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三角肌
侧平举（练中束）
动作要领：手肘保持微弯，平举不过头
哑铃趴飞（练后束)
动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
单哑铃上提（练前束）
动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。
哑铃推举（综合锻炼）
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
单手侧平举（练中束）
哑铃上提（练前束）
动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。
10个哑铃推举（综合锻炼）
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
胸肌
双杠臂屈伸，锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！
上斜俯卧撑，锻炼胸大肌的初级必备动作！
上斜杠铃卧推，可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。
哑铃飞鸟，锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！
拉力器下拉，可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。
拉力器水平夹胸，强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！
坐姿夹胸，让你的事业线更清晰！
史密斯杠铃卧推，练习胸肌中部的经典动作！
哑铃上斜卧推，跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！
二头肌
牧师凳弯举
单臂哑铃弯举
杠铃弯举
身前锤式弯举
腹肌
各式卷腹
腹外斜肌
俄式转体
股四头肌
杠铃全蹲
腿屈伸
腿举
斜方肌
杠铃耸肩
哑铃耸肩
俯身侧平举
三头肌
颈后哑铃臂屈伸
三头肌臂屈伸
仰卧臂屈伸
背阔肌
高位下拉
坐姿绳索划船
腘绳肌
俯卧腿弯举
罗马尼亚硬拉
臀大肌
壶铃摆动
哑铃片臀冲
直腿硬拉
小腿
站姿提踵
跳箱
内容来自：肌肉训练营（Muscle-xly）
内容来自：Lifehack（life-hack）
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