教学秘籍！单臂引体向上（上）

你打算开始一场可能需要数年时间才能完成的力量之旅了吗？如果你还没有这种打算，那么现在无须阅读本篇文章。但是，如果你已经准备好了，那么就和Al Kavadlo一起探索一下难以捉摸的单臂引体向上吧！

 

教学秘籍！单臂引体向上（上）

我的单臂引体向上之旅，始于十年前在我第一次亲眼看到某个人做出来之后。在此之前，我听说过单臂引体向上---它真的是一种奇迹般的动作。但是，我从未相信过它真的能被做出来。我唯一一次看到某个人做出单臂引体向上时，他们的另一只手须要抓着发力手的手腕(偏重引体向上)。这与我最初期望的相反，然而，一次真正的单臂引体向上实际上是可能被做出来的。

 

除了我自己有几次完成了单臂引体向上之外，我还有幸指导了一些非常强壮的人，来做出他们的第一次单臂引体向上。虽然条条大路通罗马，但我自己通过试验和错误做出了结论。以下技巧和策略是最至关重要的。希望有一天你也能驯服这种如邪恶野兽般的动作。

 

【训练标准引体向上】

在你开始朝着做出一次单臂引体向上的目标而努力之前，我强烈建议你花费大量时间让自己熟练掌握双臂引体向上的变式。要专注于达到这样一种目标：你至少能在1个训练组中，在不借助惯性的前提下，完成15次干净利落的正握引体向上。理想情况下，你的目标应该接近于20次。这是你练习单臂引体向上的基础。

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一旦你建立了这种基础，那么你接下来的任务就是熟练掌握单杠单臂悬吊。这需要强大的握力，也需要强壮的、稳定的肩膀。如果你能到15次完美的标准引体向上，那么你应该差不多已经具备了这些条件，但是，做一些专项训练依然是必要的。

 

在你悬吊的同时，要专注于保持你的背阔肌和肩膀被充分地调动起来。起初，也许仅仅坚持几秒钟就非常具有挑战性了。但最终，你能坚持更长时间的单臂悬吊。在你冲击任何更难的目标之前，力争来一次30秒钟的单臂悬吊就是一个非常好的目标。如果你有条件使用攀架，那么我同样建议你摆动着从一头穿越到另一头，并将其当做额外的单侧胳膊-肩膀稳定性训练。

  

【原文地址：http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-a-one-arm-pull-up.html】

作者：Al Kavadlo   译者：复活玩家

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