一、目的：
学会腿髋腰转动发力；
二、腿髋腰转动方法：
1、从引拍到挥拍的全过程要先学会放松，手臂放松，不收缩，拍型保持不变；
2、引拍时, 先把身体重量压向右脚, 再把左脚前脚掌当支点来转腰，从而带动身体向击球方向迎前, 把重心从右腿往左腿转移，实现用身体控制球的方向与弧度。
两脚重心交换细节: 重心往右脚移动时, 腿带髋转动，髋帶腰转动, 所以左脚放松不踩死，向右內屈。 重心往左脚移动时, 同样是腿带髋、髋帶腰转动，此时右脚不要踩死 。击球完毕后，两脚立刻恢复平衡，还原到准备姿势。
三、训练方法：
先从远台开始。 两人站右大角打斜线， 手臂放松不收缩， 把球撞过去不带磨擦，放高球, 转身动作要大点。 打球时，要感觉到力量是从右脚、右髋、右腰、右背逐渐往上传达的。 击球时，等球到下降期时，勇敢地由下往上打! (这是外弧弧圈的基础动作)
四、动作要领：
1、站中远台是为了先把力量放大；
2、先不带磨擦是为了先放松小臂， 这样就会很自然的蹬腿转腰；
3、站右大角, 是为了能把重心转移跟转腰的力量带出来；
4、挥拍时，拍型要固定，腕部固定，手臂放松，不收缩、不移动，不要压拍，尽量靠身体控球；
5、击球时，要由下往上、由右而左击打，要打出弧度，球的轨迹不能低平；
6、不要怕打飞，不要有必须打到台上的压力，也不要怕弧度太高，打的越高越远越好；
7、使球吃透拍子打响, 要尽量把身体的力量找出来, 一定要有用身体打球的感觉。 感觉稳定之后，再加上磨擦。
8、力量要先小后大, 身体摆动、力量都要均匀，不要瞬间加力，一定要把动作做确实了；
9、做完此练习后，手臂酸、肩膀酸的都属动作错误，若动作正常情况下腿、腰、背会酸痛。
10、这样的发力训练, 不强调手的动作, 也不强调蹬腿, 而是要想着如何用重心转移把力量传递到腰和手, 想传递的力量有多大，相对的蹬腿力量就会有多大，是很自然的动作。刻意地蹬腿反而不自然, 会导致动作不协调。
11、体会不到重心转移力量的人, 可尝试把两脚站开些，一定要比肩宽。
12、 练习时，不要主动收臂, 小臂仅做微调用，不要发力。等蹬转顺畅了, 再加上小臂的发力收缩动作不迟。练习中远台对攻, 会发现整个腿腰手的合力力量是惊人的，是稳定的。
13、这个练习方法，不动手臂时，也可以用来练习和体会迎前的感觉。
14、 蹬腿要很自然，不能太刻意, 否则会不协调。先把转体、重心转移动作放大, 养成习惯后再慢慢缩小。 蹬腿是果，不是因。蹬腿力量要多大, 必须引拍时把多少重心移往了右脚，准备要把多大的力量往左倾斜， 这才是因。
15、把从肩膀到手的部分当做木头，决不要主动发力，身体放到最松，力量放到最小，只靠重心来引导出身体摆动的力量，先把球打高、打慢、打出弧度。感觉是腿在发力打球后， 再把力量放大、放快。
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