导读：人类的基因，是历经300万年进化而来的；而现代人的生活环境，却在工业革命后的200多年里，发生了翻天覆地的变化。肥胖的根本原因，是人类自原始环境进化而来的基因、与现代生活环境、不相适应的结果。因而，肥胖的本质，是一种失配性疾病。
人的意志力，是一种有限资源，而无法被任意支取。所以人的意志，是永远无法与自然规律相抗衡的。因此，想要依靠意志力，来达到减肥目标，通常不可能成功。
人体，不是简单的机械体，而是复杂的有机体。要想成功减肥、又无损健康，必须首先弄明白脂肪的来龙去脉、能量的代谢方式；对症下药、找对方法、改变不良的生活方式，才能无往而不胜。
我的减肥宝典
减肥原理 & 心路历程
文 | 立峰
1、减肥——不可能完成的任务
有很多事，在没有亲身尝试前，你永远都以为自己做不到。比如，我曾经肯定地认为，对我来说，跑马拉松、一次做50个俯卧撑、坚持写作、自我监督成功减肥，全都是不可能完成的任务。
然而，跑步、俯卧撑、写作，在经过尝试和努力后，我竟然都一一做到了；而且，非但并不觉得有多困难，反而在其中品尝到了无穷乐趣和巨大的成就感。唯独最后一项减肥，我始终认为不太可能。
5年前，我曾在减肥机构的指导下，尝试过用控制饮食的方法进行减肥：每天吃规定的餐饮、每天称重、并接受严格监督。虽然一天三顿，但顿顿都只能吃个半饱，每次没到饭点，就饥饿难耐了，身体感觉像是遇上了大饥荒。
最后，我虽然顺利达到预期的减重目标，一个月内足足瘦了10斤；但一个月下来，不得不承认，把我饿得眼睛都绿了。减肥于我，竟有些不堪回首，虽然最后小有成就，但过程实在不太美好。
好在，自从那次减肥成功，我渐渐迷上了长跑，又在一个闺蜜的启发下，开始每天坚持做俯卧撑以保持肌肉，加之我酷爱旅行、喜欢徒步，总是忙来忙去、闲不下来。于是，我的减肥成果，幸运地保持了4年之久。
但可能是跑步太多，膝盖向我发出了警报，于是跑步被迫改成徒步；特别这半年来，所有“没必要”的旅行一概取消，在很长一段时间我甚至很少外出。然而宅家的后果之一，就是爱上了烘培，我在网上学做各种蛋糕、饼干、巧克力，忙得不亦乐乎，与好友分享，也总能得到夸奖和赞叹。与减肥的经历相反，烘培于我，充满了乐趣。
但运动减少、美食增加的后果可想而知，特别是最近半年，我的体重不可救药地节节攀升，小蛮腰渐行渐远、危机感频频袭来。
人的焦虑感，多半来自对掌控感的丧失，尤其是女性对自己体重的掌控感。以前曾经宽松的牛仔裤渐渐紧绷，而直接后果，是烦躁、焦虑和恐慌一同涌上心头。万般无奈之下，我的减肥大计，被再次严肃地提上了议事日程。
2、意志力——是一种有限资源
其实，减肥这事儿，对每一位懂得自律的女性，几乎都是一个沉重的思想包袱。当你每天被各种美食包围，一不小心就多吃了几口心爱的甜品，吃火锅时不知不觉就吃撑了，但这些小事，却每每都会引发焦虑和自责，你身上有哪块肥肉不是一口口吃出来的呢？当面对美食的诱惑、屡屡败下阵来，无比纠结、身心俱疲之际，你的体重却依旧处于上升通道。
也许有一天，你真的痛下决心，每天强忍馋虫、吃个半饱，并且还强打精神、坚持锻炼，身体、精神受尽摧残和煎熬。但这世界往往很不公平，机械地计算热量收支、改变单一的参数和变量，并不一定能带来体重的明显进步。
也许在短期内，你真的“管住嘴、迈开腿”，减少了热量摄取、增加了热量支出，但体重却一点都不听话，并没有如预期般乖乖持续下降。这下，你就不止是焦虑，简直要愤怒了。
但这，绝不能怪你不够努力，而是你看待世界的方式根本错了。其实，犯这种错误的人，绝不在少数，有多少人，从小就习惯于用牛顿的机械论思维来看待周围的世界呢？他们总傻傻地认为，世界服从单一变量的因果关系，是能够准确预期、精确控制的。
但事实上，无论自然界、人类社会、还是独立的生物体，无一不是一个个超级复杂系统，与自然生态系统类似，会受到多种因素的相互影响、共同作用，而人体同样如此。人体并非简单的机械体，而是一个超级复杂的有机体。
