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“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，这样的一日三餐饮食原则还是很有道理的，特别是早餐更要注意营养的合理搭配，因为早晨是一天生活的开始，身体经过一晚的休整，不但各项机能会以最佳的状态开始运行，而且上午也是人们精力最旺盛的时段，都需要有足够的能量供给。
但是早晨起来要上班、上课，准备早餐的时间往往很紧张，有些人来不及吃早餐，这该怎么办呢？有一个很简单的办法可以解决这个问题，在说这个方法之前，先来看看身体对吃早餐有什么要求。
首先，早餐所提供的能量要占到全天总热量的1/5左右，大部分人一天需要总热量1600-1800千卡，也就是需要通过早餐提供320千卡。
其次，早餐所需的热量主要由食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供，所占的比例分别是60%、20%、15%，且碳水化合物提供能量优先，不足时由脂肪和蛋白顺序递补。
第三，对血糖偏高及糖尿病人来说，对碳水化合物的控制从早餐就要开始，所以早餐中必须要有一定量的脂肪和蛋白质，这些脂肪和蛋白质不仅能提供一定的热量，而且在转化成能量的过程中还会消耗一定的血糖，所以非常有助于调节血糖。
第四，无论是早餐还是午餐、晚餐，所摄入的脂肪和蛋白以不饱和脂肪酸和优质蛋白为佳，尽可能避免多吃饱和脂肪酸，因为饱和脂肪酸是导致血脂升高、引起血管粥样硬化的不良因素。
那么，如果来不及吃早餐，以什么样方便、简单的食物代谢为好呢？最简单的就是吃一把坚果，比如花生、杏仁、开心果、腰果、瓜子等等，不需要多吃，只要有自己一手掌心大小的量就可以。
以一把花生（约50克）为例，其中含有碳不化合物11.6克、脂肪24克、蛋白质10.5克，分别能提供48千卡、220千卡、43千卡共计311千卡的热量，与人体需要早餐提供的热量非常接近，很适合作为来不及吃早餐时的代用食品。
可能有人会说，花生中含油脂太多，吃多了不会高血脂吗？这种担心没有必要，因为花生等坚果中含有的脂肪大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸不但不会升高血脂，还有助于清除体内可引起动脉粥样硬化的“坏脂肪”，这也是为什么建议患有糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管病的人每天都应吃自己一手掌心大小的坚果的原因。
由此可见，当来不及吃早餐时，吃一把坚果就可以取得类似早餐的效果，对上班族的人非常适用，有助于预防“三高”的发生，而对血糖偏高和糖尿病人来说，还能起到稳定血糖不升高、避免血糖波动的效果，可以说是很有用的一种早餐应急法，您记住了吗？
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