都在损害健康,日久天长,自然会造成百病丛生的后果。随着 我国经济腾飞,人民生活水平不断提高,膳食结构也发生了巨大的变化。过去是"吃饱求生存",现在富裕了,讲究"好吃求口味",并且认识到应逐步向"好吃求 健康"的方向转化。
常言道"病从口入",过去多半是指吃了不干净的东西得病,现在这句话的含义更广泛了,即因食物结构不合理而引起的疾病也包括在内,虽然饮食结构导致疾病发 生的过程缓慢,短时间内不易察觉,但后果却十分严重。现在许多人患"文明病",所谓"文明病"是指肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和心脑血管病等这一组相互 联系、互为因果的疾病,有人称之为"五病综合症"。这是一组与营养摄入过剩有密切关系的富裕型疾病,是因为不健康的饮食和生活习惯日积月累而成。过去多发 生于中老年人,现在发病年龄范围在不断提前,这些疾病及其并发症已成为威胁人类健康的主要杀手。世界卫生组织(WHO)对影响人类健康的众多因素进行了评 估,结果表明:遗传因素对人体健康的影响居于首位,占15%;膳食营养因素对人体健康的影响占13%、远高于医疗因素(占8%),由此可见膳食营养对人类 健康的重要性。《本草求真》一书曾精辟地指出:"食物入口,等于药之治病同为一理,合则于脏腑有益,而可祛病卫生;不和则于脏腑有损,而即增病促死。"
食不厌精--"文明病"的出现
近十几年来随着经济的发展,国人的膳食结构发生了巨大的变化。我国传统膳食主食比例占60%,而今有些人副食比例却达到60%以上。动物性食物比例的上 升,反映出国民食物构成发生了明显的变化,饮食结构的"西化"趋势严重,导致疾病的模式也发生了很大的变化。
在上世纪80年代,我国糖尿病发病率只有0.6%左右,到1998年发病率上升为3.8%,而去年北京、上海等地糖尿病发病率已超过6%。这毫无疑问与饮 食结构有关,其原因之一是"洋快餐"进军中国,并迅速扩散,"洋快餐"的错误导向对传统膳食习惯造成了重大冲击。洋快餐的特点是营养严重不平衡:"三高" (即高蛋白、高脂肪、高热量)"三低"(即低矿物质、低维生素、低膳食纤维),洋快餐还严重地破坏了人类食物多样性的原则,正在危害着人民的身体健康,所 以被国际营养学界称为"能量炸弹"和"垃圾食品"。
过去我们穷,吃肉要票,现在富裕了,放开了吃肉;过去吃粗粮,现在不少居民非精制大米不吃,不是富强粉馒头不买,吃的饭白了,脸却变黄了。这究竟是怎么回 事呢?原来,在由粗粮变细粮的加工过程中损失了大量的营养素,长期摄取细粮,营养不足自然难免。例如,谷物在精制过程中B族维生素损失相当多,小麦精制成 上等面粉后微量元素丢失严重,仅保留了原小麦20%的镁、13%铬、12%的锰、50%的钼和21%~31%的锌。我国民间传统食用的红糖中含铬及多种微 量元素、精制的白糖不仅微量元素极低,还可以刺激尿中铬的排泄,长期大量食用效应自然有损健康。因此,从营养学的角度看,"食不厌精"的观点是片面的。
值得注意的是,正当我们吃的主食由粗变精之际,发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧,主妇们热衷于黑面包;在德国,全麦面包销路大畅;在新西 兰,"主食吃杂一些,配以豌豆、蚕豆等"已成为政府的号召;美国则把粗粮和蔬菜列为"食物指南金字塔"的基座,这与我国"粗茶淡饭保平安"的说法有异曲同 工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们,需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食"西化"误区,不能再沿着错误的道 路盲目走下去了。所以,我们要大声疾呼:注意合理营养、注意膳食平衡!
