少吃多动，就一定能瘦吗？

瘦瘦君，能不能告诉我“最简单、最健康、最实用的减肥方法”是什么？

——少吃多动。

那么，是不是只要我少吃多动，就一定能瘦下来？

——呃…不一定。

是的，少吃多动是最好的减肥方法，但也并不是说，你只要少吃多动，就一定能瘦下来。

减脂原理

减脂原理很简单，就是要形成热量差。

热量差

成人一日总消耗热量主要包括这五部分：

1、基础代谢消耗

2、日常生活消耗

3、食物生热效应

4、适应性生热作用(由于环境温度、情绪应激和其他因素变化引起的能量消耗)

5、运动消耗。

而人体对热量的需求，因运动量、日常活动量、性别、年龄、体重等因素而不同，多数成年人每天能量需求大概在1500 - 3000千卡之间。

一个人如果想要减肥，就要形成热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量。

正常情况下，一个人体重基本上是保持稳定的，此时：食物摄入热量 = 总消耗热量。

如果：

食物摄入热量>总消耗热量

→我们会长胖

如果：

食物摄入热量<>

→我们会变瘦

一般人实现热量差的方法就是减少食物摄入热量，同时增加运动的消耗。

基础代谢率

然而很多人忽视了，基础代谢消耗也是总消耗热量中很重要的一部分。想要保持热量差，你必须还要努力让你的基础代谢率保持平衡(不要下降太多，或者甚至要提升)。

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。

正常基础代谢率的计算公式：

男性：

基础代谢率(每日消耗的卡路里)

=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)

女性：

基础代谢率(每日消耗的卡路里)

=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)

长期的节食行为可以形成巨大的热量差，但是同时也会引起你的基础代谢率下降。简而言之，就是说，由于摄入能量不足，你的身体开启了防御机制，自动降低你每天新陈代谢的耗能。

如果你的食物热量摄入减少，基础代谢消耗也同样会减少，那么热量差就无法形成。

所以想要让脂肪减少，必须要实现两个条件：

热量差和平衡的基础代谢率

为什么“少吃多动”瘦不了

想要减肥，首先就是要形成热量差。一般人实现热量差的方法就是少吃多动。

但是，很多人对于减重这件事，过于急迫。为了达到最大的减肥效果，他们过度节食，甚至断食。

这种做法，会让减肥者产生非比寻常的饥饿感，再加上大量的运动，这种感受更加深刻，从而产生强烈的食欲。

在节食和运动的双重夹击下，减肥者往往控制不住去进食的欲望，导致减肥计划完全失败。

如果你是个意志坚定的人，即使你完全不会被这份饥饿感打败，过度节食也绝对不是个好主意。

在一开始的时候，它确实能形成巨大的热量差，可能两天时间内，你就能瘦个好几斤。

但是，很快地，新陈代谢的平衡被破坏，基础代谢率下降，导致总消耗热量降低。于是，热量差不复存在。

duang~~~

从这时起，你就再也瘦不下来了。

甚至，一旦你恢复饮食，摄入的热量增加，但你的身体基础代谢率已经比节食前低了很多很多，摄入大于消耗，这时的你，又会像吹气球一样，快速反弹，而且搞不好，反弹还会超过原体重。

要知道，那些大量节食+大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，而身体质量指数越高的人，节食后基础代谢率下降越多。

而300大卡意味着什么？

慢跑（8km/h）60分钟、上下楼梯90分钟、游泳60分钟、有氧舞蹈40分钟......

你每天要多做多少运动，才能弥补基础代谢率下降带来的热量消耗减少？

“少吃多动”，应该要这样

减肥的关键还是在于——

克制饮食+运动

少吃

少吃就是——

适量少吃+选择正确的食物+良好的饮食习惯。

适量少吃：

每天的热量摄入控制在某个数值内（与体重相关，可以自行测算）。

选择正确的食物：

 蔬菜可以吃：芹菜、韭菜、黄瓜、番茄（西红柿）、冬瓜、萝卜、生菜、洋葱、苦瓜等。

水果可以吃：苹果、木瓜、奇异果（猕猴桃）、香蕉、菠萝（凤梨）、葡萄柚等。

主食替代：燕麦、土豆、红薯、薏米、葛粉、全麦面包等。

此外，蛋白质食物也不可缺少。例如鱼肉、海鲜类、去皮鸡胸肉、蛋类等，都可以在减肥期适量食用。

良好的饮食习惯：

1、固定进食时间。

早餐：07：00 - 08：00

午餐：12：00 - 13：00

晚餐：18：00 - 19：00

2、平衡热量饮食。
尽量选择多吃蔬菜。因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀，增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

3、细嚼慢咽。
这绝对是减少摄入卡路里的最佳方法。胖子吃东西总是狼吞虎咽，容易导致摄入热量过多，而且不利于消化。

4、多喝水。
喝水可以促进新陈代谢，餐前饮水更有助于增加饱腹感，从而减少主食摄入。

多动

多动就是——有氧运动+无氧训练。

至于具体的运动方案，还要根据你自己的情况（年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等）来定。没有一种运动，是适合所有人的。

没有运动基础的人，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

如果你时间充裕，那么最好是无氧训练与有氧运动都做（一般建议先无氧再有氧），可以收获两种运动的好处。

如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，高强度间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training）就是你最好的选择。通常HIIT训练10分钟，比在跑步机上连续跑1个小时还要有效。

HIIT示范：

以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，再做下一个动作。

瘦 瘦

当你遇见瘦瘦　便是瘦的开始