而人的生理系统，同样超级复杂，影响体重的，除了你每天摄取和支出的热量，还包括很多其它因素。比如，人体所分泌的激素等化学物质，当激素发生忽高忽低、阴晴不定的复杂变化时，你的身体状况，包括体重，也会跟着一同改变。
你本打算按照最基本的热量守恒定律，通过改变人体热量的收支平衡、来减轻体重。这个初衷，自然十分美好。但计划总是赶不上变化，事实是，随着你的计划不断演进，事情往往会走向失控：
我们误以为生活中有很多事，非得靠意志力才能完成，比如减肥、戒烟、让小捣蛋成为学霸。然而，意志力却经不起一再透支，于是，很多努力只好以失败告终。
于是乎，在减肥失败的哀叹之余，也只有放任自流、自暴自弃了；或者干脆退而求其次，学着与脂肪和平相处，似乎才更为明智些。
事实上，意志力并非是无限的，而是一种有限资源，经不起你日复一日的肆意挥霍。有两位美国学者合写了本名叫《意志力》的书，他们说：
意志力就像肌肉，使用时要消耗能量，用多了也会疲劳。所以，与其说意志力是一种心理机制，还不如说它是种生理机制，不但通过训练、可以改进，还能通过补充能量、加以提高。（大意）
其实，有句话说得一点都不错：你先得吃饱了，才有力气减肥啊。试图凭借反复无常的意志力，就想成功减肥、戒烟、或成为学霸的人，注定失败。因为，意志力从来都是一种有限资源，无法被无限支取、任意挥霍。
而且，如果你是那朵真的单单靠意志力、就成功战胜了自我的奇葩，即便被饿得头晕眼花，还是拼命以超人的毅力，摄取远低于生理需求的热量，实现了减重目标。那可就真的坏事儿了。因为：
所以，还是做个正常的、没有意志力的人吧，这就对了；有时过于充裕的、超出了正常范围的意志力，才真的会害死人。所以老人常告诫我们，要顺其自然，这绝对是一种保守主义的智慧。因为，人类太过渺小，人注定胜不了天；想凭借人的意志，与自然规律相抗衡，绝无成功的可能。
凡此种种，让我不得不相信了，想要靠自己的努力成功减肥，几乎是一项不可能完成的任务。
因为，即便像我先前去商业减肥机构，接受营养师的专业指导、定期检查，在外力的强行干预下，摄取规定份量的饮食。这个过程虽不至于危及健康，但依然饿得我头晕眼花、精疲力竭。如果让我单独凭意志力完成的话，绝无可能。
经过一个月的煎熬，虽然很多小伙伴跟我一样，如期达到了减重目标；但是，等到限制解除、监督缺位，再次置身于美食的包围时，反弹也几乎是无法避免的。
而事实上，所有没有外界压力、靠自己能够做成的事，都无须额外意志力的帮忙。比如，跑马拉松之所以成为时尚，不是因为有人逼着迫你跑；而是人类本就拥有长跑基因，只要稍稍坚持，跑步者就能体会大脑释放出的内啡肽奖励，从而尽情享受跑步本身带来的酣畅淋漓的感觉。
完成一项看似艰难的任务，意志力永远不是关键因素。因为事情本身就是你力所能及的；而你在努力的过程中，所获得的点滴进步或乐趣，都是激励前行的动力；而最后的结果，不过是一种副产品而已。
无论跑步、健身、做菜、学习、写作，或是做项目、办实业、从事某种事业，没有人能长期坚持在一件毫无兴趣、令人乏味的事上，并且还干得有声有色、成绩卓著的。
我们从小耳熟能详的“头悬梁、锥刺股”，不过是些哄骗孩子的鬼故事。为了成功上位、考取功名，而任意违背自然人性，这不过是一种赤裸裸的功利主义罢了，其中充斥着“为达目的、不择手段”的扭曲和阴暗心理。
然而，我们若要实现一个好的、正义的目标，肯定无法通过坏的、有违人性、违背规律的手段。减肥这事儿，同样如此。
早上锻炼随手一拍
3、脂肪——原始人的关键竞争力
但减肥，并非一项不可能完成的任务，关键是要找对方法。减肥之所以显得如此困难，因为我们认识世界的方法根本错了。人体不是简单的机械体，所以无法仅仅从改变热量收支的方法来减轻体重。
人体，作为复杂的生物有机体，不止要维持简单的热量收支平衡；事实上，在漫长的进化中，人类获得了各种维持生存的复杂生理机制，身体不但受到体内各种激素的控制调节、还会对外界环境的变化作出各种应激反应。
如果你既希望顺利减重，又不能影响健康，那么只有顺应人的自然生理规律、顺势而为，才有成功的可能。