威胁人类健康的三大因素
(一)"食源性疾病"
"食源性疾病"是吃出来的病。过去我们说"病从口入",指的是饮食不卫生致病,现在吃得不合理同样会病从口入。2000年世界卫生组织(WHO)宣布,全世界因营养过剩而死亡的人数首次超过人类由于营养不良而死亡的人数。
(二)"药源性疾病"
伴随着化学合成药物,特别是抗菌素的滥用,白血病、再生障碍性贫血等难于治愈的药源性病大量出现,很多化学合成药物破坏造血系统,滥用西药的后果是十 分严重的。化学合成药物的设计往往是针对某一种病症,攻其一点,不及其余;因此效果越好的药物,其副作用往往越强。
(三)"医源性疾病"
随着西方医疗模式商业化倾向的日趋严重,现代医学越来越强烈地受到仪器公司和制药公司的控制。因此医源性疾病也难以避免。
疾病重在预防
2002年9月公布的2000~2001年中国心血管健康多中心合作研究调查显示:
我国35岁到74岁的人群中,高血压患病率达27.2%,仅这个年龄段的高血压患者就达1.3亿人。有数据显示,1991年我国成人高血压患者9400 万。10年中男性发病率从20.2%上升到28.6%,增42%;女性发病率从19.1%上升到25.8%,增35%。
2001年,全国卫生资源消耗6100多亿,因为疾病伤残造成的损失达到7800亿,总计约14000亿。众所周知三峡工程"十五"年的总投资才2000 亿元,这是多么惊人的数字。国家"九五"攻关进行的一项研究表明:在疾病的预防工作上投资1块钱,就可以节省8.5元的医疗费和100块钱的抢救费用,所 以大家一定要明白"预防重于治疗"的道理。有人说"45岁之前是拿命买钱,45岁之后是拿钱买命",现在很多人都忙着往银行里存钱,却忽视了储蓄健康。所 以一定要重视预防工作,这样的收益要比最后上医院好得多。
从吃开始防病、治病
中华民族的祖先为了生存,尝百草、吃野果,从生活实践中体验、发展和创造了"医食同源,药食同用"和"寓医于食"的营养学理论。中国人在与自然界斗争的实 践中,认识到许多食物具有药性,"食用、食养(食补)、食疗(食治)、食忌(食禁)"自古以来就作为传统营养学遵循的重要原则,得到了广泛的应用。
历代名医对膳食的重要性有许多精辟的论述。春秋战国时期,名医扁鹊就说过 "君子有病,期先食以疗之,食疗不愈,然后用药"。唐代名医、药王孙思邈,年轻时身体非常不好,后来学医,活到101岁。他指出:"食能排邪而安脏腑,悦 情爽气以资气血。"提出"为医者,当晓病源,如其所犯,以食治之,食疗不愈,然后命药"的临床治则。
中华民族传统膳食结构强调"平衡膳食、辨证用膳"。古语讲,"五谷宜为养,失豆则不良"。五谷杂粮里面缺少赖氨酸,加上含赖氨酸丰富的豆类就平衡了。"五 畜适为宜,过则害非浅",意思是吃肉要适量,吃多了是有害健康的。"五菜常为充,新鲜绿黄红",强调蔬菜要多吃,而且要吃新鲜的、各种颜色的菜。绿色蔬菜 含有叶绿素,黄色蔬菜里有胡萝卜素,红色的蔬菜里有蕃茄红素。蔬菜在中国饮食文化历史上占有重要的位置,中国民间素有"食不可无绿"的教诲。绿色蔬菜富含 天然叶绿素,含镁的叶绿素与人体含铁的血红素在结构上极其类似,营养学家形象地将两者称为"孪生兄弟"。近年对叶绿素的药理作用进行了大量研究,发现其具 有广泛的药用价值,被誉为"天然长寿药"。
李时珍在《本草纲目》"菜部"前言中写道:"五菜为充,所以辅佐谷气,疏通壅滞也。"过去,因为民间素有"糠菜半年粮"之说,所以有些人误把蔬菜看作是穷 人的食物,这无疑是错误的。近年来,大城市和经济发达地区不少人饮食结构"西化",蔬菜消费量明显下降,正是这一原因,引起"文明病"的泛滥。
20世纪70年代,美国医学界和营养界的有识之士不禁发出疑问:为什么在民生富裕、医疗条件优越、医疗技术先进的美国,癌症及心脏病的发病率却比许多落后 的发展中国家高出许多呢?此后,从有关生活方式的大规模调查中发现,贫穷的发展中国家人民虽然食用大量蔬菜、水果、谷类等植物性食物,但他们抵御癌症和心 脏病的能力却比较强;相反,将肉类作主食,而把蔬菜作为点缀的美国人,却面临着"文明病"泛滥的局面。全球大量流行病学的调查资料也显示,食用适量的蔬 菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。自此得到的结论是,高脂肪、低膳食纤维的膳食在某种程度上会增加所谓"文明病"和癌症的发病率。
在民间,有很多关于膳食营养的谚语,南京地区居民常说"三天不吃青,两眼冒金星",形象地描述了蔬菜食用量下降的危害。我们常说,"粗茶淡饭,青菜豆腐保 平安"。我国众多长寿老人大都以素食为主,食品多而杂。并且还有"冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方"的民谚。萝卜可以四季栽培供应,是一种被群众广泛食用 的蔬菜,具有健康的功效。"萝卜上市,郎中下乡"就生动地描述了萝卜防病治病的作用。我国科学家研究发现,白萝卜、青萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的 成分--"干扰素诱生剂"。其有效成份为双链核糖核酸,这一重大发现无疑证实了"药食同源"的伟大真理。
