指导专家：武警总医院营养科主治医师 王磊
年龄大了，我这身体可要格外注意！
血脂高？多吃菜，少吃肉！
喝牛奶？喝完有点儿拉肚子，就不咋喝！
多运动？不是说跑步损关节吗！平时就溜达溜达。
其实，这些会养生的生活方式，如果不注意补钙的话，很可能会带来骨质疏松的问题。所谓按下葫芦又起瓢的心情也就不过如此了~
诶？小编让我运动的也是你，不让我运动的也是你，你到底让我怎么办？！
您先别着急，这就是这篇要说的，如何利用食物来补充足够的钙！
骨质咋还疏松了呢？
骨质疏松症是绝经后妇女和老年人最常见的骨代谢性疾病。在人的整个生命过程中，30~40岁时骨的发育达到高峰，此后渐渐出现骨质丢失。所以，上了年纪的骨质疏松患者，不光要吃药治疗骨质疏松，还应当科学饮食、合理食补，以减少骨质的丢失。
怎么吃符合骨的营养需要
首先，每日膳食钙要达到人体正常代谢的需要量。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的钙需要量是——一般成人需每日摄入800毫克，50岁以上者需每日摄入1000毫克。怎样才能满足我们所需的钙呢？
含钙丰富的食品有牛奶及奶制品、鱼类、虾蟹、白菜、芝麻酱等，这些食品应每天食用。
成人每天至少要喝半斤奶（一小袋245ml），最好再来一杯酸奶，这样基本能保证人体钙的需要量。孕妇、乳母以及骨质疏松的病人，可以适当再多喝一些。
补钙的同时补充微量元素锌和铜，比单纯补钙效果好。含锌高的食品有红肉类食品、动物内脏，海产品如海鱼、牡蛎等，蛋类、大豆、面筋，及某些坚果如核桃、花生、松子、瓜子仁等。含铜高的食品有虾、蟹，贝类包括牡蛎、螺等，动物肝、肾、脑，蘑菇、硬果、干黄豆，巧克力和可可粉等。
其次，供给充足的蛋白质。
蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。
中国居民饮食中的蛋白质主要来源于主食和动物性食品，所以应保证足够的主食和适量的鱼、禽、肉、蛋等含优质蛋白丰富的动物性食品。最好每天摄入谷薯类300～500g、动物性食品 125～200g。
血脂异常者可选择含蛋白质和钙丰富的大豆制品替代动物性食品，每天至少摄入50g。
举个栗子，以53岁的阿姨（身高1.60m、体重55kg）为例
她全天的食谱、食品种类和用量应该怎样呢？
早餐：豆沙包75克（面1两）、鲜牛奶250ml（适量加点粥可防止不耐受性腹胀）、中等大小鸡蛋1个（总胆固醇高者可减半个蛋黄），豆豉炒虾皮
午餐：米饭200克（米1.5两）、清蒸鱼、蒜茸长豇豆、小白菜豆腐粉丝汤
晚餐：麻酱花卷113克（面1.5两）、肉丝炒茴香、海米炒双色菜花、紫菜汤
下午加餐：无糖酸奶100ml
晚上看电视加餐：熟季水果4两（≥2种）
这样，全天实际的膳食中，钙的营养摄入量可以达到1138 mg。
到这里，大家可能又会在评论区骂小编了，你瞎说，这些东西挺多的，一顿能吃了吗？！
看官们先别着急骂，小编专门请教过营养师，结论如下：第一，注意，这是一个53岁，绝经期女性的食谱，需要注意补钙。第二，这个食物量没错，因为是从科学的数据里面测算出来的，事实就是这么个事实，情况就是这么个情况。第三，大家一天吃不了这么多东西也没错，于是就有了钙补充剂这种东西存在的必要性。另外，如果其他食材里面钙含量更高的话，也是足够的。
不耐受牛奶的人如何补钙
很多人喝奶后腹部不适、腹胀，甚至腹泻，这是牛奶中含有乳糖的缘故，称为“乳糖不耐受症”。那么，乳糖不耐受的人应该怎么补钙呢？
可以通过选择不含乳糖的奶制品如酸奶，因为酸奶中的乳糖已转化为乳酸，但缺点是很难达到每日饮用250毫升以上的要求。
尽量避免晨起空腹喝奶，尤其不要大量喝奶，可以把牛奶或奶粉与其他食物混合烹调，做成牛奶馒头、花卷或面包。
乳酪也是含钙丰富的食物，不妨把它也作为一种钙的补充来源。
光照和运动也很重要
单纯补钙可以预防骨质疏松吗？答案是否定的！补钙是基础，但是光补钙没有用，必须有促进钙质吸收的维生素D、矿物质镁（坚果、肉）以及维生素K（常吃蔬菜、玉米、黄颜色的水果），才能综合预防骨质疏松。
同时，还应尽量多地接受阳光的照射和持之以恒的运动。日光照射能够让人体皮肤产生维生素D，需要注意的是，必须直接接触阳光，隔着玻璃或涂抹防晒霜均大大降低人体维生素D的产生。春、夏季最好在上午10点至下午3点之间裸露前臂30分钟，进行日光照射。日晒较少的人，还应注意补充含维生素D丰富的食品，如沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可添加鱼肝油等含维生素D的制剂。
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