膝盖不得劲...（预防及康复训练）

髌骨的功能

我们可以轻松的坐下、站起、走路、跑步和移动都是依靠我们的双膝。

我们必须要知道，为了保持良好的膝关节功能，我们应该让膝盖骨在“沟槽”里正常的运作。（也有很多人先天性膝盖骨较小，容易滑出“沟槽”）

膝盖骨，又称为髌骨。是人体内最大的籽骨。包埋在股四头肌肌腱内，像一块三角形的扁平骨。

现在你可以用手摸一下（在你的膝盖前面）尖头朝下，“平头”朝上。髌骨有很多生物力学的特征，这是负责保护、支持使膝盖的运动。

膝关节主要是由股骨、胫骨和髌骨三块骨头组成。髌骨位于股骨凹槽的下端，并作为四条主要大腿肌肉的连接点（股四头肌）【之前已有研究发现股五头肌】，然后从髌骨部分继续连接至胫骨粗隆。这些肌肉用力拉着髌骨、髌骨拉着胫骨使膝关节从弯曲的位置伸直。

软骨是在髌骨底部的保护结构，约4-5毫米厚，防止髌骨摩擦，并帮助分散传导至关节的巨大压力（减震器）

关注：physioDavid微信公众号回复“髌骨”

（瑞慈医学诊所物理治疗师-于庆琛教你学医学英语）

为什么髌骨这么重要？

先来看个动态图↓

非常形象的模型！！！！有没有？？？??

髌骨的功能类似于滑轮的功能

髌骨扮演着重要的角色，它增加股四头肌腱的杠杆作用，避免前膝产生直接的创伤。

股四头肌提供的力就像照片中的男子，髌骨作为一个支点，以提供更多的杠杆作用来抬起石头。

在现实生活中，髌骨更复杂，不仅增加力量，还帮助平衡力量以及提供力的方向。

 可以缓解过度承重的压力

由于承重的压力落在我们的膝盖上，髌骨作为垫片，保护肌腱和骨头直接产生摩擦。在当弯曲和伸直腿的时候，髌骨也可以平滑的运动。

保持Q角

Q角的测量有2条直线，第一条是由髂前上棘到髌骨的中心划一直线，第二条由髌骨中心到胫骨粗隆划一直线，两条直线的夹角就是“Q角”（正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°）

但是Q角大于15度以上，可能会使髌骨从髌骨槽中移出，这是因为Q角过大，而股四头肌强有力的收缩使髌骨向外移动并可能产生髌骨脱位。Q角轻微的改变会导致肌肉力量的不平衡造成压迫应力，使膝关节产生疼痛和炎症。（so...女性膝关节更容易受伤）

与髌骨相关的膝关节疼痛

髌骨脱位/骨折/髌腱炎在运动员中是常见的损伤。随着全民的运动意识越来越强，许多髌骨相关的问题发生在热爱运动和健身的人群中。

日常活动中髌骨、膝关节的常见损伤

1.跑步膝/髌股疼痛综合征

髌骨关节疼痛常见于跑者在跑步或者休息时疼痛，疼痛经常发生在膝关节前部。常见成因包括髌骨关节劳损、创伤及错位。

很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

膝关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时，痛楚便会加剧；患处有时更会发出磨擦声、出现假交锁或脚软的现象。

2.髌骨软骨软化症

运动员和中老年女性患者为多见。膝关节前侧疼痛，久坐起立或下楼、下坡时疼痛加重，常有腿打软，关节怕凉，或膝关节反复肿胀、积液等。膝关节处于35°～50°半曲膝姿势时，会明显增加髌骨半脱位或侧倾，以致加重髌股关节的外侧磨损，如自行车、爬山、滑冰等的训练，是本病的常见原因。

3.髌前滑囊炎（髌骨前--骨头和皮肤之间）

髌前滑囊炎历来被称为“女仆膝”，通常是因为长时间跪姿引起，铺地板的工人，园艺爱好者，水管工等职业容易引起髌前滑囊炎。

 

4.髌下滑囊炎（髌骨下方）

也是常见于长时间跪姿引起的髌腱处滑囊发炎，它会与跳跃膝合并产生。

 

