大学教授研究10年,发现早餐这么吃,最健康...

      如果选择一天吃三餐,那么最重要的是哪一餐呢?

      嗯嗯,你答对了,是早餐。

      在中国,早餐吃得最随意的一餐,也是垃圾食品最集中的一餐,最常见的早餐有包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线、米粉等,这些食物都是满满的热量,基本上没有太多营养。

      经常吃这些早餐,不只是让你变胖,还有很多健康风险。

      → 为什么早餐最重要?

      如果你吃不好,可能一天都处于饿饿饿的状态,还渴望高热量的食物,会让你一整天吃多。

      吃这些早餐,还不如不吃,我在之前的文章中解释过,有人发现,吃了早餐更饿,不吃早餐反而不饿。

      一天之中,皮质醇在早上6-9点左右是最高的,皮质醇会引起胰岛素的大量分泌,因为胰岛素的降糖作用,同时伴随着血糖水平下降非常快,从而会导致你很快就饿了。

      (皮质醇的昼夜节律图)

      如果你吃高碳水早餐,因为皮质醇和胰岛素,血糖下降会很快,很容易很快就饿了,然后一整天都处于非常饥饿的状态。

      如果早餐吃对了,就完全不一样,不仅仅更营养,还可以帮助你控制一天的食欲,让你越吃越少,自然变瘦,同时,还可以帮助稳定血糖。

      低碳高脂早餐,控制全天血糖

      早上吃什么更健康,这个问题其实也困扰了很多营养学家,不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的Jonathan Little教授,最新的一个研究发现一个很有意思的现象。①

      (JonathanLittle教授)

      最近10年,他一直在监测糖尿病患者的血糖,研究饮食和运动对于血糖的影响,研究了几百个糖尿病人的血糖变化情况。

      他发现,对于糖尿病人来说,在一天中,早餐的餐后血糖是最高的。

      这个和昼夜节律有关系,特别是糖尿病人,他们在早上处理碳水化合物的能力会很低,如果吃一顿传统的高碳水早餐,血糖会快速飙升。

      他发现,对于糖尿病人来说,早餐尽量避免碳水化合物很重要,吃低碳水早餐,还可以缓解一天对甜食的渴望,减少一天的进食量。

      当他给糖尿病患者提供含鸡蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后,患者的餐后血糖大大降低。

      而且,在不改变午餐和晚餐的情况下,对比血糖也更加稳定,没有以前高,早餐低碳,能降低整天的血糖峰值。

      而且,吃完低碳早餐后,晚上也没有那么饥饿,想吃甜食的欲望也大大降低。

      这种饮食方式,可以慢慢减少一天的摄入量,降低对甜食的渴望,这不仅仅对糖尿病患者,而且对于正常人的也是有好处的。

      早餐,必须吃主食吗?

      我们经常听到很多专家说,早上必须吃碳水化合物,主食不能少,而且理由很充足的感觉。

      → 不吃早餐,脑子会变笨?

      专家说:晚上身体把糖耗尽,身体早上起来急需要糖,所以,必须吃碳水,还要在8点以前吃,要不脑子会变笨。

      其实,如果你不饿,完全可以不吃早餐,那个时候身体的血糖是足够的,睡一觉不可能消耗你身上储存的糖原。

      实际上,就算在休息的时候,糖异生也在源源不断地给提供糖原。②

      就算你完全吃很少的碳水(20-50克每天),也有好几天才能进入燃脂模式(生酮状态),一般需要2-4天,有些人需要一个星期左右。

      实际上,还有研究发现,吃不吃早餐和孩子学习效率、认知能力是没有关系的。③

      很多动物在捕猎的时候,是他们最饿的时候,也是思维最敏捷的时候,其实,饿一饿只会让你更清醒,不会让你变笨。

      而且,我们的祖先和其它动物一样,其实都是一日一餐(或者两餐),在食物缺乏的冬天,甚至好几日一餐。

      → 吃早餐,启动一天的新陈代谢?

      专家说:要吃早餐来启动一天的新陈代谢,如果不吃,你新陈代谢变慢,反而会变胖。

      这种理论是实实在在的谬论,按照这样的理论,是不是一直吃吃吃,就可以维持新陈代谢了。

      你变胖了,新陈代谢是高了,你觉得是更健康了吗?

      实际上,你完全不需要靠食物去启动你的新陈代谢,不吃早餐也不会降低你的新陈代谢。

      2014一项就有一项与此相关的研究发布。

      该研究进行了2次(随机重复测试),共有8名男性参加,研究者对他们的能量代谢和血糖都进行了监测。

      不吃早餐之后,受试者均享用了丰盛的午餐和晚餐,结果发现:不吃早餐并不影响24小时的能量消耗。

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