而我们首先需要明确的是，所谓减肥，要减去的一定是脂肪，而不是水分，更不是肌肉。那么，为什么随着年龄的增长，我们的腰围也跟着疯长呢？造成脂肪堆积的关键因素，究竟是什么？——只有先弄明白这些问题，才能对症下药、有效减脂。而为了让您彻底理解，千万不要怕麻烦，请容我从头说起。
以下风景照 都是我早锻炼的手机摄影
人类如果从南方古猿算起，进化时间大约是300万年；如果只算智人的话，是20万年；1万年前，人类进入农业时代；进入工业时代才200多年；而世界上绝大多人都能吃饱饭的时间，满打满算也只有区区100年。
这说明，在进化的时间轴上，人类基本处于原始环境中，因而人类基因所适应的，多半都是原始人饥一顿、饱一顿的狩猎采集环境，而远非现代社会物资过剩、热量过多的状态。
原始人在险恶的生存条件下，是无法随时获得食物的。因而他们所面临的最大威胁，就是长时得不到一点食物，而无法维持起码的热量需求。于是储存脂肪，便是人体为适应环境、进化而来的生存策略。原始人在偶然得到丰富食物时，会尽可能地大吃特吃，并将一时消耗不完的能量转化为脂肪存储起来；而在找不到足够食物时，便能随时调取脂肪中的能量，以备不时之需。
正因为人类拥有高效的储存脂肪的能力，人体才供养得起一枚比其它动物的容量更大、耗能更多的灵活大脑，并保证大脑得到不间断的能量供应。
如果对比新生幼猴与人类新生儿的脂肪比例，会发现幼猴脂肪含量是3%，但新生婴儿的脂肪含量约为15%。就是对比其他哺乳动物，人类的脂肪含量也相当高。也就是说，人类本身就是哺乳动物中的胖子。
其实我是想拍荷花上的那只蜜蜂
因为原始人日常生活的常态，就是食物匮乏。为了维持生存，他们在开源的同时，也不能忽视节流。
开源，就是多吃高热量的食物，而甜食，比如蜂蜜，便意味着高热量。因为糖类是一种能够最有效地转化为脂肪的营养物质。所以当食物匮乏时，一旦吃到甜食，会让人感到异常的兴奋。这也是时至今日，人们依然无法拒绝甜食的原因。
节流，对原始人来说，当然是躺着晒太阳。也许我们印象中，农民从早到晚劳作，依然只能勉强糊口，想必原始人一定比农民更辛苦吧？但化石证据表明：原始人每天活动大概仅6小时，除此之外的时间都在休息。可见，现代人骨子里的懒惰，是由基因决定的。所以，当你为了减肥，而不得不出去运动时，才会感觉那么得痛苦。
管住嘴、迈开腿，说起来简单，但从进化的角度看，却是有违人性的：大多数人，既无法拒绝高油、高糖、高热量的美食诱惑，又本能地向往悠闲生活。
因为，正是原始人对甜食、肉食的向往，以及对活动时间的限制，才让人类在残酷的生存竞争中，得以延续。因而，所谓的勤劳勇敢都是胡诌；人的本性，就是好吃懒做、好逸恶劳。
牌楼 是我小时候的小学校 也是无锡荣家的老宅
荣家是民国的工商业资本家 著名的面粉大王
后全部家产被荣毅仁悉数“捐献”国家 老宅便成了小学
但人类自原始的狩猎采集，进入了农业时代、工业时代、直到现代，人类的生存环境发生了天翻地覆的变化；但人类基因的进化却十分缓慢。现代人的基因，与原始时代相比差别很小。所以在现代环境里，人类便产生了许许多多、因不适应环境而引发健康问题。
因为与环境的不协调，现代人遇上了许多疾病，比如肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病等，都被称为失配性疾病。与原始人的朝不保夕相比，现代人同样有个棘手问题是：能量太多了。
因为糖的供过于求，导致人均摄入量过多。而当摄入过多糖类，人体就要分泌更多胰岛素，将血糖控制在合理范围。现代人与50年前的人相比，胰岛素分泌量平均多了一倍。
所以，你肚腩上堆积如山的脂肪，并非因为你管不住嘴、迈不开腿、又懒又馋所致；而是因为人的基因进化，适应不了现代环境的变化而导致的；我们的基因适应的，是饥一顿、饱一顿的原始环境，而现代社会过剩的食品、多过的热量，却反而让人无所适从、难以适应了。这导致了各种现代疾病的发生，特别是全球范围内越来越普遍的肥胖问题。
为什么有些事物 就是那么得美好而高贵呢？
