【运动养生】强筋壮骨养腿操，让您重拾健康有力的腿脚！

强筋壮骨养腿操

指导专家：广州中医药大学第一附属医院针灸推拿门诊中医师 陈维

老人报记者：陈晓琨 摄影：杨锋 通讯员：锁卓琪

俗话说“人老腿先老”，随着年龄的增长，腿脚不灵成了很多老人的“通病”。到底，有没有一些保健方法能够帮助老人重拾健康有力的腿脚呢？

广州中医药大学第一附属医院针灸推拿门诊中医师陈维表示，老人普遍有肌纤维减少、肌肉萎缩等问题，而适当运动有助改善局部循环，使筋骨强健、腿脚有力。

嘿嘿！

想重拾腿脚年轻态？

赶快练起来~

第一式：左右下伏

动作要领：两脚分开，稍宽于肩。两手置于同侧膝盖上，先将左腿稍屈膝，右腿向外伸直，身体重心向左侧倾斜，压右腿3~5秒。两腿轮换，各做5~10次。

第二式：半蹲转膝

动作要领：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，先顺时针转10次，再逆时针转10次，重复2~3遍，旋转幅度要大，尽量让双脚由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。

第三式：屈膝下蹲

动作要领：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲下，脚跟要踮起，并尽量贴紧臀部，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5~10次，可以增加腿部力量。适合无膝关节病变者进行。

第四式：蹬空增力

动作要领：仰卧在床上，两腿伸直，双手自然放置于体侧。先抬起右腿，呈屈髋、屈膝姿势，同时使左侧踝关节背伸，向斜上方进行蹬踏，并尽量屈起脚趾。两腿轮换，各做5~10次，可锻炼髋、膝关节。

第五式：侧卧外展

动作要领：侧卧在床上，两腿叠放。打开叠放在上侧的腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开时慢慢呼气，还原时吸气，动作宜慢，体会臀部肌肉的收缩感觉。进行10次为1组，重复做2~3组，然后换另一侧。

第六式：仰卧抬脚

动作要领：仰卧在床上，双手自然放在身体两侧作为支撑，先将左腿向外伸展，并缓缓抬起至自身所能承受的最高点，然后停顿5秒，最后放下左腿。两腿轮换，各做5~10次。其后，可在小腿处绑上小沙袋，增加训练难度。

第七式：四面摆踢

动作要领：一手扶墙，用左腿支撑身体平衡，右脚先向前踢，并绷直脚背。右脚再向后踢，使右脚尽量靠近臀部。然后将右脚往内踢，呈“踢毽子状”。最后将右脚往外踢，动作与前相反。两腿轮换，各做5~10次。

第八式：金鸡独立

动作要领：一手扶墙，抬起右脚，并用左脚支撑身体平衡，然后先踮起左脚脚跟，维持3~5秒。再翘起左脚脚尖，用左脚脚跟保持身体平衡，维持3~5秒。两腿轮换，各做5~10次，平衡力欠佳者，可双腿同时进行运动。

第九式：靠墙下蹲

动作要领：背部紧贴墙壁，身体沿着墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作的过程中，注意脚要往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。下蹲10次为1组，重复做2~3次，可有效锻炼股四头肌。