尿失禁,产后肌肉松弛，可能与这块肌肉有关

它是由会阴深横肌，尿道括约肌，提肛肌，尾骨肌四条肌肉组成，又分为可以由意识锻炼的肌肉以及受自律神经支配的肌肉。

骨盆排尿或是生理期结束得非常顺畅的话，表示骨盆底肌非常结实。相反，如果有相关困扰的话，有一部分原因可能是骨盆底肌。

为什么骨盆底肌会较重要？

骨盆底肌控制着排尿功能

骨盆底肌肉支撑着膀胱、子宫和肠道。尿管(前通道)、阴道和后通道均通过盆底肌肉。盆底肌肉帮助你控制膀胱和肠道。

患有压力性尿失禁的人——也就是说，当他们咳嗽、打喷嚏或活动时把自己弄湿——会发现盆底肌肉训练可以帮助他们克服这个问题。

怀孕生子之后的骨盆底肌松弛

对于孕妇来说，盆底肌肉训练将有助于身体应对婴儿体重的增加。

宝宝出生后，应尽快开始盆底肌肉训练。每次咳嗽、打喷嚏或抱起宝宝之前，都要试着“收紧”你的盆底肌肉来强化，以避免产后盆底肌肉松弛。

随着女性年龄的增长，盆底肌肉需要保持强健，因为更年期后激素的变化会影响膀胱的控制。除此之外，盆底肌肉也会发生变化，并可能变得虚弱。盆底肌肉训练计划有助于减轻更年期对盆腔支持和膀胱控制的影响。

维持腰椎稳定

腹横肌和骨盆底肌具有神经连接，它们经常共同收缩。当他们共同收缩的时候，为腹部-盆腔提供有力的稳定性支撑。而当他们不能正常工作的时候，就会导致尿失禁和腰椎不稳。

误解

关于盆底运动一个常见的误解是，有一部分的锻炼是通过有意的控制排尿来锻炼这块肌肉。这不是一个有效的做法，因为长时间训练此方法，可能导致膀胱不完全排空。

怎么做盆底肌肉训练?

感受骨盆底肌

由于这块肌肉位于骨盆底部，部分人平常也不会刻意去控制。

所以你可以想象：

想象你是坐在冰块上，由于太冷将骨盆底部肌肉向上提起的感觉。

再者，在尿一半的时候，憋起尿的感觉。

这个时候这块肌肉都是处于收缩的状态。

凯格尔运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复收缩部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。

开始凯格尔运动之前，请确保膀胱空虚。选择仰卧姿势，弯曲双膝，在这个姿势下充分收缩骨盆底部的肌肉。（小便时突然憋住的感觉）

保持五秒钟,如果你觉得太长就先进行2-3秒进行。

腹横肌训练

腹横肌和骨盆底肌具有神经连接，它们经常共同收缩。

常见训练手段：

进行真空收腹训练，可以选择一个跪姿的姿势，将双手支撑于膝盖上方，同时脊柱微微弯曲。在这个姿势下，将腹部往内往后内收，根据个人水平保持20-60秒。

另外比较常见的是平板支撑动作

骨盆区域肌力训练

再者可以通过卷腹和臀桥类的运动来协同刺激骨盆底肌。

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