在食物匮乏的原始社会，脂肪对于人的生存、以及供养高耗能的大脑来说，都是一种关键竞争力；但在现代的社会环境里，人体却来不及进化出，擅长抵制美食、吃了不胖的、能适应新环境的基因特性。所以，你之所以胖，并非你的意志力薄弱；而减肥，也绝不应是一场意志力的大比拼。
那么，面对这些包括肥胖在内的现代病，我们该怎么办？最根本的办法，恐怕是首先改变观念，改变我们多年来养成的、不恰当的生活方式。而只有追根溯源，弄明白脂肪的来龙去脉，你才能从内心接受符合人类基因特性、顺应人体生理规律的减肥逻辑；才能从根本上解决问题，彻底告别肥胖的困扰，再次变得身体轻盈、身心健康、重获对美好生活的掌控感。
4、生酮饮食+轻断食
我本人目前正在亲身尝试的减肥方法，概括起来是2点7字：生酮饮食+轻断食。
这个方法的优点，在我看来十分明显，简言之：
1、想吃什么吃什么，除了不吃碳水化合物；
2、容易坚持，无需额外意志力；
3、重要的是，不但卓有成效，还能为健康加分。
(至于何为禁止碳水，后面会详细解读)
先报告我4周来取得的小小成果：
1、第 1 天：5月24日，体重121.8斤
2、第28天：6月21日，体重116.1斤
说实话，这个速度还真算不上快，与我5年前那次减肥相比，体重的下降速度，是先前的一半。但我的感觉和体验却要好得多：
1、虽然每天只吃一顿，但热量充沛、营养丰富，吃得心满意足；在禁食的20几个小时，完全并没有饥饿难耐、心烦意乱的感觉；
2、坚持每天早上快走5公里、再加些力量训练，一天当中正常地做事外出、读书写作、作息规律、体力精力均能保持充沛。
3、照目前进度，预计在2个月内，体重平稳到达110斤；最重要的是，保持身体的肌肉和水分、所减去的重量必须得是脂肪。
6月7日 早锻炼遇上一位不认识的摄影师
哈哈 我都没来得及化妆
如果我问你一个很傻的问题，比如：人到中年，为什么好多人的腹部，都免不了堆积如山的厚厚脂肪呢？即便体型不胖的人，为什么也很难幸免于凸起的肚腩？你一定想也不想，便立马回答我：因为吃得太多了。
难道事实真的如此吗？其实很多年龄稍长的人，都很注意节制饮食、注重营养搭配，避免一般意义的垃圾食品，并且还配合一定量的运动。但大部分人的体重和腰围，却依就势不可挡、水涨船高。
⭐人类祖先的饮食节律
你也许不信，身材走样的原因，不一定是你吃多了；而是吃同等分量的食物，你吃的时间不对。你每天一日三餐，再加上零食、点心、奶茶、夜宵，即便每次都吃一点点，加起来总量并不多，但是次数却过于频繁。很多可能，这才是你长胖的真正原因。
现代人把一日三餐视为理所应当，要知道，靠狩猎采集为生的原始人，总是有一顿没一顿，指不定什么时候运气好时，打到猎物，才能大吃一顿。而平时，他们常常连一天一顿都吃不上。
当人类进入农业社会，农耕定居的生活，使人们的食物供给趋于稳定。古人的习俗是一日两餐。第一顿叫朝食，太阳行至东南角叫隅中，朝食在隅中前、约上午9点吃。第二顿饭叫哺(音补)食，又叫飧(音孙)，一般在申时、即下午4点吃。
一日三餐的习惯，大概是近代才开始的。而现代人，则更加变本加厉，不但一日三餐、餐餐热量超标；公司开会备有茶点，年轻人办公室里藏着零食，时髦女孩都喜欢下午茶，上班一族加完班还常常宵夜… 感觉现代人一天到晚都在不停地吃、吃、吃…
拍蜜蜂玩
几只蜜蜂在一朵荷花上 钻来钻去 久久都不离开
所以，从时间抽上看，人类在进化过程中，绝大多数时间都在轻断食。而固定的一日三餐，特别是现代的频繁进食，都只经历了很短时间，其实这非但对健康却毫无益处，而且有违人体的自然生理需求。
有趣的是，现代人为减肥发明的16小时轻断食，实际上正好是农业社会的常态；令人望而生畏的24小时、48小时轻断食，对于原始人来说，更是家常便饭、小菜一碟了。
不得不说，轻断食，才是对人类几百万年进化而来的基因、最适合的饮食方式；而农业社会至今不过约1万年；进入工业社会，更是只有区区200年左右。
也许每次一到饭点儿，你真的会感觉饥饿难耐，恨不得立刻放下工作、直奔饭堂。但这恐怕又是自私的基因跟你玩的游戏。当饥饿感来袭，并非是你真的饿了，而是灵敏的生物钟，在催促大脑分泌激素，让你快去吃饭而已。是我们把因果关系理解反了。
