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健康素食原则(附每日菜单),这20款植物蛋白,吃素的你一定要试试!

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素食正当道,健康快乐的吃素吧



 周五 | 纯素生活 | 美味那是必须滴



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现代人崇尚健康饮食指导,素食是当代不大不小的流行趋势。若能做到下列几点,那么就能拥有健康的素食。




1、怎样才是健康的素食?

简言之,低油、低盐、低糖及高纤维质,且营养足够均衡的素食即是健康的素食,若能做到下列几点,那么就能拥有健康的素食,拥有健康,拥有长寿,拥有幸福。


进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

选择全谷类,如糙米、燕麦、全麦面包。

搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

多选择深绿色蔬菜。

●不吃蛋、奶制品

避免进食过量甜食和高油食物。

儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12 和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。

孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D ,以及补充维生素B12。

多摄食维生素C 丰富的水果。

摄取足够的热量并维持理想体重。

尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是品质较优良的植物性蛋白质来源,可多选食。

选用坚果类食品应注意食取量,以免因大量摄食造成热量过高;亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。

多选用蔬菜及水果类,因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。

纯素食者应注意补充维生素B12及维生素D(或晒阳光),并应多选食深绿色蔬菜,以提高钙值的摄取量。 

●多运动,多去户外。


2、素出健康的方法

选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材。

减少油煎、油炸方法。

减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物。

全素食者,钙质可多选择:黄豆制品、坚果、核果(杏仁、花生、开心果等)、绿色蔬菜;尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2:1”,有利钙质吸收。

主食来源多选择全谷及根茎类,前者含较丰富维生素B群,后者含丰富寡糖,有助肠内好菌生长,利于体内环保。

全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐(强化)中获得维生素B12。

铁质含量较多的食物:红豆、皇帝豆、甜豆;蔬菜则有:红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质,可在用餐前后,多食用水果或果汁,维生素C在肠道有助于铁质吸收。维生素C是天然抗氧化物,在水果中含量丰富:橙子、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。

素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到氨基酸互补原则。

锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富。

维生素D有助钙质吸收,每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化。





3、建议菜单

五谷根茎类(主食):

建议至少糙米+黄豆,另外可加上番薯以增加寡糖及纤维素含量,每日摄取2-3碗;燕麦含丰富维生素B,薏仁口感松软,蛋白质含量丰富;在饭中加入红豆可提高铁的摄取。

每日2-3份黄豆制品:

黄豆是素中之肉,氨基酸含量较其它素料完整,氨基酸吸收率高,每餐要有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。

2-4份水果:水果种类要多变化,每份约一碗。

烹调用油:每人每餐约0.5-1汤匙,外食应遵守少油原则。

蔬菜3-5种:大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素,且含大量纤维素,且深色植物含丰富矿物质,可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜。例如:每日都摄取3-5种颜色的蔬菜,绿色有青椒、菠菜、莴笋、番薯叶、菜豆、皇帝豆等;红色有胡萝卜、番茄、茄子等;黑色有香菇、木耳、发菜等;白色有豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等;黄色有玉米笋等。


4、素材的选择

全谷类选择真空包装

选择颗粒完整者

注意食品标示及保存期限

避免油炸或加工食材 


5、其它注意事项

每日检视自己各类营养素的摄取方式,以少油、有盐,勿吃过多的加工品食物(尤其是为了提高口味而掺杂化学物质者)为原则,而饮食方面力求新鲜:

青菜类最多冰箱存放不超过三天,最好是深绿色、深黄色、红色等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸(像是菠菜、茼蒿等),烹饪之前需要用开水焯一下,否则容易衍生出结石等问题。

豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。

油类方面注意味道以及颜色变化(氧化过度就不要食用)等。


除饮食之外,适当的运动、晒阳光、纾解压力、心灵的提升(像是听音乐、参与一些公益活动)等等。





这20款植物蛋白,吃素的你一定要试试!


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许多豆科植物和大豆制品都含有优质蛋白,坚果、种子类、全谷物也是蛋白质的重要来源。素食者只要吃得多样化一些,就可以发挥蛋白质的互补作用,同样能吃出营养来!下面为你推荐20种美味的植物蛋白来源,咱们快乐的吃起来吧~





1、  小扁豆:只需要半杯,就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

2、豆腐:每杯切碎的豆腐,含有高达10克的优质蛋白质。

3、黑豆:深色的表皮,具有很强的抗氧化能力,而且淀粉含量比很多豆类都要少,每半杯含有蛋白质8克。

4、藜麦:每杯含有8克蛋白质,它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。

5、豆奶:每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。最好买不加糖的。

6、青豌豆:富含蛋白质(每杯8克)和膳食纤维,而且很好吃。

7、麻仁:只需要3汤匙,就含有13克蛋白质。你可以把它做成麻仁奶。

8、燕麦:蛋白质含量是糙米的3倍,它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。

9、南瓜籽:它是铁、镁和蛋白质的极好来源,每1/4杯含有8克蛋白质。

10、奇亚籽:这种超级种子含有完全蛋白质,每2汤匙含有蛋白质5克。

11、天贝:这是一种发酵型大豆,高蛋白(每杯12克),易消化,并且富含益生菌。

12、毛豆:富含膳食纤维和抗氧化剂,每半杯还含有8.5克蛋白质。你可以把添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。

13、西兰花:每杯含有蛋白质4克,以及人体每日所需钙量的30%,它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

14、芦笋:一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克,它也是叶酸的极佳来源。

15、杏仁:一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。

16、芝麻酱:2汤匙含有8克蛋白质,它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

17、花生酱:很美味,2汤匙含有蛋白质8克。

18、螺旋藻:一汤匙含有4克蛋白质。

19、营养酵母:只需要2汤匙,就含有8克蛋白质。

20、鹰嘴豆:小小的半杯鹰嘴豆,就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。




素食生活也可以色彩缤纷让人垂涎欲滴

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Instagram上的一位素食博主“the_peachy_pear”用图和真相为我们证明,素食不仅也能让人垂涎欲滴,而且你还有可能想要跟她学着自己做起素食来!


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