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开肩&加强肩部力量,一套瑜伽序列帮你搞定!

要练好瑜伽,大家都知道需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。



所以,练瑜伽,最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初学者要开肩,也不要忘记加强肩部力量。


今天,给大家推荐11个简单的瑜伽体式,不仅可以开肩,而且还能加强肩部力量,一起来看看吧:


01

幻椅式变体



  • 山式站立,双手向后十指交扣

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下

  • 同时双手臂慢慢向后向上,保持5-8个呼吸


02

战士2式



  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转右脚90度,左脚微微内扣

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


03

下犬式



  • 从四角跪姿开始,臀部向后向上

  • 伸直双手臂,脊柱延展

  • 可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的打开

  • 在肩部打开的前提下,保持5-8个呼吸


04

屈肘下犬式



  • 慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈膝

  • 抬脚跟,让肩部完全的打开

  • 脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸


05

虎式



  • 四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上

  • 身体稳定后,抬左手向前向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


06

斜板式



  • 从四角跪姿开始,伸直双腿

  • 收紧核心,大腿收紧向后推

  • 进入斜板式,保持5-8个呼吸

07

侧板式



  • 在斜板式的基础上,躯干向右侧打开

  • 左手臂向上伸直,双腿并拢

  • 收紧核心,保持5-8个呼吸,换另一侧


08

眼镜蛇变体



  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 手肘内夹,靠近胸腔

  • 吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔向上

  • 保持双手肘内夹的状态,5-8个呼吸

  • 重复练习2-3组


09

蝗虫式



  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔打开向上

  • 双手向后向上,掌心相对

  • 保持5-8个呼吸,重复练习2-3组


10

桌子式



  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 躯干微微向后倾斜,双手放在身体的后侧

  • 呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫面

  • 大腿与髋部躯干一条直线

  • 保持5-8个呼吸


11

简易坐 牛面手



  • 简易坐,臀部下方可以垫砖

  • 吸气延展脊柱,双手前平举

  • 右手举过头顶,由内向外旋转

  • 屈手肘,右手抓住伸展带

  • 左手向后伸展,由外向内旋转

  • 屈手肘向后向上,抓住伸展带

  • 双手用力的上下互拉伸展带

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


初学者在做以上的练习时,一定要先确保体式的正位(可以降低体式的难度,或者借助辅助),然后再进入体式加入力量。而有一定习练基础的伽人,如果上面的序列强度不够,可以练习下图的序列:



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瑜伽的事

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来自:希望的朝霞  > 瑜伽的事
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