也许你有这样的经历：当你专注于某项工作，而错过了饭点，但在忙完之后，却又感觉不到饿了。的确，少吃一餐不会有损健康。因吃东西的间隔很短时，身体会一直都处在燃烧血糖的代谢模式之中；偶尔跳掉一餐，身体才会启动难得的燃烧体脂的代谢模式。而这时，你的身体才终于能消耗掉一些恼人的脂肪了。
过于频繁的进食，其实会严重损害人的健康。即便你放弃所有的零食茶点，谁又能保证一日三餐本身，不是你强加在身体上的一种负担呢？其实，这对你来说，不过是一种习惯而已；但谁又能说，人人习以为常的饮食方式，一定是有益的？
实践证明，轻断食不但不会有损健康，反而是一种对人体健康有百利、而无一害的饮食方式。(关于轻断食给人的惊喜，后面会有详解)
这棵兰花两年后竟重新开放了
⭐脂肪从哪里来
可能在古代，脂肪代表了富足；而现代社会，厚厚的脂肪恐怕是人人避之唯恐不及的。你想要减去脂肪，与身体和谐相处，那么就必须先搞明白，究竟什么才是身体真正需要的营养物质；而哪些又是看似美好、实则是让你身上堆满脂肪的垃圾。
我曾看到过很多减肥心切的女性，不分青红皂白地把自己饿上一阵，但正如前文所述，不但减脂效果极差，而且多半在饿得意志崩溃、情感扭曲时，报复性地狂吃。结果不但没瘦下来，还变本加厉、把曾减掉的脂肪全都找补了回来，真就是越减越肥了。
所以，我们必须明确的首要问题是，身上恼人的脂肪来自何处？究竟来自早餐的黄油、中午的五花肉，还是你每天都离不开的米饭、面条、面包、馒头等等主食？
答案也许有违常识、但确定无疑——你腹部堆积的厚厚脂肪，如假包换、几乎全来自日常饮食中、大量的精米白面，包括各种披着健康食品外衣的早餐麦片、全麦面包、酸奶果汁、以及各类水果等等。
这些食品，以淀粉和糖为主要成分，统称碳水化合物，简称糖类或碳水。所以，糖类除了含糖的甜味食品外，主要是米、面、杂粮；还有含淀粉的蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、豆类，包括各种水果等。
即便你在喝咖啡奶茶时，矫情地点了低糖或无糖的，这对你的减肥大业，也不会有任何帮助。因为你只要每天吃含淀粉的、与甜食没有半毛钱关系的碳水化合物，增肥的命运就基本注定了。
因为，初中生物课早就告诉过你，在分子结构上淀粉属于多糖，蔗糖是双糖，葡萄糖是单糖，虽然它们长相千差万别，本质却完全一样，全都属于糖类。它们是你身上几乎所有脂肪的来源。
也就是说，当你在喝一碗“清淡健康”的白粥时，就相当于在喝“很不健康”的白糖水，因为两者没有任何区别，在体内稍作消化，就会成为一模一样的葡萄糖。
而且，因为精米白面在加工时，被去除了大多数纤维素和矿物质，剩下的是纯粹的、只有热量、而很少其它营养素的淀粉，吃了便会被迅速降解成血糖；接着，又很快在胰岛素作用下转化成血脂，然后就成为了你的肚腩。
至于你吃的黄油、五花肉，是否会变成身上的肥肉呢？答案是：不太会、至少效率极低。相同热量的动物性油脂，与白米粥相比，两者都为身体供能，但不同的是：
1、油脂的代谢需要一番周折，热量释放缓慢，不易转化为血脂；
2、而白粥基本无需消化，就能十分高效地转化成血糖、血脂。
关于血糖转化率，有个指标叫升糖指数Glycemic index，简称GI。所以，黄油和五花肉等脂肪含量高的食物，一般是低GI食品；而极其容易被消化的淀粉类食物，就是所谓高GI食品。食品的GI越高，越不利于健康；相反，GI越低，则越有益于健康。
要知道，在你每次摄入碳水时，血糖都会在短时间急剧升高。血糖一方面能为身体提供能量；但另一方面，血糖升高，会促进胰岛素的分泌，而只要胰岛素开始分泌，身体便会将血糖源源不断、转化为脂肪储存起来。
如果你一天三顿，顿顿高碳水，中间还夹杂高碳水的点心零食；那么，你的每次进食，都会不断刺激胰腺分泌胰岛素，并将身体变成了一座不停运转的、制造存储脂肪的脂肪工厂。日积月累，你体内的脂肪，便不断在腹部、内脏、大腿手臂等一切部位堆积起来，如果没有机会被消耗掉，这些脂肪将会与你终生相伴。
