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我有睡眠拖延症,关于“故意”缺睡的完整报告

2017-06-15



人在面对不喜欢却不得不做的事时,往往会采取拖延行为。当你发现自己在睡觉这件事上也开始拖延,意味着生活的正常节奏已被打乱。世界正在惩罚晚睡的人,导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的,而正是人们自己拖延了上床时间。“故意”缺睡不是失眠,又该如何破解?这份报告,送给晚睡的你。





你会“故意”缺睡吗?

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对于朝九晚五的上班族来说,睡得晚,无疑是睡得少的症结之一。在一项针对睡眠质量的报告中显示,比起外在的干扰、年轻人的夜行生活习惯、自身健康问题、倒时差等原因,“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情况要严重得多。也就是说,导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的,而正是人们自己拖延了上床时间。


你是否也在有意无意中也会“故意”缺睡呢?不妨看看自己生活中有没有以下情况吧。

 

只有在第二天要早起的情况下,才会计划早睡。

总是在傍晚才开始着手做这一天的主要工作。

我明明知道晚睡明早起床会很困难,但仍然想再拖一会儿。

家人常常抱怨我太晚睡觉。

一直都有黑眼圈(并不是鼻炎原因)。

睡前必须捧着手机或pad刷微信,刷剧刷到停不下来也是常有的事儿。

早上起不来,有时候会设五个闹钟。

对睡前的准备工作,如锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等感到厌烦,总是会不由自主地磨蹭或拖延。

 

如果你有两条以上回答“是”,可能已经在无形中有了晚睡的习惯。

如果有半数以上回答“是”,那你需要正视自己的“睡眠拖延”症了,因为这些习惯可能已经严重到了影响正常生活的地步了。

 

 


  好好睡一觉就能解决的问题

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晚睡而导致的睡眠不足,一方面会扰乱生理节律,使人长期处于疲倦、精力不足的状态中;另一方面,睡眠剥夺也会损害大脑前额皮质,从而降低对情绪的管理能力。长期睡眠不足的情况下,在面对压力源时整体的情绪唤起水平会提高,更难缓解情绪性的困扰;研究显示,长期的睡眠剥夺也与焦虑、抑郁、心境障碍有着正向的关联


▲ 在缺乏睡眠的状态下,人们并不能判断自己表现能力的下降。


事实上,早睡可以代替很多药物和疗法,但几乎没有药物和疗法能代替早睡。然而一方面我们对睡眠不足造成的危害心知肚明,另一方面人们又普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度。如果连续两周每晚只睡6小时,那么人的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。在现实世界中,清晨的阳光、明亮的办公室、社交谈话、咖啡因等因素都会让你感觉自己似乎是完全清醒的,从而对自己的不佳的表现或行为的反常全然不知。


每天晚上控制自己不再刷手机、打游戏,是需要控制力的。


让自己从睡眠拖延的困境中走出来,意味着需要重新学习“控制自己”。控制睡眠时间就像其他自我控制一样,需要消耗一定的心理能量,当拖延睡眠导致睡眠时间减少而降低休息质量时,能量自然就减弱了。尤其到了一天的结束,能量已经被消耗得差不多了,此时再控制自己不再刷手机、打游戏,而是去按时睡觉,是一件很难的事情。正如心理医生黄晓楠所说“与其说他们是故意晚睡,不如说他们是觉得躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”

 

随着年龄增长,与睡眠质量相关的自我修复能力也会随之下降。


不难看出“睡眠债”中存在一个恶性循环——当你睡得晚时,就会没精神,从而导致自控能力低下,只好把事情都积累到睡前去做,最后又拖延了睡觉……据说平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。无论是深度睡眠阶段还是眼球快速转动的浅睡眠阶段,都会随着年龄的增长而缩短时间,这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。因此珍惜自己可以“好好睡”的时光,让每一天都能清醒地善待自己。

 


 

睡眠拖延的中医分析

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在中医观点,睡眠拖延是“心”的问题。通常是因为对事情想得太多,而思考是很消耗气血和精力的。《红楼梦》里的晴雯给宝玉赶工做女红,第二天也并没有什么问题,这是因为她“使力不使心”。而现代人即便是躺在床上静养,也会思虑一整天,最后比到处乱动还腰酸腿疼。想太多之后消耗了太多的气血,自然就不会有行动力,也就导致了拖延。

 

中医《子午流注》图,是针灸按时取穴的操作方法,也体现了人与四时相应的规律。


与此同时,大多有睡眠拖延的人湿气重,因为脾主肌肉,当肌肉中囤积湿气时,动起来就会吃力,不想动,甚至不想睡。运动少也会造成湿气囤积和脾胃虚。当人不运动时,脾胃功能就下降,这是身体自动的一个调解,因为身体发现不需要消耗那么多,所以就降低功能模式适应你的生活模式。脾胃不好,就会导致胃不合则卧不安的情况发生。

 

 


避免晚睡の心理医师为你支招

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黄晓楠

毕业于南京师范大学,获得中文文学学士学位,

后从美国加州富勒研究所心理学院荣誉毕业,

获得婚姻与家庭治疗理学硕士学位。

黄女士是上海国际心理卫生协会成员,

出版书籍有《和平心理学》及《像我们一样疯狂》。

 

 


现代人再也不是日出而作日落而息了,除了一些特殊情况(熬夜看比赛、熬夜加班、熬夜party),还有许多人是长期晚睡。作为咨询师,经观察得出的情况如下:




信息上瘾者


那么多微信公众号的晚十点推送,好像就是为他们准备的。每天睡前不由自主打开一个又一个公众号的推送文章,从八卦新闻看到保健常识……安静下来让自己什么都不听什么都不看会让人觉得焦虑,觉得好像自己错过了什么......



回避自我者


对他们而言,躺在那里睡着前的几分钟或十几分钟是最痛苦的时候。时间变得无比漫长,孤单到难以忍受。白天有许多事情可以分心,可以在不断被分心的过程中,忘了“自己”。而这一刻,如果要睡觉,千头万绪就一下子涌来,这种感觉十分可怕……宁可一直看电视,注意力在不断地被占据着,直到突然间昏睡过去。



解压不足者


睡得晚一些,再晚一些,似乎就能让这一天长一点,再长一点。因为白天实在是太忙了!忙了一整天下班只会木然走回家脑袋一片空白。而睡前的时光是一天之中仅属于自己的时间,必须紧紧抓住!这时候无论是网上购物还是和闺蜜基友聊天,无论是玩手游还是整理自己的首饰盒都能让自己感到满足。

 


对于治疗晚睡有一些“偏方”,不妨逐一尝试:


 

断电法


每晚11点前举行“断电”仪式,把工作留在白天,深夜工作会使大脑变得紧张,妨碍身体平静下来入睡。同时把睡前对电子设备的依赖换成阅读或记忆练习,不但有助于睡眠,还能让自己不断地学习。



激励法


在日历上做记录每天几点上床,慢慢设立小目标:先早睡一天!然后逐步增加,达到每周五天早睡或以上后,给予自己奖励。



了解自己的睡眠周期



锻炼



锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外,肥胖也会严重破坏睡眠模式。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。但是要避免在睡前2~3小时锻炼,因为运动后分泌的肾上腺素会使人亢奋。



发现你的内在平静



研究人员认为,失眠至少有50%和情绪或压力相关。利用放松技巧,找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括:写日记、深呼吸、冥想等。







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