如何恢复髋关节屈曲、髋关节屈肌和腰肌功能？
你已深刻领悟到，腰肌紧张仅仅是引发慢性髋部或腰部疼痛的众多因素之一。此刻明智之举在于，别急于寻找网络上的腰肌放松伸展操，而应深入探究疼痛背后的复杂成因。
回归无痛生活的愿望固然美好，但在寻求解决方案时需谨慎对待，避免将腰肌单一视作所有腰部或髋部不适的源头。
常见的误解是，仅依赖针对腰肌的伸展运动就能彻底解决髋部或腰部的疼痛问题，殊不知，这种片面的做法往往事与愿违，甚至可能加剧状况。
正如我先前许诺的那样，接下来，我将揭示4种鲜为人知的针对腰肌的练习方法。但在开始之前，有必要先阐述为何这些练习相较于你可能已经尝试过的常规方法更具针对性和实效性的科学原理。
我们不需要知道腰大肌的每一个解剖学责任才能开始感觉更好。
身体的每一块肌肉在人体运动中都扮演着复杂而微妙的角色。每块肌肉都与体内数百个其他肌肉、关节、肌腱和韧带相互作用。
当我们对某个肌肉群进行故障排除时，我们首先要确定其主要功能，只有在必要时才进行更深入的研究。我们不想只见树木，不见森林。
腰肌对于髋部屈曲非常重要来源。
髋部屈曲是一项至关重要的人体运动。
我们在日常生活中经常这样做。当我们弯腰、行走或跑步时。当我们进行运动或进行任何其他动态活动（例如瑜伽或与孩子或孙子一起玩耍）时。
这就是为什么我建议考虑运动而不是肌肉。改善髋部屈曲等运动是客观的。
我们可以通过各种测试和评估来测量髋关节屈曲的进展。
另一方面，肌肉是否不再“紧绷”或不再疼痛是一种主观体验。
这不是我们可以衡量或跟踪进展的事情。
腰肌综合症和其他“功能障碍”
大多数人都不知道腰肌是什么，直到身体该区域的某些部位开始疼痛。
当您在网络上搜索“腰肌”时，大多数结果都会讨论如何修复紧绷的腰肌。
在我们获得有关腰肌的一般信息之前，我们就受到了可能导致这块肌肉出现问题的事情的轰炸。
我认为这满足了我们快速解决问题的愿望。BAIDU和社交媒体都会对我们的反应做出反应。
点击链接或观看视频的人越多，就会向越多的人展示该链接或视频。
但这并不意味着您的问题的答案将在该视频或链接中。
像“如何在 30 秒内修复紧绷的腰肌”这样吸引人的标题会比“腰大肌在健康的髋部屈曲中发挥的复杂作用”获得更多的浏览量。
这就是为什么许多人错误地认为他们的腰肌有问题。
这就是为什么这块肌肉最近受到如此多的关注，也是为什么下面的一些“功能障碍”最近出现的原因。
腰肌综合症
试试这个小实验。进入你的谷歌搜索栏并选择你熟悉的任何肌肉。然后在其后面添加“综合症”一词。现在按搜索。
您可能会注意到，所有受欢迎的肌肉都存在某种类型的综合症。例如“腿筋综合征”、“臀肌综合征”或“直肌内收肌综合征”等。
许多这些病症是根据疼痛的位置或类型等随机因素来诊断的。这正是我们在腰肌综合症中看到的情况。
支持腰肌综合症存在的研究非常糟糕。
在一项研究中，研究人员建议临床医生在观察到右腿疼痛、右侧梨状肌压痛或右侧骨盆移位时考虑腰肌综合症。 但这些决定仅基于一名患者被诊断为腰肌综合征。这是关于腰肌综合症被引用最多的研究之一！
我们在 2004 年的另一项热门研究中看到了类似的情况，该研究仅对一名接受全髋关节置换术的 79 岁男性进行了案例研究。
根据两个患者的经历来做出普遍的决定显然是不明智的。
大多数研究承认腰肌综合征很罕见，可以通过保守措施治疗。
是罕见还是根本不真实？值得庆幸的是，腰肌综合症不像 FAI 和髋关节盂唇撕裂等医生认为需要手术治疗的其他诊断。
重要的不是腰肌综合症，而是你如何移动和思考你的疼痛。
未确诊的腰肌疼痛
如果您没有被诊断出患有腰肌综合症，但疼痛来自腰肌，该怎么办？
您感觉到某个区域的疼痛，因此您可以找到身体该部位的肌肉图。这正是腰肌所在的位置。它一定是来自腰肌！正确的？
我曾经也这么认为。但经过多年的矫正训练后，我意识到身体并不是这样运作的。
受伤的部位很少是问题所在。它可能会给我们一些见解，但很少意味着我们应该将所有注意力集中在不适的确切位置上。
更好的方法是缩小范围，看看身体其他部位的功能如何。例如，如果不适区域位于腰肌周围，让我们检查一下髋部弯曲情况。
身体的另一侧如何运作？那么相反的肌肉群——臀肌呢？他们是否平衡了腰肌群的作用？
我们还可以观察臀部周围的其他肌肉（例如腿筋和内收肌）的功能。
