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骨质疏松病人适合吃什么食物?

骨质疏松可以说是中老年人的常见病,中老年人随着年龄的增长,出现了骨量低下,特别是骨矿物质含量低下,骨骼微结构破坏,导致骨脆性增加,这个时候就比较容易发生骨折。因此,中老年人千万不要忽视骨质疏松问题,一但出现腰酸、背痛、身高变短的情况,就一定留心了。


骨质疏松的饮食调理:

骨质疏松饮食上首先要满足充足的钙。

膳食中补充钙的最好食物莫过于牛奶,每100mg牛奶中含有104mg的钙,因此,建议骨质疏松的患者要增加饮奶量,每天500ml低脂奶或脱脂奶。

其次大豆制品也是钙的良好来源,大豆本身含钙量就比较多,然后在加工过程中往往又加入了含钙的凝固剂,比如石膏、卤水,使大豆制品中的含钙量成倍增加。

绿叶蔬菜也可以提供较多的钙,含钙高的蔬菜有:油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色蔬菜。

还有虾皮、芝麻酱、紫菜也是含钙非常丰富的食物。

ps这里要强调一下就是骨头汤可不是钙的食好来源

如果膳食中钙摄入不足或者已经出现了骨质疏松的问题,可以适当补充钙剂。但是要注意钙剂不是越多越好,应该根据饮食情况搭配服用,也就是说钙剂主要是用来补充膳食中钙摄入不足。那每天钙剂的补充量在400~600mg即可,最好在饭后立即服用。

补充维生素D:

除了补钙以外,维生素D对于骨质疏松也很重要。那么补充维生素D最有效,也是最廉价的方法就是增加日光照射。正常人平均每天至少20分钟日照,并且要暴露胳膊、头、颈、面部等。不要使用遮阳伞和防晒霜,因为这样会大幅减少维生素D的合成。

食物中富含维生素D的有:海水鱼,如沙丁鱼,三文鱼,金枪鱼,鳗鱼、鲶鱼等;还有动物的肝脏,如鸡肝,鸭肝,猪肝,牛肝,羊肝等;蛋黄中也含有维生素D。

膳食中维生素D含量其实不是很高,对于日照不是很充足的地方,可以服用维生素D补充剂。维生素D补充剂的补充用量是对于骨质疏松高危风险的人群,每天应补充10~20微克。那么已经确诊骨质疏松症的患者,每天应补充20到30微克。

除此之外,在饮食中还要少盐,适量的蛋白质,戒烟戒酒,少喝咖啡。还要少喝碳酸饮料,多吃蔬菜水果,多吃富含黄酮类的食物。比如大豆,大蒜,洋葱,苹果,花生,全谷物等等。

作者:崇珊珊

国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/王兴国教授营养特训班三期学员

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