腰椎是身体的“中流砥柱”
它承载了上半身所有的体重,
久坐、肥胖、缺乏运动等
都给我们的腰椎造成巨大的负担。
腰痛年轻化的现象日益严重,
有些人可谓是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。
保护及治疗腰椎疾病的首要原则,
就是要在日常生活中
正确、合理地使用腰部,
减少腰部过劳、受伤的机会。
椎间盘突出好发于12-55岁之间的人,不过25岁以下发生的机会比较少见。而其中大约有80%为男性患者。这些人通常都有早期创伤的病史。
什么是椎间盘突出?
在这之前,我们先来了解一下什么是椎间盘!
椎间盘的位置及解剖构造:
(1)表示我们的椎间盘位于两个脊椎之间;(2):椎间盘由两个部分所组成,分别是髓核及纤维环, 髓核位于椎间盘中间;而纤维环就包覆在髓核的外围。
髓核:由极具黏弹性及柔韧的多糖体和水分所组成,所以可以吸震,减少脊椎间的压力。
纤维环:由胶原纤维及弹性纤维交织而成,按同心圆排列的緻密组织,具有韧性,可以保护髓核并限制髓核向周围突出。
简单来说,椎间盘可以看成是一颗水球,里面充满水分,而外面由橡胶把水包起来,使水不会外漏。
椎间盘突出的原因
椎间盘承受来自脊椎间的压力,假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫,刚开始可能只是让纤维环产生形变,更严重的会使得髓核有可能冲破纤维环,再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经,这些都称之为椎间盘突出。
而一开始说到12-55岁的人比较容易好发,是因为这时候髓核的水分比较多,比较容易因为压力失序,而有椎间盘突出;反之随著年纪变大,髓核的水分减少,就不容易椎间盘突出了。
因为组织结构 (脊椎前后韧带的大小不同),及人类生活习惯 (多弯腰的生活型态),通常都是椎间盘前侧受到比较多的压力,使得髓核往后跑。
椎间盘突出的分类
1. Annular:纤维环在髓核的压迫下产生形变,往后压迫脊神经。
2. Nuclear:髓核受前侧压力而往后跑,压迫到脊神经。
3. Mixed:综合型,除了跑出去的髓核压迫到脊神经,还有碎裂的纤维环压迫到脊神经。
椎间盘突出影响因素
不良的坐姿:
椎间盘前侧长时间受压,使髓核往后突出。
不良的坐姿长期下来,会使脊椎活动度变差,也会使得一侧肌肉缩短,比如说:腰大肌,会使的我们的症状更为严重。
如下图所示,腰大肌连接我们的腰椎和股骨,当这条肌肉变紧的时候,椎间盘虽然看起来很像后侧受力,要把髓核推回来。但实际上,反而因为肌肉变紧,而使得腰椎的压力变大,而且如果有椎间突出的患者,反而会因为后面的椎间盘过度被夹挤,而使病症更严重。
频繁的弯腰动作:
增加前侧受到压力的机会,使髓核往后突出。
缺少脊椎往后做伸展的动作:
往后伸展可以把在留在后面的髓核挤回来,减少髓核突出的机会。
肥胖:
特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担,腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形,增加椎间盘突出的危险性。
椎间盘突出症状
1. 肩颈疼痛、下背痛,疼痛可能会延伸到四肢。
2. 患侧感觉异常。
3. 坐骨神经痛或颈部神经痛,肢体麻痺,严重时甚至肌肉无力、萎缩。
4. 咳嗽、弯腰加剧。
椎间盘突出的诊断
椎间盘突出可藉由身体检查(physical examination)、动作测试(如反复弯腰、坐骨神经张力测试等)及影像学检查(如X光片、核磁共振摄影(MRI)或电脑断层扫描(CT)等)诊断。
一般而言,椎间盘突出的患者症状常有方向性,即往一个方向会令症状加剧,而反方向动作会使症状减轻,例如坐久下背酸痛(腰部弯曲),而走路会减缓症状(腰部挺直)。
缓解腰背痛
如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这几个动作。
小燕飞
1
俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。
根据个人情况,可每天坚持做10~30次。
拱桥
2
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。
根据自己的身体状况,做20~40次。
靠墙深蹲
3
双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。
活动过程使用正确的姿势
4
①搬重物时:
尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。不要单手提重物,双肩背包可以使腰椎均匀受力,比单肩挎包更好。
搬任何东西,不要弯腰(背与大腿呈90度),正确的方法是先活动一下腰部,然后蹲下来,将东西抱在怀里,再慢慢站起身。注意用力不要过猛。搬举物品,重物不过腰、轻物不过肩。
②坐姿:
从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。
但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
坐着相对站、躺,对我们腰椎压力比较大,所以避免长期久坐,最好能20分钟就起来活动,且尽量不坐沙发。
正确的坐姿应该:
1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。
2. 椅背角度约110度,并在颈椎、腰椎的地方有支撑,以支撑脊椎。
3. 手放在椅子扶手上,手肘大于90度,并让前臂水平地面。
4. 能够双脚踩地。
③睡姿:
仰卧时:可在小腿下垫一个小枕头(不要太厚),抬高下肢,既有利于血液回流到心脏,也会放松腰部,一举两得。
侧卧时:右侧在下(减轻心脏负担),在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头,可以使腰椎完全放松。
枕头:正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎,在正躺下,下巴水平我们的身体,侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。
正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。
但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。
床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
床垫:选择软硬适中的床垫,躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。
小贴士:
保护腰部,坚持运动锻炼也是很重要的。正确的腰背部锻炼可增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性,改善腰椎椎间关节的功能,增强腰椎的稳定性。而且适当的活动,还有助于改善局部血液循环、解除疲劳、舒筋通脉、活血化淤,有助于缓解局部的疼痛和组织的粘连;同时还可以缓解肌肉紧张和痉挛,预防腰椎盘突出,防止腰部肌肉的废用性萎缩等。
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