过于频繁地进食，会在不断刺激胰岛素分泌的同时，让身体细胞对胰岛素会表现得越来越不敏感。这也叫做胰岛素抵抗。
即原先血液中只要有少量胰岛素，细胞就开始工作，将血糖转化成血脂；但渐渐地，只有在胰腺分泌更多胰岛素时，才会起作用了。这就增加了胰脏的负担。长此以往，当胰脏功能衰退，胰岛素分泌不足，血糖的调节机制就失灵了，身体将无法应对不断升高的血糖。这便是2型糖尿病的成因。
所以无论是肥胖、还是2型糖尿病，都是一种频繁进食+高碳水化合物，所导致的失配性疾病。这既是食物丰富、诱惑太多所致；更关键的，还是因为你养成了不合理的饮食习惯。而脂肪堆积，就是你为自己随心所欲、想吃就吃的坏习惯所付的代价。
⭐糖类，真的难以拒绝吗？
虽然理性主义者总爱夸大理性的力量，认为凭意志力，就能抵抗美食的诱惑。但人的行为，却常常并非是意识所能决定的，而是时时受制于大脑释放的神经传导激素，比如多巴胺和内啡肽等。
多巴胺dopamine给人带来兴奋和愉悦的感觉，比如女孩吃到甜食之所以感觉愉悦，因为糖类，正是一种刺激大脑释放多巴胺的物质。但多巴胺却有个致命缺点，一旦浓度由高处掉落，会让人感到深深的失落。
其实，这是生物进化形成的一种机制，因为人在吃饱后、或不饿时，一般都会停止进食。但当进食停止，多巴胺急剧降低时，无聊和失落感便会忽然袭来。多巴胺就像大棒，让人一直保持着继续进食的兴奋状态。所以，有时即便你肚子已经很饱了，却还是想再多吃几口。而这，又是基因跟人玩的一个游戏，因为只有这样，原始人才能在食物充裕时，让身体尽可能多地储存能量，以增强自己抵御风险的能力。
因而，多巴胺作为一种动物的生存策略，便被牢牢固定在人的基因里。我们之所以很难控制食欲，都是拜多巴胺的持续进食的奖励机制所赐。而可怜的我们，在基因精心设计的算法控制下、在多巴胺的奴役和驱使下，一不小心就吃下了远超自己身体需要的食物。
多巴胺即是一种成瘾激素、欲望之源。但这里的关键是，能有效刺激大脑分泌多巴胺的物质：不是脂肪、也不是蛋白质，而是万恶的碳水化合物。淀粉、甜食、含糖饮料等高碳水食物，才是驱使你不停地吃、吃、吃的罪魁祸首。所以要想减肥，就千万记住——防火防盗防碳水。
多吃鱼肉蛋奶 动物内脏其实是非常健康的食物
胰岛素和多巴胺，是两大催人增肥的、令人讨厌的激素之首。而且，它们所指向的，正是同一类营养物质——碳水化合物。虽然，丰富的碳水供应，是农业革命的成果、是阳光给予的恩赐，是人类自进入农业时代，长期赖以生存的“主食”，但它却并不适应在300万年时间尺度内、进化而来的人类基因。
正是过多的碳水化合物，给现代人带来了无尽的健康困扰。虽然它而貌似人畜无害，但却是各种现代疾病，如肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病，甚至癌症的罪魁祸首。如果不改变“喝粥健康、主食重要”等，无知、陈旧、荒谬的观念，那么人们非但无法摆脱肥胖困扰，更无法逃脱那些因肥胖、高血糖、高血脂所引起的种种现代病。
弄明白身体脂肪的来龙去脉，那么显而易见，我们只需从两方面着手，就能确定无疑、减掉自己多余的体脂，重新找回久违的窈窕身材。简而言之，想瘦几斤、就瘦几斤。
1、阻止体脂生成——具体应对，生酮饮食；
2、消耗已有体脂——具体应对，轻断食。
5、实践篇
《基因传》的作者悉达多·穆克吉Scribner，对基因有句令人印象深刻的比喻：
基因给人类写出了剧本，却留下了不按剧本演戏的空间。
这句话如果套用在减肥议的题上，也同样如此：
进化给我们设定了增肥基因，而我们却有能力拒绝听从基因的摆布，改变固化的饮食节律，跟基因算法玩个游戏，从容地解脱脂肪带来的困扰。
而生酮饮食+轻断食，正是这种即简单易行、健康有效，又无需消费更多意志力的减肥方式。有人信奉生酮饮食，也有人践行轻断食；但在我看最好的办法，莫过于两种最优策略的强强结合。在我花费近万字篇幅，试图讲清楚其中的原委和道理后，不知能否帮您对症下药、增加成功减肥的信心？
