中老年人容易骨质疏松得补钙、老年人骨头脆那更得补钙……
钙是得补，但到底怎么补？喝牛奶、喝骨头汤？其实，补钙不仅仅局限于这些食物，有一大类食物堪称“补钙小能手”，却常被忽视。
那就是：绿叶菜！
是不是完全没想到？别急着反驳，接下来就告诉大家绿叶菜是怎么补钙的。
绿叶菜：低调的补钙小能手
几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，含量甚至能超过牛奶，而且部分绿叶菜还是钙丰富的来源，和牛奶相媲美。而且绿叶菜补钙，还有其独特的优势。
01富含镁和钾
镁本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，钾供应充足能有效减少尿钙的流失。
02富含维生素K
研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。
而绿叶菜含有丰富的维生素K，并且颜色越绿，维生素K含量越多，对骨骼健康也越有益。
03每天可以大量吃，补钙很轻松
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比
食物名称钙含量
(毫克/100克)
牛奶104
绿苋菜187
木耳菜166
芥蓝128
油菜108
小白菜90
鸡毛菜78
菠菜66
数据来源:《中国食物成分表》
从含量上看，每100g虾皮中含钙992mg，确实很“惊艳”。但不要忽视一个更重要的问题：谁能一天吃掉100g虾皮？且虾皮并不是人人都能吃，此外100g虾皮含有11g左右的盐，并不健康。
芝麻酱的钙含量也颇丰，但热量特别高。
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。
即便一天喝一斤牛奶，也只能满足人体一天中所需钙（800-1000mg）的一半，更何况有些人连半斤牛奶的量也达不到。
但每天吃200~300g绿叶菜完全不是问题，这样便能轻而易举地摄入200~300mg的钙。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。
每天吃300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；
吃够300~500克绿叶蔬菜，就能够贡献超过500毫克钙。
掌握4招，补钙效果加倍
不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶，但含有草酸、植酸等物质，会降低钙的吸收。不过，只要掌握正确的做法，也可以提高钙的吸收率。
1焯水去草酸
烹调绿叶菜时，预先在热水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
2放点醋吸收更好
醋里的醋酸能将无机钙盐转化为醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。同时，加醋还能更好地保存维生素C等营养素，使钙更好地吸收。
3少放盐
在烹饪绿叶菜的时候一定要少放盐，因为盐的成分是氯化钠，钠多的话会影响钙的吸收。
4维生素D食物助吸收
我们知道，钙和维生素D是一对亲兄弟，将绿叶菜与与富含维生素D的食物一同吃，能促进钙的吸收和利用，比如，一些坚果和蔬菜搭配就非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的选择。
绿叶菜补钙排行榜
既然绿叶菜补钙简单又便宜，那哪些绿叶菜补钙效果最优秀呢？“国医大师健康”也请专家给咱国粉们列了个排行榜，想要安全有效补钙，照吃准没错。
第一名
绿苋菜
绿苋菜所含有的的钙、铁、蛋白质等营养元素均非常的高，常吃绿苋菜的话对提高人体免疫力，增强体质。
绿苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K，可以促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。
第二名
木耳菜
木耳菜的营养价值非常高，具有丰富的铁质和钙质，所以被称为“钙铁王”。经常食用木耳菜还有降血压、降胆固醇、益肝、清热解毒、滋补强壮、活跃脑力。
第三名
芥蓝
芥蓝补钙超过牛奶！每100克芥蓝的钙含量高达128毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外，芥蓝的营养十分丰富，比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。
此外，芥蓝还含有丰富的硫代葡萄糖苷，是强有力的抗癌成分，经常食用能有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病，其抗癌抗氧化的作用不容小觑。
第三名
油菜
油菜的品种有很多，如上海青、鸡毛菜等，作为绿叶蔬菜的代表食材，营养价值之高超乎想象。
钙含量和牛奶大致相当，并且，维生素C含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁、膳食纤维等。
吃法：油菜，不仅可以用油炒，还可以直接蒸熟，然后搭配酱汁食用。
第四名
菠菜
菠菜叶片很多，颜色很深，其中胡萝卜素以及钾的含量都比较高，但就是其中含有的草酸会抑制钙的吸收。因为草酸溶于水，所以焯水可以去除大部分的草酸。
菠菜焯水注意：水量要多一点，可以更好的溶解草酸，不要煮太长的时间，以免流失过多的维生素。
吃法：把菠菜提前在沸水中焯煮1分钟捞出，摊在大盘中快速晾凉，然后把它放入汤中，或者放进炒菜里，或者直接凉拌。
第五名
菜心
菜心本身就有鲜味，营养很好，富含钙、铁、维生素A等多种营养成分，可增强免疫力，预防缺铁性贫血。
吃法：水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。
第六名
油麦菜
油麦菜质地脆嫩，口感鲜嫩清香，含有大量维生素和钙、铁等营养成分，是生食蔬菜中的上品。
吃法：油麦菜水分含量很高，适合生吃，另外用酱汁凉拌也非常好吃。
第七名
小白菜
小白菜是不同于油菜的绿叶蔬菜，它是大白菜的变种，味道与大白菜（叶）有一些相似，小白菜富含胡萝卜素和维生素C，钾和钙含量也不低，是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。
吃法：小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。
第八名
茼蒿
茼蒿它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。
茼蒿有一个特点，就是会有一点点咸味儿，因为它的钠含量比较高，所以我们炒菜的话，就要更少放盐了。
吃法：茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。
第九名
豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素、维生素C以及钾和铁的含量在各种蔬菜中出类拔萃。
吃法：豌豆苗可以凉拌、炒食、蒸食、涮锅
第十名
芹菜
芹菜中含有的铜、钾、膳食纤维，这些对血压有一定的好处，特别要注意的是，芹菜叶的营养远远超过茎，要是丢掉就太可惜了。
因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味，每100克芹菜茎大约相当于含有0.4克食盐。所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。
吃法：炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅可以保持爽脆，避免太老。
在所有人的观念里，补钙要吃骨头汤、虾皮、牛奶、芝麻酱，但离开剂量谈补钙就是耍流氓啊，每天一斤牛奶都只能满足人体所需钙的一半，但绿叶菜就不同了，半斤一斤的炒起来就一小盘，随便能吃够量。
国粉们可别忘了提醒家人朋友，日常补钙，千万别忘了绿叶菜哦，补钙前十名换着口味吃起来~
本文内容综合自：《快乐老人报》养生每日推送（ID：FDHealth）、丁香医生（DingXiangYiSheng）