"吃四条腿的,不如吃两条腿的","吃两条腿的,不如吃一条腿的"。"四条腿的"是形容猪、牛、羊等畜类,由于其肉色红,有利于血红蛋白的形成,但胆固醇 含量较高,多食对中老年人的健康会有一定的损害。"两条腿的"鸡、鸭、鹅等禽类,肉色较浅,所含脂肪少,且多为不饱和脂肪酸,有利于控制血脂水平。所谓" 一条腿的"是指鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类含蛋白较高而脂肪较低,鱼肉颜色白、纤维短,肉质 细腻,容易消化吸收,是优质蛋白质的来源;木耳、银耳都属于菌类食物,含有多糖等许多营养成分,富含多种微营养素;除了可以给人体补充蛋白质外,还可以携 带体内的毒素排出体外,值得推荐。"吃鱼的女士更漂亮,吃鱼的先生更健壮,吃鱼的孩子更聪明,吃鱼的民族更兴旺",这四句话被定为"吃鱼健康宣传活动"的 基调。鱼是健康的食品,吃鱼健脑强身,利国利民。
"茶为万病之药"
我国饮茶的历史已有四千多年,"茶之为饮,发于神农氏,闻于鲁周公"便是古之写照。"神农尝百草,日遇七十二毒,得茶而解之"。茶叶神奇的解毒功能,使人 们对它敬之而远之,所以魏、晋、南北朝以前,茶叶一直被当作药用。唐代之后,饮茶风气遍及全国,茶、酒并称,成为日常生活的两大饮料。从传统概念上说,茶 有驱散疲劳,清思明目,生津止渴,利尿止泻,清热解毒,镇咳平喘和消食减肥等功能。
古代大医学家陈藏器所著《本草拾遗》称:"诸药为各病之药,茶为万病之药。"由此足见茶之药功。当今世界,各国医药界面对西药强烈的副作用、抗药性日 剧的形势。很多人都把目光投向东方,以期找到治疗谱相对较广、毒副作用小的优秀药物。以茶作为日常饮料的亚洲国家,如日本、韩国则先后依中国古训开始对茶 叶的药用进行了研究。香港大学的研究发现,绿茶对大鼠的降胆固醇作用优于常用的降脂药,可使胆固醇水平降低约25%。据我们测定,儿茶素类茶多酚在绿茶中 含量最高达36%,研究发现,绿茶可明显降低血清及肝脏胆固醇水平,同时还能使动脉粥样硬化指数下降,饮绿茶有助于降低心脏病的发病危险。我国预防医学科 学院食品卫生研究所的科学家也发现,饮茶有明显的抗癌作用。当前欧美越来越多的人在改变原来饮用红茶的习惯,改饮健康的绿茶。
每天吃多少肉才合适
所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。中医文献则对平衡膳食有着精辟而生动的论述:"五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿 黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。"这些论述不仅有极强的可操作性,而且从现代营养学的观点来看,也是十 分科学、准确的。
营养素齐全、比例合理似乎比较抽象,为了让大家能清楚理解,营养学家把常吃的食物分成五大类,只要每天按类别选购食用,就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类:
第一类是谷物粮食。这类食物作为主食,是热能的主要来源。因不同的谷物所含营养成分不同,所以最好坚持粗、细粮搭配。如早上吃豆粥、馒头,中午可吃米 饭,晚餐可吃窝头加面汤,不宜长期单调地食用某种细粮,如白米、精面等。普通人每天吃多少粮食合适呢?原则上应根据其运动量的大小来确定,同时再根据每日 副食的摄入量情况灵活掌握,一般以每天500克左右为宜;其余的热能则由肉、蛋、鱼、脂肪等副食品供给,但热能应有所控制,以免总热能超标,长此以往造成 肥胖。一般而言,谷物粮食类食品应占热能供给的60%~70%,约占膳食总量的30%左右为好。
第二类是富含动物蛋白的食物,包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70~100克的蛋白质,占总热能的10%~15%,其中鱼、虾50克,蛋 25~50克。膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3,豆类蛋白质占1/4,其余部分则从谷物中获得。
人体对动物蛋白的吸收率一般比较高,如鸡蛋卵清蛋白的氨基酸组成与人血清白蛋白十分类似,吸收率很高。应当指出的是,鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作 用。动物性食物是优质蛋白的主要来源,也是维生素B12、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的来源,适量肉食有利于脑的发育。另据调查:人类最主要的营养不良 性疾病--各种不同程度的缺铁性贫血,大多与未及时补充铁质有关,而肉类和动物内脏中的血红素型铁更易于被机体吸收。但长期过量肉食对大脑健康不利,容易 导致早老性痴呆。那么,吃多少肉才合适?答案从哪儿来呢?--答案来自人类的牙齿与肠道的结构。
人类的消化系统特征在各个方面都与肉食动物截然不同,同人的消化系统最相像的是杂食动物。古生物学家在判断动物的摄食种类时,一般首先分析牙齿的结 构。人共有32颗牙齿,其中臼齿20颗,用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物;切齿8颗,用于切咬果蔬;惟独4颗犬齿是为撕咬肉类食物的。按照人类不同牙 齿的比例计算,臼齿∶切齿∶犬齿=521。依此推算,人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为71。正是这个神秘的比例,指明了人类合理的 膳食结构,这无疑是数百万年以来人类在进化过程中自然形成的。
