专业营养师带你迅速看懂新版《中国居民膳食指南(2016)》
2016年5月13日,国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》),此次发布的2016版膳食指南提出了哪些膳食新主张,与前一版(2007版)相比,又有哪些新的变化呢? 新版《指南》明确提出每天进食薯类50~100g,而2007版中只是简单地提出推荐多吃薯类。这就是说,从目前的膳食指南来看,薯类不是偶尔吃一个就行,而应该要每天来一个。同时,2016版《指南》指出“平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。”它将“食物多样”这句话量化到了具体的对食物种类要求上,让大家在每天的食物选择上更有目的性。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 每天活动 6000 步由原来的“身体活动”改为“主动身体活动”,强调了“主动”二字。在很多人的概念中认为每天上下班走路或者上下楼梯就是做运动,微信计步器就记录了每天的运动量,实际上这只是日常的身体活动。新版指南提出,此处的身体活动必须是我们主动进行的身体活动,并且要达到 6000 步以上。所以,每天除了日常的身体活动之外,要有相当于6000步的主动身体活动(或者每周至少5天进行中等强度运动,累计150分钟以上),如慢跑、快走、跳舞等等。减少日常生活中久坐的时间,每小时起来动一动。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 2016版《指南》中建议成人每天食用蛋类40~50g(相当于一个鸡蛋),较2007版(25~50g)有所增加,同时,吃鸡蛋不弃蛋黄。在吃蛋黄的问题上,有很多人存在误区,认为吃了蛋黄胆固醇会升高。其实每天吃一个蛋黄并不会引起身体胆固醇的升高,而且蛋黄的营养价值远远高于蛋白,含有丰富的维生素A、D,锌,卵磷脂等。蛋白配蛋黄,营养又健康。 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量:每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。2016版《指南》首次提出“控糖”,明确指出每天添加糖的摄入量不应超过50g。其实在中国的传统饮食中,糖的摄入量并不高,随着近年来饮食习惯的变化,尤其是青少年人群中含糖饮料、甜品的风靡,很多孩子甚至把含糖饮料当水喝,导致添加糖摄入量大大增加。因此,在日常生活中我们应尽量少吃含糖高的饮料、甜品等,学会通过食品标签来选购相对健康的食品。 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 少年儿童、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。 2016版《中国居民膳食指南》提出了膳食餐盘的概念,更加形象而且直观地展示了一餐膳食的食物组成和比例。 2016《中国居民膳食指南》的另一个亮点是增加了儿童平衡膳食算盘,用色彩区别食物类别,用算珠个数来示意食物的分量,帮助孩子认识并熟悉各种食物的每日推荐量。
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