5.髌上滑囊炎（髌骨上方）

创伤或者过度使用引起股四头肌腱下方的滑囊发炎，过度使用受伤主要是由于在不平稳的地面跑步或者需要用膝盖爬行的工作。

6.骨性关节炎

髌股关节炎发生于髌骨软骨与大股骨末端之间产生摩擦。当膝关节周围有肿胀和炎症时负重会非常痛苦，这是关节退化的情况，需要立即就医治疗。

7.髌骨脱位

这种类型的损伤发生于高冲击运动时突然改变方向导致髌骨移出股骨“沟槽”。它常见于年轻的女孩、关节松弛和髋关节角度较大的人身上。髌骨的直接创伤也可能产生错位。

作为预防措施，在运动中佩戴护膝和增强腿部肌肉力量对减少膝部的损伤有很大帮助。

当然，如果你已经产生疼痛和不适，请先采取医疗性检查，遵循医嘱并积极配合物理治疗师和运动康复师进行康复治疗和训练。

在评估前请先看完下面文字

人体--是一个整体，我们大多数膝关节疾病的产生其实是由足部和髋部的问题引起的（扁平足，高弓足、臀肌挛缩、髋关节活动障碍等等使Q-角不在正常范围内，【看下图】只是进行“半蹲”训练可能会越来越残、惨哦

如果您是患者，希望您能找到一位能帮助您的康复治疗师（如果需要请联系我-微信：236725355，帮您找到您所在地的康复治疗师，请不要担心，无中介费哦------同样的，如果您是一位康复治疗师，也可以联系我，帮您登记以便当地患者需要时能找到您）

髌骨张力均衡

注意股内侧肌（斜向纤维）-下面训练会提到

自我评估

1. 做一个下蹲动作，看自己的膝盖是否有内扣现象
2. 从一个台阶上跳下或走下来，看是否有膝盖内扣现象
   可以看到ABC-3张图的Q角明显过大。D图的右脚OK,左脚不OK。存在损伤风险或已损伤
   过度动态膝外翻与髌股关节疼痛的关联（治疗方法）
   由美国（健瑞仕）物理治疗师
   杨钦杰-倾情奉献
   
   

3.跑步时可能会出现这种情况：

双脚朝外，膝盖朝内.【X形】（膝盖压力过大）

此图引自《老炮儿》中的霞姨

4.单腿站立或走路时非站立脚的骨盆是否“下坠”，如果“下坠”就不OK，存在损伤风险或已损伤。此步态称为“臀中肌步态”

预防及康复训练

：进行康复期的训练请在康复治疗师指导下进行！！！

泡沫轴-髂胫束放松

1. 身体侧躺，大腿外侧放于泡沫轴上
2. 分别将泡沫轴放于图上3个箭头（或更密集）的位置旋转放松（会有酸疼感）
3. 每个点保持30-60秒
   

髂胫束-阔筋膜张肌伸展

1. 拉伸左侧时，左肘支撑墙面，右腿弯曲支撑地面
2. 慢慢将髋部向左侧下压（箭头方向）
3. 保持30-60秒

图一：

1. 坐姿或仰卧，膝盖下放一个大毛巾垫高，髌骨的位置对着脚尖做勾脚
2. 然后伸直膝盖。大腿前侧肌肉收缩，（如果可以的话尽量去感受大腿前侧偏内侧肌肉收缩更强烈）股四头肌内侧斜头VOM
3. 呼气抬起，吸气放下
   
4. 15-20次每组/3组

图二：

1. 仰卧，双腿屈膝90°，双腿之间夹一个有弹性的球（微微用力）
2. 做动态臀桥的动作，呼气抬起，吸气放下
3. 15-20次每组/3组

图三：

1. 侧卧位，训练大腿内侧肌群。
2. 训练左侧腿是，将右腿屈膝放在左腿前上方。
3. 微微勾脚，呼气左腿向上抬起，吸气放下
4. 10-15个每组/3组

臀肌训练

1. 侧卧位
2. 训练右腿时，左腿弯曲在下，右腿勾着脚并伸直膝关节
3. 吐气时向上抬起，呼气放下（避免大腿外侧的发力，去感受臀部-箭头处的肌肉收缩），如果全部在大腿外侧请停止此训练。
4. 10-15个每组/3组

动作模式训练

1. 找一块踏板或在平地上都可以。
2. 训练腿单腿站立，保持髌骨位置对准第二脚趾方向。
3. 吸气时让离地脚慢慢向后放，同时保持髌骨位置对准第二脚趾方向(始终不变），呼气时回到站立位。
4. 10-15次每组/3组
   

做完训练后记得按摩按摩紧张的肌肉哦~~~

贴

扎

辅

治

贴扎图由浙江兰溪骨康医院

物理治疗师徐旭斌倾情奉献