从肠道相对长度看,肉食动物的肠道较短,杂食动物居中,草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算,人和某些哺乳动物的肠 道长度与身高(体长)的比例顺序如下:猫41,狗61,人71,马121,猪141,牛201,羊271。不难看出,在这一比例上,人类是 居中的,也说明了人类膳食应该杂食,且应适当偏重于植物性食物。
因此,合理的饮食中,鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例应当显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50~100克(英国营养学家认为每天85克为宜),且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类,并鼓励多食用鱼类。
当然,为了提高食物蛋白在人体内的消化吸收率,以下三点值得注意:
(1)膳食中搭配的食物种类越多越好:一日三餐都要提倡食物多样化,这样不仅能提高食欲,促进食物在体内的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类齐全,也能充分发挥蛋白质的互补作用。
(2)食物的种属越远越好:最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,还有菌藻类食物,组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯植物性食物之间搭配组合,更有利于提高蛋白质的营养价值。
(3)最好是几种食物同时吃。
第三类食物是豆类、乳类及其制品。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食,可优势互补。豆类素有"植物肉"和"绿 色牛奶"之称。每人每天应补充豆类50克、奶类100~200克,一方面可增加钙的摄入,另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的9.5%。
第四类食物是蔬菜水果,这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克(其中4/5为蔬菜,1/5为水 果)。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类,同时蔬菜品种应尽量多样化,若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多,则应适当补充富含维生素C 的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多,营养成分有很大差异;此外,蔬菜因可食部位不同,颜色深浅,以及根、茎、叶部位不同,营养成分及含量也不一样。所以应 经常变换品种或与各种蔬菜搭配,才能收到营养素互相补充的效果。
水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类,能帮助消化、促进食欲,增加胃肠蠕动,有利于排便,降低胆固醇。每人每日可摄食100~200克鲜果,宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,也对健康大有裨益。
第五类食物是油脂类。油脂可供给热能,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸;它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂 肪酸比动物油高,动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇也高,长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管病,因此应少吃。因海鱼中含某些对机体有利的多不饱和脂肪 酸,所以是个例外。油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂,连同植物油脂在内),按油脂占膳食总热能的最高比例(不 超过30%、最好25%)来控制。肥胖的人则另当别论,他们需要严格控制脂肪的摄入量。
以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡,应当养成不挑食、不偏食的饮食习惯。
甜食、糖果、酒等没有列入上述五类食物,是因为它们对膳食平衡没有什么好处,吃得越少越好。
所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料,合理搭配。首先是配餐的质量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐 的营养素种类与数量,使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科 学配餐。科学配餐的原则有三点:
(1)一日三餐的热能应当与工作强度相匹配:避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%~30%、午餐占40%、晚餐占 30%~35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗:"早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老。"但现实生活中却出现这样的怪圈,常 常是"早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福"。而科学的吃法应该是"早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少"。有许多人不按这个比例安排一日三餐,而是采用 244,甚至145的分配比例,造成晚餐吃得过饱过多,对健康有害无益。
(2)三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解,就是早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔4~6个小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿。
(3)注意膳食结构的平衡:主要是主副食搭配要注意酸碱平衡,主要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡,副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡。由于烹调 原料的品种和食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,只有通过科学搭配,才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面,既要有四条腿的猪、 牛、羊(任选其一种),又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼类;素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有,还要配有豆类、菌类和藻类。总 之,食物不要太单一,一天内或一星期内达到平衡即可。
在膳食酸碱平衡方面,主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献,自古以来评论人体健康状态时,常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。"精"字的 一半是米、另一半是青--绿色的食物蔬菜;繁体的"气"字里有米;"神"字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号,所以"精、气、神"三个字告诉我们 不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有"世间万物米称珍"之语,可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。
主副食比例适当是保证营养平衡的前提,即热能大部分取自碳水化合物,也意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植 物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外,为满足对膳食纤维的需要,应适量选择粗粮。如苦荞麦不仅膳食纤维丰富,而且含苦味物质芦 丁,对增强血管功能,治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥,不吃主食,这是十分错误的。
每个人都会有这样的体会,一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后,会感到发腻,这就是"轻度酸中毒"的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬 菜是碱性食物;而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡,两者不可偏颇,只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味,酸碱失 衡,将严重影响健康。难怪古人诗云:"厚味伤人无所知,能甘淡薄是吾师,三千功行从此始,淡食多补信有之。"
膳食的酸碱平衡早已引起关注,大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物,多食会使血液从弱碱性转为酸性,令人倦怠乏力,重则记忆力减退、思维能 力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白,富含膳食纤维和维生素的食物,这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素搭配不能忽视。
老人食谱宜丰富多变
