作者：邵苏小编老师 来源：古德体育
传说中的肩关节稳定性训练四神器——YTWL
上图为YTWL四个动作的示意图，下面小编老师展开来讲讲，顺便把细节和注意事项什么的扣一扣，我可不希望大家看完我的文章之后仍然回去白耽误工夫……
首先，准备姿势！
这个姿势叫做“俯立”，或者叫“站姿前倾”，再或者叫“good morning”，但是不管它叫啥，如果这个姿势摆不到位，上面那四个动作基本就是白耽误工夫……
开始介绍这个动作细节之前咱们先屡屡原理，这样大家会更好理解一下！
首先，腰椎姿态影响胸椎姿态，胸椎姿态影响肩胛姿态，肩胛姿态影响周围肌肉，它们之间互为因果。所以，没有良好的腰椎姿态就不要想挺胸抬头，不挺胸抬头就不要想合理的肩胛运动，肩胛运动不合理，肩关节能不出问题？好神奇啊！
做了这么多铺垫，那么good morning怎么做呢？看图说话！
1.双脚分开，自然开立，说白了就是怎么舒服怎么站，当然，劈叉是不被接受的！
2.膝关节微曲，并且控制膝关节的位置不要前移。
3.大幅度屈髋，说人话就是“屁股往后撅，身体往前趴”。
4.动作全程保持挺胸，收腹，挺腰。
5.前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好，要用弹力带的话那就无所谓了，但是无论你采用什么角度，务必以第4条为基本原则！
下面讨论一下头部的姿势吧，上图中的姿态不算错，但是不符合脊柱正常曲度，所以小编老师个人比较倾向于收下巴那种。如下图。
说到这，小编老师啰嗦一句，这个准备姿势不仅仅适用于YTWL，同样适用于其他力量练习，比如俯立划船，所以这是一个基本的力量训练准备姿势，即便你不想练肩，这个动作也应该掌握！
准备姿势结束之后，咱们讲讲YTWL的具体细节吧！
手的姿势
手都可以干什么呢？手可以抓握工具，可以抚摸秀发，可以打击恶人，当然也可以“say good”
是的，在做这套肩关节稳定性训练的时候，我们要时刻用我们的双手“say good”，不过我们的目的真心不是说“噢耶！好的！不错！perfect！再来一次！”，而是——指示方向，力量引导！
是的，拇指指向就是我们发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上肢运动。所以现在请大家记住——手的运动是YTWL运动的主体！
不废话了，下面开始！
Y
1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右
2.肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角
3.手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下
主要刺激肌肉：斜方肌下束
T
1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方。
2.肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的。
3.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
W
1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右。
2.手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向。
3.运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内。
4.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
L
（小编老师找了半天没找到合适的图，这个张图意思是对的，但是两个拇指指向有问题，应该是两拳心相对，拇指平行朝上）
1.俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。
2.保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限
3.手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°
主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌
哦了，动作介绍完了，以上这些动作有两个共同的注意事项：1.时刻保持标准俯立姿势，不能出现姿势代偿；2.动作慢慢的匀速完成，此时慢下来挺好！
实际上这四个动作没必要非得在俯立姿势下完成，也可以趴着做或者趴在瑞士球上做，但是基本原则都是一样的，只不过在俯立姿态下练习显得更“功能”一些！
最后，咱们再缕一下肩关节稳定性的训练思路：
肩关节依附在肩胛骨上，肩胛骨依附在胸椎上，胸椎依附在腰椎上，腰椎依附在骨盆上……肩胛骨为肩关节运动提供稳定的支撑和合理的力学结构，所以往往肩关节问题与肩胛骨稳定性缺陷有关。同时胸椎的灵活性影响了肩胛骨的稳定性，所以胸椎灵活性缺失就会导致肩胛骨代偿，然后肩关节就干了~
所以肩关节稳定性训练咱们反推之——灵活胸椎，稳定肩胛，强化肩袖
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