原创：黄发义医生
审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
骨质疏松症（osteoporosis，OP）是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
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骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
骨质疏松症是一种与增龄相关的骨骼疾病，随着年龄增长，发病风险剧增，骨质疏松症已成为我国面临的重要公共健康问题，防治骨质疏松显得尤为重要。
秋冬季节，我们可以经常看到小区里有老人和孩子在晒太阳，大家都认为晒晒太阳能补钙。
那么，补钙靠晒太阳真的靠谱么？补钙真的能这样不花一分钱简单的进行么？太阳光能给人的身体里“种进”更多的钙？还是另有玄机？
首先，我们来了解一下人体钙吸收的过程
总得来说，人体摄入钙后只有约20-30%由小肠吸收，这部分当中又有一小部分肾脏代谢通过尿液排出体外，人体利用钙的能力有限，保证足量的钙摄入是预防骨质疏松的重要先决条件。
其次，我们要知道骨质疏松的发病机制
从上图我们可以看出，性激素下降、维生素D缺乏、钙吸收下降、PTH会导致成骨细胞凋亡上升，破骨细胞凋亡下降、寿命延长，此消彼长，人体骨组织微结构损坏、骨量降低，导致骨脆性增加，易发生骨折，若不加干预，将会发展为骨质疏松症。
那么，我们要如何防治骨质疏松呢？
针对骨质疏松症发病诱因，提高体内性激素、维生素D、钙、PTH的浓度和含量显然是正确途径，但平素我们主要通过补充维生素D和钙来防治骨质疏松的发生。
预防措施：调整生活方式和骨健康的基本补充剂。
（1）加强营养，均衡膳食: 建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0. 8～1. 0 g /kg体质量，并每天摄入牛奶300 ml或相当量的奶制品；
（2）充足日照: 建议上午11: 00到下3: 00间尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒 15～30 min（取决于日照时间、纬度、季节等因素），每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤；
（3）规律运动: 建议进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。肌肉力量练习包括重量训练，其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估；
（4）戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料；
（5） 尽量避免或少用影响骨代谢的药物；
（6）补充钙剂：2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800 mg（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1 000～1 200 mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400 mg，故尚需补充元素钙约500～600 mg /d。
（7）补充维生素D。
本文图片来源于文献、自绘及网络。
注释：PTH（甲状旁腺激素）、成骨细胞（促进骨骼生长）、破骨细胞（破坏骨骼）。
参考文献：
1夏维波，章振华，汪纯等.原发性骨质疏松症诊疗指南( 2017)［J］.中国骨质疏松杂志,2019,25(3):281-309.
2中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册［M］．北京: 中国标准出版社，2014．
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