由于衰老过程的特殊性,老年人在摄入营养时应注意以下几方面:
蛋白质:衰老过程蛋白质以分解为主,合成减慢。虽然老年人需要蛋白质较多,但因消化能力弱,肝肾功能差,所以,饮食中植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质各占一半为宜。
水分:若体内水分不足,容易发生便秘,又易发生痔疮,为防止老年人水分供应不足,平时应适量多喝些开水。
富含抗氧化剂的食物:饮食中的抗氧化剂包括维生素C、E以及微量元素硒等,这些物质对抗衰老、抗病十分重要,其能够增强机体免疫系统。因此,老同志应该多喝绿茶、菊花茶,多吃新鲜蔬菜、水果。
补充钙质:老年群体易伴有骨质疏松的发生,因此饭食中应增加钙及维生素D,以保持骨骼强健。医学家建议,老人每日应饮三杯奶(最好是脱脂乳),以获得每日必需的1000毫克钙。
三餐常"变"
一日三餐是获取身心健康的物质基础,安排老年食谱绝不应只固守一种模式,而要勤于变化。
1、品种求变:饮食养生的要旨之一是保持营养平衡,但每种食物成分各异,只有饮食多样化,才能互相补充,保证平衡。因此,每天最好安排30种食物以备 选择,至少也要吃14种才能达到膳食平衡的目的。仅以矿物质与微量元素为例,其数量多达几十种,分布极其广泛。如果食物都是一个样,不仅影响口味,降低食 欲,更糟糕的是会造成某些养分的不平衡,甚至缺乏,从而埋下患病的祸根。
2、三餐求变:一日三餐,每餐的进食时间不同,而人体的生理过程也在变化,因此,食谱的重点应作相应调整,以适应这种节律的改变。
早餐应坚持低糖、低脂的原则,首选瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶,辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主。美国心理学家斯普林观察发现,40岁以上 的男女,在进碳水化合物食品(如面食)后的4小时内,精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。其奥妙就在于蛋白质进入体内会分解出酪氨酸,进入脑后转化 成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素等物质,从而使人保持充沛的精力。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌,可防止失眠。此外晚餐 应注意不要过饱,俗话说晚餐"少吃一口,舒服一宿"。
四季食谱求"变"
一年四季比起一天来,变化更大,所以食谱更应有所不同。春季食谱要突出温补阳气类食物的地位,如葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时,根据孙思邈提出的"春日宜省酸增甘,以养脾气"的原则,大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。
夏季则首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐,含氮物质以及维生素B、维生素C等。一般蔬菜每天不少于500克,豆腐不少于100克,鸡蛋1 个,少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸭蛋等都是夏季佳肴,同时应少吃油腻食品。另外,在这个季节苦味食物,如苦瓜等蔬菜值得推荐。
秋季气候干燥,易产生"秋燥"症状,如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等,饮食要点是养阴润肺,故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品。此 外,还要注意用饮食调养秋燥。立秋之后,气候干燥,人们在夏季过多的发散之后,各组织均感水分不足,如受风凉,易引起头痛、流泪等一系列症状,甚至使旧病 复发或诱发新病,医学上称之为"秋燥综合征"。老年人对秋天气候的变化,适应和耐受力较差,重视饮食调养有一定的预防作用。老年人秋季饮食调养以"清润" 为宜。秋季易伤津液,平时要适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料,还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等,这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功 效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节,人们的精气开始封藏,进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳,有利于改善脏器的功能,增强人体素质。对体 弱多病的老年人,更有康复、祛病和延年之功效,这时可适当多吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。唐代医学家孙思邈在《千金翼方》中 说"秋冬间,暖里腹",因此,在饮食上还应注意暖腹,禁食生冷。