而且它还不止于此！臀部问题有时可能是由身体其他关节（如肩膀和脚踝）无法承受其重量引起的。
腰肌过度活跃
腰肌过度活跃或紧绷是与该肌肉群相关的另一种常见功能障碍。
我很久以前学到的一直对我有用的东西是，仅仅因为肌肉感觉紧并不意味着它是紧的。
紧绷是一种感觉，而不是事实。优秀且极其灵活的年轻体操运动员有时会感到紧张。像你我这样僵硬的成年人也是如此。
紧绷和僵硬的感觉来自大脑。而且大脑并不总是把我们的最大利益放在心上。它的工作是保护我们。
当大脑感觉到危险时，它会让我们知道。
紧张、僵硬和伸展的冲动是我们的大脑向我们发送的信息。但我们赋予该信息的含义往往可能是错误的。
感觉紧的东西实际上可能很弱。或者对方的肌肉无力。或者大脑只是渴望一些运动，因为身体已经久坐不动了。
这就是为什么试图让“过度活跃的腰肌”平静下来很少能长期奏效。它可能会提供一些暂时的缓解，因为我们正在向大脑提供它认为这块肌肉需要的东西。
但我们也有可能进入一个危险的反馈循环，在未来的几个月或几年里，我们将拉伸或按摩我们的腰肌。
腰肌释放神话-腰肌按摩
你看过那些视频。几乎不穿任何衣服的漂亮男孩或女孩躺在某种“最终释放腰肌”的装置上。多年的臀部或背部疼痛消失了！我打电话。腰肌中没有任何东西可以释放。人们所做的唯一的事情最多就是让神经系统平静下来，最坏的情况是在身体上造成红斑。
我在这篇文章中分享了我对按摩治疗臀部疼痛的研究的看法。
我认为不需要对腰肌进行区分，因为它是臀部的主要肌肉。在这里快速总结一下，研究未能表明疼痛缓解和按摩之间存在任何因果关系。但这并不意味着按摩没有用。
按摩有助于镇静神经系统，帮助我们放松。这有令人难以置信的价值。
对于某些人来说，由于神经系统过度活跃和过度紧张，他们的疼痛模式会加剧。
将低风险和令人愉快的事情（例如按摩）结合起来是在治疗过程中缓解压力的好方法。
但重要的是要认识到某些干预措施可以做什么和不能做什么。
腰肌伸展不起作用
在接下来的两节中，我将与您分享一些有用的腰肌练习和伸展运动。但在解释什么有帮助之前，我想先解释一下什么没有帮助。
请注意我如何说练习和伸展运动。因为对于某些人来说，强化腰肌比伸展腰肌更重要。
但许多人认为他们的腰肌需要伸展。这是纠正练习时最根本的错误之一。
拉伸肌肉，因为感觉紧绷。或者因为有人告诉你这样做。或者因为您在 Instagram 上看到了一条看起来非常适合您的伸展运动！
伸展腰肌对某些人来说可能很有好处，但对其他人来说却是浪费时间。
关键是了解什么策略最适合您的身体 - 我将在下一节中介绍这一点。
如何正确锻炼腰肌
我们将让本课保持简单。但仅仅因为某件事很简单，并不意味着它没有价值。
我们要做的第一个练习是“以臀部为中心”的猫/牛练习。但我们的做法与您习惯的有点不同。
首先，我们将密切关注臀部周围肌肉的变化。
这个动作既是一种评估，也是一种练习。我希望您在完成本练习时回答两个问题：
1 哪个方向对您来说更具挑战性 - (a) 后倾斜（收紧骨盆并圆背）或 (b) 前倾斜（使骨盆向前倾斜并拱起下背部）。
2 当您进入骨盆前倾状态时（上面的 b），您能感觉到髋部屈肌参与吗？
跟随并观看视频几次。我故意强调和夸大有助于您回答上述两个问题的线索。
一旦您能够回答这两个问题，请继续进行下一个也是最后一个部分。
有效的腰肌练习
继续尽可能多地进行上述以臀部为中心的猫/牛练习。
这是活动臀部和脊柱的好方法，同时还可以调动一些急需的肌肉。
如果您发现前倾对您来说更具挑战性和/或在进入骨盆前倾时您感觉不到髋屈肌参与，则您的腰肌可能较弱。
解决方案？加强他们！以下是一些帮助您入门的初学者练习。完成练习后，再次尝试以臀部为中心的猫/牛式，看看感觉如何。
如果你注意到相反的情况怎么办？您在进入后倾斜时遇到更多困难和/或在进入骨盆前倾斜时您没有感觉到髋屈肌参与吗？
那么，是的，您可能会从拉伸腰肌中获得价值。但更重要的是，你还想增强臀肌。
所有肌肉都与另一块肌肉协同工作。因此，当一块肌肉不能很好地打开时，另一块肌肉通常会很弱。
我将与您分享其中一项——腰肌伸展运动和臀肌力量练习。
如果您属于这一类，请尝试一下。
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