哈喽 大家好
你们有过这样的时候吗？
每当你想健身但是又不想去健身房时
你是否想过放弃？
每当你想健身但是发现没有专业器械时
你是否会沮丧？
但是如果不去健身房
没有专业器械，我们一样可以健身！
那就是徒手健身！
无论是健身小白还是职业健身运动员
徒手健身都是手到擒来
只要你掌握了动作和要领
随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房
钻石俯卧撑
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钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌
锻炼目标：主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部
也可锻炼胸肌中缝 跟普通俯卧撑不同
钻石俯卧撑主要是手型的变化
双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起
左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。
仰卧腿举
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仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部
因为在收腹直抬腿的过程中可以
充分的锻炼下腹部的肌肉
做仰卧腿举时，身体仰卧
手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟
V字两头起
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V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量，提高身体的协调性
在做V字两头起时，首先要平躺
两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直
起坐时，两腿两臂同时上举下压
向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折
然后恢复原状，再继续重复的运动
波比跳
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波比跳，在徒手健身中一直
被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
波比跳这个动作看似简单
但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、
屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的肌肉群
是健身人群首选的徒手健身项目
平板支撑
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平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法
在锻炼时主要呈俯卧姿势
可以有效的锻炼腹横肌
被公认为训练核心肌群的有效方法
在做平板支撑时，一定要保持俯卧
双肘弯曲支撑在地面上
肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地
身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧
盆底肌收紧，脊椎延长
眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
开合跳
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开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了有氧和无氧的结合
同时也是个全身性的运动动作
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧
之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台
结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧
深蹲
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深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
而深蹲恰好是最需要大肺活
量和强健心脏的动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节
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