当我们各自踏着晨曦，来为今天而努力的时候，不知有没有注意到，大街小巷中过往路人的用餐情况，有的是拎着早餐快步行走在马路上；有的左手一块饼右手一盒奶，一边赶路一边吃等等。
的确，由于生活和工作节奏加快，能够休闲地坐在家中，细细品尝早餐似乎已经成为了一种奢望，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的传统养生之道也渐渐被人们所遗忘。
早餐是一天中的第一餐，对人体的营养和健康状况有着重要的影响，尤其对正处于生长发育阶段的儿童少年来说，不吃早餐或早餐质量不佳不仅影响儿童少年的营养摄入，影响他们的学习和体能，还会影响他们的营养状况乃至健康。
早餐结构不合理以及不吃早餐有哪些危害
早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占有重要地位，早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充，不吃早餐或早餐质量差可能会引起能量和营养素摄入不足，造成营养失衡。
上午的工作、学习负担很重，而血糖是大脑能直接利用的能源。如果不吃早餐或早餐吃得不好，到了上午11：00后血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习、工作效率。
七不吃早餐之痛
不吃早餐的人倾向于在剩余时间里吃的更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。
1、注意力不集中，工作效率降低：从睡觉到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供给血糖，脑部血糖很低，疲劳、反应迟钝、注意力不集中，精神萎靡。
2、易患消化道疾病：饥一顿饱一顿，打乱消化道的生理节律，易诱发胃炎等胃肠道疾病。
3、会使胆固醇升高：不吃早餐人血中胆固醇比每日吃早餐者高33%。
4、易患结石：空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随胆汁排出。不吃不收缩，长期下去容易患结石。
5、至肥胖：空腹时，机体贮存能量的保护机制增强，因而吃进的食物容易被吸收，早餐不吃造成空腹，午晚餐猛吃，吃进的食物容易被过量吸收。
6、皮肤干燥、起皱和贫血：动员体内糖原和蛋白质，久而久之皮肤容易干燥、起皱、贫血。
7、加速衰老易患感冒、心血管疾病：营养不良导致抵抗力下降。
不吃早餐能减肥？
你知道吗？日本相扑运动员增加体重的措施之一就是不吃早餐。
有些爱美人士或者减肥人士，认为少吃一餐，可以控制能量的摄入，有利于减肥，殊不知由此而产生的可能是相反效应，因为许多营养调查显示：不吃早餐可能导致肥胖。
不吃早餐导致肥胖的原因到目前还不很清楚，不过机理可能有二个：一是不吃早餐，到中午，会出现强烈的饥饿感，吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉中可能吃进过多的食物；二是很可能与人类的“节俭基因”有关，不吃早餐，使早上能量摄入不足，如果经常处于饥饿状态，会引起机体节约能量，以及尽最大效率储存能量的代偿机制的表达，最终将导致机体对午餐的消化吸收率的增加、食物热效应降低，以及能量转换和储存最大效率化，使更多的能量转换为脂肪，储存在体内，从而导致了肥胖。
什么样的早餐才是理想的早餐
首先让我们来讨论一下理想早餐的模式，通常评价早餐营养质量的方法有二种，一种是根据早餐所提供的能量和营养素的量来评价；另一种是根据早餐食物种类的多少来评价。
按中国居民膳食指南中建议，早餐提供的能量占全天总能量的30％。早餐的食物量约相当于全天食物量的1/3。
另一种方法是根据早餐食物种类的多少来评价。该方法是将食物分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品和蔬菜、水果类等4类，如果包括了4类食物，早餐的营养质量“充足”；如果包括了3类食物，早餐的营养质量“较好”；如果只包括了2类或2类以下食物，早餐的营养质量“较差”。这种方法比较简单，但局限是不能估算出能量和营养素的摄入量。
早餐合理构成食谱举例
综合上述兩方面的要求，对于每日需要2000kcal/g能量的人群来讲，一份营养早餐应提供能量约600kcal，蛋白质23～28g，同时膳食构成中应包含谷类、奶类及制品、肉类/豆制品以及水果与蔬菜4类食物。
参考食谱一：（提供能量600kcal、蛋白质23g）
奶茶1杯（嘉顿红茶1包、纯奶250ml、砂糖5g）
水煮鸡蛋1只
方包3片
烤杏仁10g（中等大小约5～6粒）
苹果1个或香蕉1条或橙1个（约200g）
参考食谱二：（提供能量600kcal、蛋白质25g）
冬菇肉丝菜软通心粉（汤）：瘦肉50g、冬菇5g、通心粉100g、生菜150g、花生油5g，酸牛奶1杯
早餐两不相宜
宜软不宜硬：胃口不开（晚餐吃得较晚的人，消化器官人在工作，到清晨才渐渐进入休息状态，吃得太早干扰胃肠道休息，使消化系统长期处于疲劳状态，7点起床后20~30分钟再吃比较合适，此时食欲较旺盛），不宜油腻、煎炸、刺激性的食物。否则易导致消化不良。
易消化温热、柔软食物：牛奶、豆浆、面条、馄饨、粥（八宝粥）等
食物选择：富含蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、豆浆
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果
富含碳水化合物的食物：面包、花卷、馒头等
富含水分的食物：粥、奶、豆浆、果汁等
开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等
不宜食物：油炸食物
内容来源广州医学院第一附属医院
图片来源互联网
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