⭐生酮饮食
所谓生酮饮食ketogenic-diet，简单说，即高脂肪、低碳水饮食：
就我本人来说，实践生酮饮食，大概有2、3年时间了。不得不说，生酮于我，是一种无比幸福的饮食方式，只要放弃米、面、薯类、玉米等主食，杜绝甜食，我就能放肆而满足地大快朵颐了，还能享受我超级喜欢的黄油和奶酪。像我这样执着于美食的人，在最近的两三年里，能保持基本平稳的体重，生酮饮食功不可没。
当我们深刻理解了人体的生理机制、人与食物的关系，更不用将有限的意志力，浪费在无尽的挨饿纠结、懊悔烦恼上。这让我重新拥有了一种自油的感觉，似乎再次夺回了对自己生活方式的掌控感。
⭐轻断食
轻断食the Fast Diet，也叫间歇性断食Intermmittent Fasting，是指在16～48小时内禁食，但吃的时候，则不必节制，可以任性一把、每次都吃得饱饱的。
在轻断食期间，正因为我吃了足够的脂肪、蛋白质、膳食纤维等，营养丰富、热量充足的食物；所以在禁食的时间里，即便时不时难免出现些饥饿感，但新陈代谢却不会降级，因而依然能够保持充沛的脑力、体力和身体活力。
所以，轻断食与节食显然不同。节食时，每天的热量摄入远低于人体所需，后果是基础代谢严重降低，不但减肥效果差强人意，还会产生一系列的不良反应。而据研究显示，在轻断食几天后，新陈代谢还会不降反增。
轻断食之所以有助于脂肪燃烧，倒不一定因为总卡路里的摄入量降低，而是当我们经常吃东西时，身体的代谢总能得到充裕的葡萄糖来提供能量；而恼人的体脂，不但没机会被消耗掉，反而会越积越多。
因为葡萄糖代谢是特别容易的，但要转换成酮代谢，则比较困难。打个比方，葡萄糖代谢就好比燃烧小树枝，一点就着；但酮代谢则像是去燃烧大块的木料，虽然能量会更充足，但得等小树枝烧完以后，才能慢慢启动。所以，要启动生酮代谢的开关，身体就需要一个断碳的过程，必须首先把多余的血糖燃烧完才行，而无法一蹴而就。
可当身体一旦启动了生酮代谢，不但会燃烧新摄入脂肪为身体供能；重要的是，体内原来堆积着的脂肪，也有机会被一点一点地消耗掉。从而真正达到减脂的效果。
⭐意外惊喜
除了能有效帮助燃脂，轻断食对于健康，还有更多意想不到、令人惊喜的额外贡献，即：
1、细胞自噬；
2、刺激生长激素的分泌。
日本科学家大隅良典，因阐明了细胞自噬Autophagy的机制和原理，而在2016年获得了诺贝尔医学奖。细胞自噬，顾名思义就是“吃掉自己”，即细胞降解、回收身体里的垃圾。
而在轻断食期间，当新摄取的营养物质被消耗殆尽，身体会启动自噬机制，利用体内现成的能量和材料用于应急。而在自噬过程中，一同被清除的还有体内的一些垃圾，如病原体、受损结构、衰老和异常的蛋白及细胞器，等等。
研究表明，限制热量摄取，能有效促进生物体的自噬效应，极大地改善健康、延缓衰老、延长生命。这也好比佛教的辟谷、穆斯林的斋月，不但没有坏处，而且对健康颇有裨益。
轻断食的另一项核心优势是，刺激生长激素HGH分泌，HGH是人体最重要的激素荷尔蒙，对生长发育、免疫调节和三大营养素代谢，都有关键作用。更重要的是：
1、生长激素能加速脂肪燃烧；
2、生长激素能抑制胰岛素分泌，防止脂肪囤积。
所以，生酮饮食+轻断食的好处，综合来看：
1、低碳水：能抑制血糖、抑制胰岛素分泌，从源头减少由血糖转化而来的体脂。
2、轻断食：促进生长激素分泌的同时，抑制胰岛素的分泌。
3、双管齐下：不但防止血糖增高、减少胰岛素分泌，同时将代谢模式从葡萄糖代谢、转化为酮代谢，在帮助脂肪燃烧的同时，防止脂肪堆积。
自从我尝试生酮饮食+轻断食以来，总的来说，感觉良好、颇有成效。4周体重平稳减少5斤，生活和作息能够保持一切正常。
特别是，与我以前经常肚子饿、找东西吃的状态相比，我现在感觉身体轻松了许多、并少了许多烦恼；而且当身体逐渐适应了这样的饮食节律后，也就完全用不着消耗任何多余的意志力了，就好像自然而然、水到渠成的状态。
以下是我生酮饮食+轻断食的具体饮食安排：