冬季天气寒冷,是闭藏之令。进食的要点是"保阴潜阳",即多吃点敛阳护阴的食物,如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。同时,天气寒冷,宜增加热能,加强抗 寒能力,故狗肉、羊肉等高热能食物不可冷落。另外,冬天应多吃些新鲜蔬菜,以免维生素缺乏,故胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便显得更为宝贵。
食药粥宜养生
清代黄云鹄在《粥谱》中称粥:"一省费,二味全,三律润,四利膈,五易消化。"人到老年,身体各器官功能逐渐减退,尤其是味觉、咀嚼、消化及吸收功能减 退,加上易患各种慢性病,因此对饮食有特殊要求。营养学家们根据老年人的生理特点和心理特征,认为老年人食粥有益。
粥在我国食用已有近三千年的历史,其最大特点是除主要原料粮食外,还往往辅以具有食疗价值的各种配料,如莲子、薏苡仁、百合、扁豆、红枣、茯苓、山 药、胡桃等,或辅以营养丰富的羊肉、牛肉、鱼肉、骨髓或蛋类,并经过不同的加工方法熬制,不仅营养丰富、味道鲜美,而且具有滋补、祛病和养生之功。古代诗 人陆游诗云:"世人个个学长年,不悟长年在目前,我得宛丘平易法,只将食粥致神仙"。
在我国,药粥之学源远流长。药粥可用于防治疾病、辅助治疗、病后调理、摄生自养等。晨起胃肠空虚一碗温热的药粥滋润肠胃,且极易吸收,很适合老年人及 病后体虚之人。药粥由药物、米谷及调料三部分组成,它取药物之性、米谷之味,食借药力,药助食威,二者相辅相成,相得益彰,且取材方便,制作简易,服用安 全,真可谓寓治疗与饮食之中,亦食亦养,亦补亦治,一举两得。
吃软不吃硬,诱生脑痴呆
随着生活水平的提高,烹饪技术的精湛,人们越来越讲究"食不厌精"。然而食物一旦过于"精",就失去了"个性",无论是坚果还是竹笋,都烧得柔软可口,无 论是家常便饭还是宴会,餐桌上的菜肴几乎都是不必费力咀嚼的食物。然而,食物过软对人体并无好处。因为咀嚼食物时,不仅刺激唾液分泌,口腔中咀嚼肌的反复 收缩运动也可以促进脑部血液循环,加快脑组织的新陈代谢。大脑若不经常刺激就会退化、萎缩,这也是古人常说的"用进废退"的道理。我们所讲的对大脑进行刺 激,不仅是让大脑思考问题,而且要充分发挥牙齿咀嚼功能,以刺激大脑,延缓衰老;而只吃柔软的食物,则会使头脑活力下降,诱发痴呆。由于人体感觉器官发育 最早,且最敏感的部位是口唇、舌等口腔周围区域,而下颚肌肉和人的大脑之间有一条秘密的经络通道。牙齿咀嚼时,口腔感觉器官的向心冲动能直接到达大脑,从 而显著增强脑细胞的信息传递,提高大脑工作效率。日本秋田大学医学部卫生学教授岛田彰夫还提出:"日常饮食进餐不好好咀嚼,会造成视力下降。"因此他提倡 适量吃硬一点的食物,以增强牙齿咀嚼运动,保护视力。为此,建议老年人的食谱中,最好配备一两样坚硬或者比较硬的食物,如油煎花生米与炸面筋、煮黄豆、爆 炒菜干、可以连骨头嚼碎吃的小鱼干、脆酱菜与凉拌黄瓜等,平日吃零食不妨也买点相对比较脆、硬的食品,时常运动一下腮帮子,别让牙床太轻松,这样才有利于 激活大脑中的脑细胞,防止它因为"懒惰"而过早衰老、退化。
食物是最好的药物
中国自古以来就重视滋补养生膳,就是根据人体健康状况,用包括蔬菜、谷物、肉类在内的各种食物补充和调节人体的营养平衡,同时利用具有的药效调整人体健 康。根据中国传统医学观点,食物的客观效果与中药药物有相似之处,历代本草等古藉文献也记载了各种食物的性、味、归经、功能和主治。如《本草纲目》收集了 1898种天然药物,其中食物占了相当大的比例,而且详细记述了其性质、药效、适应证、禁忌证、用量和用法。《本草纲目》在日本江户时代早期传入日本,受 其影响出版的《本朝食鉴》等,成为在日本普及"药食同源"思想的基础。
迈进21世纪,随着科学技术的突飞猛进,追求健康的方式和手段乃至观念都产生了巨大的变革。虽然各种药物对很多疾病的防治已有相当的效果,但正如俗话所 说,"是药三分毒",化学合成药物的毒副作用对人们的健康造成了新的伤害,医源性的疾病不断增加,使得人们越来越多地把关注的目光投向预防保健,并对非药 物自然疗法寄予了厚望,由于现代医学越来越强烈地受到了仪器公司和制药公司的控制,医疗费用不断上涨,连发达国家也感到困难重重。因此,美国政府1994 年颁布了《饮食补充剂健康与教育法》。观其背景,正是美国医学界的有识之士认识到了中医食疗的巨大科学价值--饮食补充剂(特别是中草药)的应用,可以以 极低的代价有效地预防和治疗疾病,从而大大降低医疗费用。所以美国等西方国家为了减轻社会负担,减少医疗费用,采取了奖励非药物对应疾病,充分利用健康辅 助食品的政策。而进入21世纪以后,国际医学界也深信,人类的许多疾病的确是由于营养不平衡造成的。可以预见,未来10年中,对具有食疗作用食物的兴趣将 大大提高,进一步的研究将深入阐明食物的食疗功效。
西方公认的"医学之父"希波克拉底在公元前400年曾说过:"我们应该以食物为药,你的饮食就是你首选的医疗方式",这一论断同中华民族传统营养学"寓医 于食"的理论不谋而合。两千多年之后,当今世界营养学界也终于承认其所言不差。在2001年8月于维也纳召开的世界上规模最大的营养学术会议--第17届 国际营养学大会上,经过热烈的讨论,同样得出了"食物是最好的药物"的科学结论。

 

 

 

 

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