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​喜欢散步的注意!央视提醒:换种走法,得癌风险降一半!



秋高气爽,正是锻炼身体的好时节。秋天是人体精气处于收敛内养的阶段,要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,再加上科学的体育锻炼,不仅能快速恢复体力,还能有效提高肌体免疫力,身体就会越来越健康喔~


(没有流量的朋友,可以看文字版哦~)


近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!要知道“会走路”也是保持健康的关键喔~



研究员收集并分析了来自 46 个国家和地区、超过 70 万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!其中,香港地区居民平均每天步行 6880 步,内陆居民紧随其后以 6189 步紧跟第二。


健康的走路的好处


研究表示,如果一周健步走 7 个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率,降低 30%。



胰腺癌患癌风险降低 50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低 57%。



一天健走一小时,对2型糖尿病有 50% 的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。



对于 60 岁以上老年人,一周有 3 天、每次 45 分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。


每天走路 20 分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。



对身体有好处的4种走法


走500米一字步

做法:走一字步也叫走猫步,左右脚轮番踩到两脚间的中线上。


功效:因为会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动。


踮脚走10分钟

做法:前脚掌触地,双腿交替向前移动。


功效:锻炼踝关节力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,增强小腿肌肉力量。


倒着走30分钟

功效:倒着走的好处非常多,可以锻炼腰腿部肌肉以促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛,有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛帮助恢复腰椎前突。


同时还能保护膝关节张开椎间盘,减少椎间盘负荷,对于提高全身协调性的作用也很好。


走跑交替20分钟

做法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑 15 步,再走 45 秒;或快跑 60 秒,再快走 3 分钟。


功效:这样的好处是运动量比较大,不仅能够燃烧脂肪减肥,还会减少运动后的酸痛和疲劳感,也不会过量运动、损伤机体。


有慢性病的人散步方式

注意散步的合理方式,最好缓慢的进行散步。


失眠者要在晚上缓行半小时,休息 15 分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。


高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起头晕。


冠心病患者要在餐后 1 小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。


轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退 50 步,然后再向前行 100 步,一倒一前反复走 5~10 次。(倒退时要特别注意安全)


有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走 30~60 步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间 3~5 分钟。


老年人的散步方式

注意进行锻炼,减轻体重。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;


肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。


步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要你掌握了正确的方法,就可以让你走的更健康!

走路常见的4个误区

1、 速度求快

很多人以为锻炼强度越大效果越好,在走路跑步中,运动强度一般指速度,但是强度过大,容易造成关节损伤。


2、早起猛走

早起晨练的习惯很好,但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低,特别是心脑血管病人,可能会疲乏、无力甚至晕倒。


3、寒暑无阻

研究表明,极端温度会加速心血管疾病的到来,一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化,天气不好可以室内运动。


4、走路贪多

微信运动步数高达几万的,其实已经是过量了,可能会起到反作用,锻炼也要适可而止,不要盲目追求步数。


以我国健康指南为标准,成年人每天应达到相当于步行 6000 步的中等强度运动。如果体力和时间充足,可以每天走 1 万步,但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,更要注意适量运动。

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