1、轻断食，开始时18:6，正餐+点心，过渡到现在23:1，一天一餐；
2、吃够各种颜色的蔬菜，能吃多少吃多少；
3、每餐吃足够的、肥瘦相间的鱼类、肉类，不用节制、吃饱为止；
4、搭配牛油果、坚果，补充不饱和脂肪酸；
5、为了补充膳食纤维、微量元素等，我选了黄金亚麻籽粉和奇亚籽，用热水冲着吃，加些坚果、牛奶调味，它们也同样含有丰富的不饱和脂肪酸；
6、各种蔬菜水果里，难免含高碳水，所以避免如土豆、南瓜、玉米、豆类等高碳水蔬菜，烧菜不要勾芡，红烧切记少糖。
7、因为分解脂肪需要大量的水份，所以要记得随时补充水分。
至于轻断食方案，最基础的是16:8轻断食，即一天之内16小时禁食，将三餐压缩在8小时内完成；当然，按照各人接受程度，可慢慢调整为18:6轻断食、20:4轻断食、23:1轻断食等等。当然，在身体适应的情况下，48小时断食，同样是一种值得尝试的挑战。
⭐操作难度
老有朋友夸我特有意志力，我不敢苟同。而且必须承认，至少在美食面前，我毫无抵抗力，属于特别馋嘴的那类。只要出去旅行，吃必定是头等大事，对各种美食的来龙去脉，怎么个好吃法，我还也颇有研究，而且有好几篇颇受好评的关于美食的小文。你要是来看我家的冰箱、柜子，肯定吓你一跳，直到现在还水泄不通地塞满了各种好吃的。要命的是，近两年我居然迷上了烧菜和烘培，这又增加了我减肥的难度。如果是在平时，要是没有人监督，我在美食面前的意志力，绝对不堪一击。
在决定轻断食之前，我也绝对无法相信，我居然能每天坚持20多个小时啥都不吃，因为平时我经常一会儿就饿；没事儿就动脑筋、琢磨着吃点什么。
但亲自尝试轻断食后，我才惊讶地发现，平时所感觉到的饿，其实多半都不是真的；而是大脑激素在不怀好意地催促我，“该吃饭了”。或者，纯粹因为无聊，便想着找些零食来填补。如果我不为所动，喝些茶、咖啡、或零卡饮料，来哄骗身体，那它多半会以为我吃过了，于是放我一码，饿的感觉便神奇地消失了。
在我多次对“肚子饿”置之不理后，奇迹发生了，我整整一天，居然泰然自若，把吃饭这事儿完全忘了。不但不觉得没力气，反而更能集中精力、专注做好自己的事儿。而且，只要坚持几天这样的饮食节律，就算到了饭点儿，我也总能从容不迫、该干啥干啥。而每天三顿饭、变一顿饭的好处是，大大节省了我做饭、吃饭的时间，感觉效率大增、非常神奇。
因为改变了饮食节奏，也就改变了身体的激素分泌状况，我不再老想着吃东西了，那么吃零食毛病，是否也此就被治好了呢？
说实话，在我为减肥问题烦恼、并研究和践行各种减肥方法的过程中，我的最大感慨就是激素，这些由进化造就的、人体内最神奇的一类物质。如果有人直接告诉我，它们就是上帝的杰作，我也不会有一丝怀疑。
比如大脑分泌的、让人产生愉悦的奖励机制有两种：多巴胺和内啡肽。可正如前文所述，多巴胺是让人增肥的罪魁祸首，因为它总让人感觉饥渴，不但老催促我们去吃让人增肥的碳水；还在我们吃饱或不饿时，又哄骗我们吃下了远远多于身体需求的热量，并在胰岛素的配合下，转化成肚腩上万恶的脂肪。
但是，与多巴胺相比，内啡肽endorphin却可爱得多，内啡肽同样是种让人感到愉悦感的激素，作用类似于吗啡；但内啡肽给我们带来的，更多的是获得后的宁静和满足。
而生酮饮食+轻断食，恰恰能让我们摆脱多巴胺的诱惑，而享受内啡肽的满足。
在经过整整一天的禁食后，当你再次享受营养充裕的美食时，内啡肽的奖励机制就会大开，味觉也会变得格外灵敏，不同于以前胡乱塞零食的无聊感，饥饿时哪怕吃颗白煮青菜，都感觉分外香甜。而戒除了让人上瘾的多巴胺，我们才能更好地品味咖啡的芬芳、巧克力的甘苦，充分享受食物本身的美味。
要是读书能减肥 该有多么美好
理性主义者总认为，人的意志能战胜一切，人定胜天。而保守主义则会坚持：人的意志力是有限的，自然规律不可违背；我们做任何事情，只有顺应天意、顺势而为，才可能获得成功、无往不利。
如果把这个道理运用在减肥这件事上，又何尝不是如此呢？
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